Harde økter med svømming og sykkel

5x200 meter med våtdrakt i går. Det var overraskende tungt... Såg ikke engang for meg at jeg skulle klare å fullføre 3800 meter da, men DET skal jeg nok få til!!

5x5 min på rulla i dag.

Hvile i morgen og 4x4 min løping på tirsdag, så er det bare kos/hvile/lett oppladningstrening igjen før jeg definitivt er klar!!!!!!!!!

4x7 min, nest siste løpsøkt før Kalmar

Gjennmførte en bra løpsøkt i går. Favorittøkta 4x7 min løping, denne økta gikk bra, greide å holde intensiteten på riktig nivå til tross for en noe kupert løypeprofil. Nest siste løpsøkt før Kalmar. På løping gjenstår nå bare en knallhard 4x4, evt. 3x4 på tirsdag (avhengig av følelsen!)

I dag er det en hard intervall svømmeøkt som er planen. I morgen intervall på sykkelen, før hvile på mandag, og altså løp 4x4 på tirsdag. Onsdag er det hvile. Torsdag en lett svømmetur og kanskje en lett trilletur på sykkel gjennom løypene? Fredag er det hvile og mental oppbygging:-))

Restitusjon og oppbygging

Da var NM unnagjort, og nå dreier alt seg om Kalmar.

Tok helt fri på mandag, og kun 30 min lett spinn på rulla tirsdag.


Onsdag startet treningen igjen: 6x5 min på rulla med Tour de France på TV. Ble en fin økt egentlig. Bena responderte bra. Dette var nest siste kvalitetøkt på sykkelen før Kalmar.

I dag ble det en rolig løpetur, med litt innlagt fartslek/bakkedrag, men på ingen måte noen hard økt. Den kommer i morgen..

Siste uke inkl. NM langdistanse

Fredag 17: Rolig sykkeltur på racer, 1 time 20 min. Kroppen klar til søndag..?

Lørdag 18: Hvile, reise kjørte gjennom sykkelløypa.

Søndag 19: NM langdistanse i Holmestrand

Tid: 4:53:00
Plass: 18

Svøm: 34:17

T1: 1:45

Sykkel: 2:42:30

T2: 1:03

Løp: 1:33:25

Dro over til Holmestrand lørdag ettermiddag og fikk kjørt gjennom sykkelløypa. Bodde på Holmestrand Fjordhotell sammen med Einar M. En grei plass å bo. Sov noe dårlig, men ikke noe dramatisk. Fikk spist en god frokost og var klar!

Kom greit ut på svømmingen, fikk slått av brillene i starten, men allerede etter ca. 100 meter var det slutt på trengsel. Svømte i en gruppe frem til vending, og forsøkte å svømme litt fortere fra vending og inn, men ble da liggenede alene siste halvdel. Men, fikk svømt 100% etter eget ønske, og svømte egentlig helt passe, kunne kanskje pressa litt mer uten t det hadde fåt konsekvenser senere i løpet. 34:17 er ca. det jeg er god for, så helt ok.

Gjennomførte en grei T1 på 1:45. Har helt sikkert 20 sek hente her også.

Valgte å ikke gå på sykkelen før helt oppe på veien, dette var nok feil. Uansett kun snakk om få sekunder. Startet som vanlig hardt på syklingen. Dette ser ut til å fungere for meg. Får liksom satt standarden mentalt om at dette ikke er en kosetur. Samtidig er det motiverende å ta igjen folk, og det et legger et "press" på meg om at de ikke må komme forbi igjen. Enkelt- javel, men det virker for meg. Hadde platehjul, og 808 foran, dette var ikke så galt, hadde nok valgt 404 (både foran og bak) evt. 606 om jeg hade hatt det, men likevel dette mener jeg ikke hadde stor betydning. Det som derimot hadde betydning var valg av kassett. 11-23 når med 39/53 krank var i tyngste laget, 12-25 hadde nok ført til bedre sykkeltid eller kanskje samme tid men med en del bedre løpeben. Måtte jobbe skikkelig opp batta i bakken, men kom jo greit over toppen. Satsa ikke allverden i utforkjøringen, kan vel kalle det kontrollert uten å bremse unødvendig. Kjedet hoppa av i siste bakken opp mot vending ved rundkjøringa. I tillegg smakte det zalo av drikkeflaska mi, kanskje jeg hadde skylt den noe dårlig? Inn på 2:42:30 som gir sittfart på 32,12 km/t i løypa som var ca. 87 km lang og med et par litt lengre bratte kneiker.

Jeg sykler fremdeles en god del fortere enn det jeg mener å være god for - det er jo bra!

En litt knotete T2 der de sedvanlige krampetendensene kommer når løpeskoa skal trees på. 1:03 er strengt tatt 20 sek for mye. Men valgte å ha knytelisser da jeg føler skoa sitter bedre på foten da.

