onsdag 25. november 2009

Styrke, svømme-drills og 4x10 min løping

Overskriften oppsummerer dagens trening.
Først en 45 min generell styrkeøkt, som gikk rett over i 35 min svømming der det ble drills og 6x100 meter, derav tre med paddels. Alt dette på formiddagen.

I ettermiddag/kveld ble det en fin 4x10 min løpeøkt i flott høstvær med +8, opphold og lite vind.

tirsdag 24. november 2009

Oppsamling av de siste økter

En stund siden siste innlegg, så her samles det opp en del økter.
Tenker vi starter fra Joe Friel seminaret, det markerer liksom starten på sesongen på en fin måte.

Lørdag: 50 min løping med fokus på kadens. Ser at jeg løper med ca 90-92 i kadens når jeg fokuserer og ca. 85 ellers. Har altå enda litt å hente før jeg er på "det optimale 96 +/- 2"

Søndag: 2 timer løpetur på sti og i terreng. Litt for høg puls.. I skikkelig dri... eh, høstvær.

Mandag: Kort økt på rulla 45 min, 5 spin-ups til ca. 135 i kadens. Håpet er å klare 140-145 etter hvert...

Tirsdag: 1. økt, Rulleski 75 min.
2.økt, svømming 45 min drills og 25 metere.


tirsdag 3. november 2009

Friel, Colting og Samdal

Har lagt en treningsplan for 2010 sesongen. Kort fortalt er den basert på en blanding av oppleggene til Friel, Colting og Samdal. Hovedinnholdet kommer nok fra Friel og litt fra Colting, men min noe "fast twitch" muskulatur gir også innpass til Samdal.

Plan og mengde baserer seg på ca. 500-550 treningstimer pr. år.


Transit og Prep-periode: (frem til uke 2 2010. ca. 5-6 økter i uka, 5-10 timer)
Litt etter innfallsmetoden, men egentlig blir det veldig likt baseperioden under. Kun litt mindre av alt. Minst en dag pr uke uten trening!

Baseperiode: (varer fra uke 3 til uke 14. Totalt 7-15 timer pr uke, snitt ca. 11 timer i uka, som er 1-2 timer mer enn i 2009)

Svøm: 1,5-2t pr uke
2-3 økter pr uke (og ingen (kanskje totalt 1) i.l.a. de 3 ukene jeg er på jobb) Mye drills og mye 50 og 100 metere. Også en del 300 metere, og noen langsvøm på 1500-2000m+. 45-60 min økter

Sykkel: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke. En del ett ben, spin up, colting styrketråkk, en intervalløkt pr uke og en "langøkt" pr uke 80-120 min. økende. (Langturer blir nok innimellom byttet ut med ski)

Løp: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke (jan-mar blir nok 1-2 av øktene på ski). En intervalløkt pr uke. En "langtur" pr uke på 70 min og økende, en økt med fartslek eller "styrkeløp" og en økt med løping kun etter lystprinsippet.

Styrke: 1,5t pr uke.
2 økter à 45 min pr uke. Både bein og overkropp (kun fokus på "fremdriftsmuskulatur" og core)

Tøying:
Minimum en økt i uka på 20-30 min. (lower back basics, sete, lyse, lår, hofteleddsbøyere m.m.)


Build-perioden:
Ca. samme timeantall, men mye mer intervallfokus og terskel/tempo-trening.

Opplegget er i grunnen ikke så mye endret fra årets sesong. Ca. en time mer løping pr uke p.g.a. at det ble tapt for mye tid på denne disiplinen i år! Målet er under 3 timer på stand alone maraton, og under 3:25 i IM løp.