Testløp Borredalen rundt

Bruker å stille til start i Borredalen rundt løpet noen ganger i året. 5,6 km i terreng/på grusveier er et fint testløp eller fint bare som en hardøkt, eller som hard del av langtur.

I går passet løpet fint inn i planen, som både testløp, hardøkt og del av langtur. Tre fluer i en smekk er ikke verst det. Skjønt som testløp passet det vel ikke 100 %. Blir ikke rettferdig opp mot tidligere år, der jeg har stilt med nesten friske ben og konkurransesko de gangene jeg har kalt det testløp. Gårsdagen hadde følgende inngang til løpet.

Søndag: Sykkelritt 98 km landevei, fellesstart

Mandag: Hardøkt på rulla 4x10 min sone 3-4.

Tirsdag: Formiddag styrke og 1000 meter-test svømming (ny pers på 16:33) og altså Borredalen på kvelden som del av "langtur."

Kom greit i gang, og hang på 3 løpere gjennom terrengpartiet frem til ca. 2,5 km merket. Ut på grusveien var det blitt en luke på 20-30 meter til førstemann, og jeg løp forbi de to andre og tok opp jakten. Fikk 15-20 gratismeter da lederen ikke var lokalkjent i løypa, og løp veien rundt, der det går "snarvei" på sti rett frem. Var dermed nesten i rygg, men nærmere skulle jeg ikke komme. Jeg løp på en måte og avventa for å sette inn støtet, men bena (og hodet) ville ikke. Knebøy, tåhev m.m. og svømmingen fra tidligere på dagen må ta skylden for det.

Ryggen foran holdt seg stabilt ca. 60-70 meter foran, og jeg fant ikke noe "grunn" eller motivasjon til å presse maksimalt. Rart, men slik er det noen ganger. Ser av pulskurven at jeg også hadde eller iallefall burde ha mye å gå på. Snittpulsen på 5,6 km i går var lavere enn på halvmaraton for noen uker siden! 91% i går, mot 94% på halvmara. Det er vel ikke helt vanlig. Løp det aller meste av løpet under terskelpuls, og ser av pulskurven at pulsen faktisk var lavere i midten og mot slutten av løpet. Konklusjonen er at jeg ikke var motivert for å yte opp mot maks i går.

Øverste bilde er gårsdagens løp, nederste er fra i fjor høst (20:38 med tilvarende forhold, da var snittpulsen mer normal, 95% av maks)

Uansett, tiden ble 20:35, som bare er 5 sek bak pers. Dette sier meg at med hode og kropp 100% tilstede så bør jeg komme under 20:00 på en bra dag, og at jeg derfor er godt i rute.

Var 20 sek bak vinneren i går. Jeg syntes også det var noe kjent med vedkommende, og det viste seg å være Gard Filip Gjerdalen. Hadde jeg visst at det var et så kjent navn innen utholdenhetsidretten som var rett foran der, så kanskje...... Men, det kommer flere dager.

I dag er det sykkel med styrketråkk og spin-ups. I morgen er det første treningskonkurranse for Fredrikstad Triatlonklubb. Rolig løping og svømming på fredag, helt fri på lørdag og BIG DAY på søndag i.f.m Østmarka sin treningsdag. Så blir det hvile/reise til Mallorca på mandag, og da blir det bakkesykling i en hel uke til ende. FANTASTISK!!!!!!!!!!

Mitt første landeveisritt

Så skulle jeg altså bli nesten 36 år før debuten på landeveien kom. Javel, så har jeg sykla styrkeprøven to ganger, men det er liksom ikke det samme. Rittet var Smaalenene rundt, 98 km. (var velegentlig bare 95??)

Målet med rittet var først og fremst å fullføre uten å bli innbladet i noe farlig! En god plan syntes jeg! Videre var planen å forsøke å sitte midt i hovedfeltet så lenge som mulig. (aner ikke hvor fort det sykles i disse rittene) Siste uka har ikke akkurat vært preget av oppladning heller. Betemte meg for å delta først går ettermiddag. Etter en 11 km løpetur.

Begge planene ble jennomført, men var vitne til et par litt stygge velt. Det gikk faktisk veldig lett å sitte med hovedfeltet, noe en snittpuls på 143 også indikerer. Til sammenligning hadde jeg 144 i snittpuls på torsdagens 100 km treningstur. Var uoppmerksom/uerfaren ved første skikkelige bakke og mistet hovefeltet, og måtte bruke en god del krefter på å kjøre meg opp igjen. Det vises også på pulsen som da var stabil i sone 4 en stund... Kom meg opp på halen, og inn igjen midt i feltet og hang derifra greit med. Tok en idioisk føring opp en bakke og i motviden bortover en flate noen få km før mål. Var med å kjøre inn et brudd, men når resten av feltet kom bakfra, så gled jeg bare rett igjennom, og kom i mål noen få sek bak. Vel, vel, lærer litt hvær dag:-)

Har ingen aning om det gikk fort eller ikke. Hva er normalt for slike ritt? Kom i alfall inn på ca. 2t 30 min, noe som tilsier en snittfart på litt over 38 km/t. En erfaring rikere, en god treningsøkt og fortsatt like hel!!

Traff til og med triatleter der inne i indre Østfold, det er alltid hyggelig :-))

Og for de interesserte, slik var pulsen m.m.:

Endurance økt sone 2

Har i hele vinter hatt litt trøbbel med å få på plass de viktige halvlange øktene i sone 2. For min del er dette viktige økter siden det er her jeg har mest å hente. Min utholdenhet er rett og slett ikke god nok. Det var med dette i tankene at jeg i dag satte meg på sykkelen for å ha følgende økt: 15-20 min oppvarming i sone 1, deretter 2,5 timer i sone 2, og litt rolig sone 1 til slutt. Høres jo så lett ut.... men med motbakker, nedoverbakker, veikryss, trafikk, medvind og motvind osv. så.........