Hadde ikke akkurat lette løpeben i starten, men ble tatt igjen med en runde av Ø. Johannesen bare ca. 500 meter ut på løpingen, og valgte å henge meg på han i noen hundre meter for å komme i gang og få satt et skikkelig tempo. Det funka fint. Slapp i stigningen opp til langesonen, og tror ikke jeg tok ut for mye her. Etter første vending kjente jeg at i dag kom det til å bli "en tur i skogen" - og den kom midt på 2. runden. En skikkelig runde bak et buskas. (fint da å ha med et tørt tørk. Lurer forresten på om det var zalorestene som satt slik fart på systemet??) Ser av pulskurven at det faktisk gikk med nesten 2 min på dette "toalettbesøket". Men fikk jo løpt forbi Einar M. 2 ganger p.g.a. dette:-) Under nesten hele løpingen gikk det litt trått, hadde liksom lyst til å løpe fortere, med fikk det ikke til. Dette likte jeg ikke! Ser også av pulskurven at jeg ikke fikk tatt ut helt optimalt. De siste 3 km gikk det skikkelig tungt, men da var jeg også sliten, så da er det jo liksom greit. Løp inn på 1:33:25 på denne løypa som var 20,2 km burde jeg kommet inn under 1:30 selv om det var litt stigning!

Veldig artig med så flott heiagjeng, blide "konkurrenter" og et godt gjennomført arrangement.

Noen dagers oppdatering

Endelig kommet med hjem etter 4 uker på job om bord!

Mandag; ble det 18 timer jobbing, lite søvn og null trening.
Tirsdag; ble det, 13 timer jobb, lite søvn og litt trening; en time på rulla og rett over på 30 min på mølla. Tungt å motivere seg til trening etter mye jobbing.
Onsdag var det hjemreisedag, bare kaos og rakk akkurat ikke det toget jeg skulle, så hjemme først kl 22, så planlagt sykkeltur utgikk.

Men i dag:
Kombinert familiebadetur og svømmeøkt på Kongsten utebad i 50 m basseng. Hadde en bra økt med 4x200m og noen drills, totalt 1200m.
Hjem til kort, intens tur på temposykkel. 19 km på 170 puls! På nye veloflex dekk, bra! Sykkelen er i allefall klar til helgas NM. Hjem og bytte til joggesko, 5 km med to innlagte tøffe 5-6 min drag på/over terskel.

I morgen blir det hvile eller en lett kosetur på landeveissykkel...

Endelig en svømmeøkt!

Jippi, fikk lurt inn en svømmeøkt på søndag - i basseng(!)
Det ble en liten og intens pyramide: 100-200-300-200-100, med 200 meter rolig før og etter. Var nesten en økt for å se om jeg fortsatt kunne holde meg flytende, og det gikk jo greit. Men tror faktisk jeg svømte bedre på våren enn jeg gjør nå??

Hmm, bra eller ikke...

Først; i går ble det en "koseøkt" five a side i ballbinge med gutta på båten. Befalet slo de menige som vanlig! Ble en drøy time med høyst naturlig intervall, men såg at snittpulsen inkl. ca. 1 km jogg til og frabingen, ble 132.

I dag kommer det som faller under overskriften. Favorittøkten 4x7 min, riktignok på mølla, men likevel. Normalt går denne på 16 eller 16,2 km/t i dragene, og 1,5 min gange og 1,5 min rolig jogg i pausene. I dag derimot gikk det skikkelig tungt. Startet som normalt på første drag etter en god oppvarming, men måtte redusere til 15,5 km/t etterhvert. Både puls og følelse tilsa at dette ikke var bra. Klarte å presse meg gjennom alle 4 drag, men endte opp på et helt 7 min drag på 15 km/t som siste drag. I tillegg var pulsen høyere enn normalt i alle dragene. Dette kan bety dårlig form (håper ikke det) eller det kan bety at jeg har trent så hardt som jeg har hatt en plan om! Og at det løsner reelt når jeg slepper opp litt..

Har tenkt å sleppe opp litt nå foran NM langdistanse i Holmestrand neste helg, men bare litt. Det er jo i Kalmar det skal skje!!

I morgen blir det bare en rolig "tur" på rulla.

Vær og løping

Planen om å løpe i dag såg ut til å gå i vasken p.g.a. værforholdene eller rettere sagt sjøforholdene, så planen ble endret til Colting styrketråkk 6-5-4-3-2-1 min på rulla med etterfølgende moderat spin. Men så; midt i økten ble det en uventet tur inn i smult farvann, og da var det bare å hoppe på mølla. Dette resulterte i en fin overgangsøkt, er det brick det kalles? Det ble i allefall totalt en time på rulla og rett over på en halvtime på mølla, (eller "Hamsterhjulet" som den populært kalles om bord.)

Et par dagers oppsummering.

Mandag ble det en ikke planlagt, og høyst ufrivillig hviledag av diverse medisinske årsaker. Tirsdag ble det kun en halv økt på romaskin, måtte avbryte p.g.a. jobb som dukket opp. I dag ble det en nesten full økt, men inneklemt og dermed tidspress - nok en gang jobb. Et skikkelig forstyrrende element denne jobbingen, men den betaler zipp hjul og annet "stasj", så det får vel gå...Uansett, det ble oppvarming og 2x20 min på rulla til innspurten i Tour de France. Satser på å få en løpeøkt i morgen, dersom forholdene tillater det - mye sjøgang og tredemølle er en lite gunstig kombo!

Status etter 6 mnd.

Bestemte meg før nyttår for å logg all trening dette året for å se hvor mye jeg faktisk trener. Har igrunnen aldri hatt noe tall på det utover "sånn ca. en time om dagen 5-7 dager i uka." Blir litt omtrentlig det. Har jo logget treninger med pulsbelte og GPS før også, men da på langt nær på alle økter. Med Sport Tracs programmet blir det også enklere å legge inn data manuelt fra de øktene søm foregår uten pulsklokke/GPS. Ikke minst er det lettere å hente ut statistikk.

Status for de 27 første ukene i 2009 er totalt 246,5 timer, eller et snitt på 9t og 7 min pr uke. For de 6 første månedene i 2009 blir det da et snitt på akkurat 40 timer pr. mnd. (ikke helt sammenfall mellom mnd og uker) Tallene sier ikke meg så mye, da det er lite å sammenligne med for egen del, men litt morro er det med slik statistikk!

Det store spørsmålet er: Holder det til under 11 timer i Kalmar?

Rulle og mølle

i går ble det hviledag som fryktet/planlagt. Rart med det; når man er på jobb så må det jobbes også. I dag ble det en times økt på rulla, med 30 min på mølla etterpå. Håper å få tid til en økt til i dag, men vi får se hva kvelden bringer. 10 000 meter på romaskin på maks pinne, med fotball på tv, det hadde vært bra.

Fredag 03.07: 4x8 min på rulle

Tid for sykkeløkt igjen. Etter planen var det hvile, men mistenker at det ikke blir tid til trening i morgen, så da ble det 4x8 min på rulla i dag. P.g.a. tidsnød forsøkte jeg å kutte ned oppvarmingstiden til fra 15 til 10 min, men det funka dårlig! Hele første draget, og halve det andre gikk med til å få opp pulsen til riktig sone. Pulskurven taler sitt tydelige språk. Derifra og ut ble det en grei økt. Eller forresten noe kort nedsykling også. Hm, ingen tid igjen å spare inn på disse øktene altså!

Lett joggetur og 5000 m. på romaskin

En ny anledning til å løpe på land i går! Hadde en meget lett joggetur på 6 km på fine skogsstier sammen med to av gutta om bord.

Siden det blir lite svømming må det erstattes med noe alternativt. Det nærmeste jeg kommer med tilgjengelige ressursser er roing! Det blir vel tynt å kalle det for fagtermen: "Alternativ spesifikk trening", men altså så nærme jeg kommer. Gjennomførte en 5000 meter på romaskin med 3 innlagte tøffe 500 meters drag. Ble en slags treningsøkt i dag også. Totalt i dag ca. 40 + 20 min.

Svømming blant brennmaneter

Før den lange løpeturen i pluss 30 i Stavern gjorde jeg også et forsøk på å svømme. Var klar over at det kunne bli ubehagelig mange rødgule gelèklumper, men var fast bestemt på å gjøre et forsøk! Viktig siden det har blitt ca. omtrent akkurat 0,0 meter svømming siste 2 uker. Det var dette paradokset med ubegrenset tilgang til vann igjen da. Vel, svømmingen ble akkurat som fryktet og helst litt verre. Selv ikke tjukke lag med vaselin greide å beskytte de kroppsdelene som ikke var pakket inn i neopren/gummi. etter 18 min og ca. 1000 meter gav jeg rett og slett opp kampen, da føttene var lyserøde, og ansiktet numment. Vaselinlaget hjalp nok litt, men dette var ikke noe særlig opplevelse. Telte over 60 brennmaneter på et svømmelegg på 180 meter, selv med noe redusert sikt.

Langtur løping i 30 grader

Puh. Hva er oppskriften på dehydrering: Legg ut på langtur løping, midt på dagen i 30 grader uten vann!!! Vel det var dette jeg gjorde. Planen/håpet var å finne vann langs løperuten, jeg gjorde også det ved en campingplass og på en kiosk, men totalt 3 drikkestopp på en nesten 3-timers tur ble litt lite gitt. Løpingen gikk pent og pyntelig for seg og etter planen. Noe vel kuperte/ulente stier gav litt høyere puls en antatt, men altså generelt etter plan. Men på slutten ble det ganske tungt, og merket at det var inntatt for lite væske! Fikk dette bekreftet etter dusjen når krampa kom i det jeg bøyde med for å ta på skoa.. Skal vel ikke få krampe etter rolig langtur normalt sett! Neste gang jeg skal om bord så skal camelbacken/drikkebeltet også pakkes med. Vann eller ikke vann, det var en skikkelig flott løpetur i fin natur.

Camping- og badegjester mente tydeligvis at det var noe i varmeste laget for en løpetur: "At de gidder i denne varmen", og "Tror jaggu det er han samme som løp forbi her for flere timer siden." var noen av kommentarene som ble overhørt. Vel, vel, hver sine interesser..