MEN, nå fant jeg en rute der det fungerte. Logget 2t 34 min sone 2 på en 3t20 min tur. FORNØYD! Til og med snittfart over 30 km/t på solosykling på raceren, og det med litt vind. Men intensiteten var det viktige. Skal bli flere slike turer.

Slik så det ut pulsmessig.

Fredrikstadløpet

Søndag var det årets første konkurranse, ja faktisk, jeg har ikke sett på ski som ordentlige konkurranser i år:-)

Fredrikstadløpet og halvmaraton. Fire runder i en nøyaktig oppmålt løype skulle tilsi såvid over 5 km pr runde. 1:23:50 fra i fjor skulle forbedres, og fjorårets løp var et "perfekt" løp med kun 5-10 sek i forskjell på raskeste og tregeste runde! Dette skulle bli en god indikasjon på om jeg har gjort de riktige tingene i vinter.

Jeg åpnet hardt, veldig hardt, og de fleste rundt meg snudde ved 5 km vendingen. Jeg begynte å ane uråd, men fortsatte i samme tempo. Jeg løp også alene herifra og til mål. Første runde gikk unna på 19:38, og det med en treg start litt langt bak i feltet. Dette tilsier en tid på godt under 1:20, og jeg kunne jo drømme......

Ut på andrerunden merket jeg igrunnen at 3 runder til i samme tempo som førsterunden ville ble veldig hardt, men man må jo prøve for å komme videre. Kjempet meg rundt til 20:11, og var fortsatt litt urolig for siste halvdel. Negativ split var i allefall ikke noe tema!

Tredjerunden ble en lang kamp, jeg syntes jeg hadde den godt merkbare vinden i mot på hele runden?? Farten gikk ubønnhørlig ned, og tiden ble 20:34 denne runden. Ikke noe god trend i løpet ville nok de fleste, inklusiv meg selv mene. Men jeg begynte å se slutten.

Tømte det sedvanlige halve plastglasset med sportsdrikk utover ansiktet også ved denne passeringen (neste gang skal jeg plassere ut små drikkeflasker, så kanskje noe sportsdrikk også finner veien inn i munnen) Motvinden hadde nå økt til kuling styrke, føltes det som i allefall. Måtte virkelig jobbe med å holde bena i gang, og prøve å opprettholde noe som lignet på et løpssteg. De siste 5 km skal vel bare være en kamp, eller?? Vel, fasit ble målpassering på 1:21:07. Dvs. 20:44 på sisterunden. Et kjempeløp, i betydningen at jeg kjempet hele veien!

Med et litt bedre løpsopplegg hadde jeg nok lurt med under 1:21:00, men det er vel bare å innse at de fysiske lovene gjelder for meg som for alle, og at "skynde seg langsomt" er oppstått etter masse erfaringslæring. MEN tiden er tross alt bortimot 3 min raskere enn i fjor, så det er likevel en god forbedring. Tror ikke det var noe raskere forhold i år enn i fjor: Samme vinner, men dårligere vinnertid i år... så da??

Ser at jeg hadde en snittpuls på 94% av maks, mot 92% i fjor. (bruker samme makspuls) Dette er høyt, men min makspuls er 194 basta bom!! Om ikke farten var så jevn, så var pulsen ganske jevn.

Oppsummering av treningsuka

Da var base 3 over. Neste uke er Rest & Recovery, 7 lette timer....

Uka ble slik som dette:
Man: Syk
Tirs: Syk
Ons: 40 min svømming. (2x500 m, 50 metere og drills)
50 min styrke
Tors: 3t 35 min på racer. sone1-2-3, (60 min son2, 15 min sone 3)
45 min løping, (25 min sammenhengende i sone 3)
Fred: 1t 40 min løping, (60 min sammenhengende sone 2)
1t 15 min på rulla (10x1 min pr ben, 5 spin-ups++)
Lørd: 4t 30 min på racer (tot 30 min sone 2, resten sone 1)
Sønd: 1t30 min svøm 3800 m (400 innsvøm 3x(100-200-300-400)+ 200 hardt, 200 utvøm
1t30 min på rulla (4x10 min høy sone 3, ++)
1t 20 min løping (veeeldig rolig, lav sone 1. 14,5 km)

DVS:
50 min styrke
2t 10 min svømming
3t 45 min løping
10t 40 min sykkel
TOTALT ca. 17, 5 timer

Med to sykedager i starten av uka så ble dette helt greit. Ser frem til å kunne begynne å presse litt hardere på øktene, men utholdenheten er ikke helt på plass enda, så det må nok bli en del av de (for meg) psykisk harde øktene med 1-2 timer i sone 2. Jeg finner det liksom lettere å gjøre 4x1o min i høg sone 3 til 4. Det betyr bare at jeg må kjøre flere slike sone 2, endurance-økter....

Årets første skikkelige langtur på racer

Det ble en flott tur i nydelig påskevær! Totalt 124 km på 4t 30 min, snittpuls 125 altså ROLIG. Dette er siste uka i base 3 perioden, en RR uke nå, så er det inn på build perioden, med litt mer intensitet i treningen. Det tror jeg kan bli bra. Har løpt litt lite denne vinteren, men det får all snøen ta litt av skylden for. Men det betyr at jeg mangler en del endurance på løpingen (mangler nok litt på sykkelen også, men ikke så galt) Svømmingen snakker jeg ikke engang om :-( - Men altså: Det betyr svømming og løping i morgen, selv om sykkelen skriker etter flere turer....

Dagens sykkeltur: