En test på formen skulle gjennomføres på Hove også i år. Kroppen hadde ikke kjentes så veldig fresh ut siste uka. Kan kanskje skyldes Big Day på søndag, men jeg perset på 5,6 km terreng/grusløp i Borredalen rundt på tirsdag, så det kunne ikke være helt galt...
Dro nedover på fredag ettermiddag, og fikk overnatting i hytte ca. 10 meter fra målstreken; mange, mange takk for det Steinar! Ikke så dumt å bo på hytte med tidtagere og dommere :-)) Men når alle er både proffe og upartiske, så ble det ikke mye hjelp å hente derifra. Skulle da også bare mangle:-)
Stod nesten helt fremst i svømmestarten, da jeg hadde forventninger til egen svømmeform. Fikk meg en albue, eller spark allerede etter 20 meter, så da ble det naturlig nok til at jeg gled litt for langt bakover i feltet, og havnet der jeg ofte gjør; midt i klynga. Fikk derfor sloss litt de første par hundre meterene likevel. Svømmeformen var bra, så etterhvert svømte jeg meg opp, og kom inn på ca. 25:46. Det er en del nærmere de beste enn i fjor, men bare nesten der jeg håpet å være.
En rask T1 brakte meg fra 25. til 16. plass!!
Ut på sykkel brukte jeg litt unødig lang tid på å komme skikkelig inn i både sykkelsko og sykkelrytme. Syklet kontrollert og etter watt, men bommet litt på snittwatt kontra normaliserte watt, og burde ha syklet noe hardere. NP på 264W er 5-10 watt for lite etter hva jeg bør hente ut prosentvis i forhold til terskelwatt. Sykkeltid på 1:01:22, nesten 2 min mer enn i fjor tyder også på det, selv om løypa var ca. 1,5 km lenger i år. Syklet altså relativt sett fortere i år enn i fjor, men langt i fra så mye bedre som jeg hadde ventet. Syklet meg opp til 14. plass, men hadde kun 18. beste sykkeltid, ikke godt nok!
Rask T2 brakte meg ganske nærme et par stk. foran meg i løypa.
Litt for lett sykling har sine fordeler på løp. Jeg hadde gode bein,og startet ganske hardt ut på løp. Tok igjen en løper pr runde, de første tre rundene, og 2 stk. på sisterunden. Slik at jeg kom i mål som nr. 9 totalt. Sjette beste tid på løp er bra, og tiden 41:36 er over 2 min raskere enn i fjor, til tross for at løypa var noe lenger i år. Løpingen er jeg fornøyd med!
Sluttid på 2:11:33 er halvannet minutt raskere enn i fjor, og når løypa i år var lenger, så må jeg være fornøyd med det. Var en del mindre bak teten i år, men hadde håpet å være enda nærmere. Sykling under pari ødela for det.
Til slutt stor takk til både arrangører, konkurrenter og publikum for en flott dag og et meget bra arrangement. Jeg kommer tilbake neste år.
tirsdag 21. juni 2011
mandag 13. juni 2011
4 uker igjen til årets mål!!!!
Det begynner å krible allerede......
Gjennomførte i går Big day, siste virkelige testen på om jeg er i rute.
Planen var å følge Joe friel sitt Big day opplegg:
6x500 svøm i konkurransefart, og med 30 sek pause mellom.
- 90 min pause
4-5 timer sykkel; 30 min oppvarming, og 3,5-4 timer på konkurranseintensitet (watt eller puls)og noen minutter rolig til slutt.
- 90 min pause
2 timer løp; 15 min oppvarming etterfulgt av 90 min på konkurransefart, og 15 min rolig nedløping.
Svøm:
Har kommet til at IM konkurransefart for meg i år er ca. 8:00 pr 500m, eller 1:36 pr 100m. Det vil si en teoretisk svømmetid på 60-61 min, og med sikk-sakk, drafting, slåssing osv. så bør jeg likevel kunne komme inn mellom 60-65 min. Jeg svømte følgende serie i går: 7:45(simulere hard start)- 7:55 - 7:56 - 8:01 - 7:58 - 8:00. Her er jeg altså i rute!
Sykkel:
Terskelwatten er for øyeblikket 285W. Antar at jeg er på akkurat 290W om 4 uker... Forskjellig teori på dette området tilsier at jeg ikke bør ta ut mer enn 290-300 TSS, eller ikke over ca. 0,75 x terskelwatt (i normaliserte watt (NP)). Uavhengig av hvilken teori jeg velger å benytte, så ender jeg opp med at jeg bør ta sikte på en NP på ca. 215 W. I går hadde jeg 3t 40 min med NP 206 W. Ganske konservativt altså, og det gikk også kanskje litt for lett. Uansett, etter 8 mnd med kun wattbasert sykkeltrening, så er jeg vesentlig tryggere på hva som er riktig intensitet. Jeg vet hvor hardt jeg bør sykle, jeg er imidlertid langt mer usikker på om denne intensiteten vil bringe meg gjennom sykkelløypa i Zürich på under 5 timer på en dag med normalt gode vindforhold...
Løp:
Persen på løpedelen i IM er 3:26, etter hard sykling i et veldig varmt Nice i 2010. Målet er å forbedre denne betraktelig! Raske utregninger tilsier:
4:50 pr km --> maratontid 3t 24 min
4:40 pr km --> maratontid 3t 17 min
4:30 pr km --> maratontid 3t 10 min
Mitt mål, og plan er å løpe på en tid mellom 3:15 og 3:20!! Dvs. 4:40 pr km. For å klare dette har jeg kommet til at løpsfarten må være 4:35, da det alltid forsvinner en del tid i.f.m. tissepauser, gange gjennom drikkestasjoner osv. I går løp jeg 90 min på 4:30 tempo, uten å måtte jobbe noe særlig for det, men så er det fra 90 min og utover at løpet virkelig starter. Det som føles lett blir moderat, det modarate blir jobbete, og det jobbete blir hardt, før det harde blir et helvete siste timen. Men dette er jeg forberedt på...
10 dager til med relativt mye og hard trening nå, så blir det gradvis færre timer, men fremdeles harde økter de siste 2 ukene frem mot 10. juli.....
Da får vi se om planen:
1:03
0:04
4:57
0:03
3:17
= 9t 24 min er mer enn bare en plan......
Gjennomførte i går Big day, siste virkelige testen på om jeg er i rute.
Planen var å følge Joe friel sitt Big day opplegg:
6x500 svøm i konkurransefart, og med 30 sek pause mellom.
- 90 min pause
4-5 timer sykkel; 30 min oppvarming, og 3,5-4 timer på konkurranseintensitet (watt eller puls)og noen minutter rolig til slutt.
- 90 min pause
2 timer løp; 15 min oppvarming etterfulgt av 90 min på konkurransefart, og 15 min rolig nedløping.
Svøm:
Har kommet til at IM konkurransefart for meg i år er ca. 8:00 pr 500m, eller 1:36 pr 100m. Det vil si en teoretisk svømmetid på 60-61 min, og med sikk-sakk, drafting, slåssing osv. så bør jeg likevel kunne komme inn mellom 60-65 min. Jeg svømte følgende serie i går: 7:45(simulere hard start)- 7:55 - 7:56 - 8:01 - 7:58 - 8:00. Her er jeg altså i rute!
Sykkel:
Terskelwatten er for øyeblikket 285W. Antar at jeg er på akkurat 290W om 4 uker... Forskjellig teori på dette området tilsier at jeg ikke bør ta ut mer enn 290-300 TSS, eller ikke over ca. 0,75 x terskelwatt (i normaliserte watt (NP)). Uavhengig av hvilken teori jeg velger å benytte, så ender jeg opp med at jeg bør ta sikte på en NP på ca. 215 W. I går hadde jeg 3t 40 min med NP 206 W. Ganske konservativt altså, og det gikk også kanskje litt for lett. Uansett, etter 8 mnd med kun wattbasert sykkeltrening, så er jeg vesentlig tryggere på hva som er riktig intensitet. Jeg vet hvor hardt jeg bør sykle, jeg er imidlertid langt mer usikker på om denne intensiteten vil bringe meg gjennom sykkelløypa i Zürich på under 5 timer på en dag med normalt gode vindforhold...
Løp:
Persen på løpedelen i IM er 3:26, etter hard sykling i et veldig varmt Nice i 2010. Målet er å forbedre denne betraktelig! Raske utregninger tilsier:
4:50 pr km --> maratontid 3t 24 min
4:40 pr km --> maratontid 3t 17 min
4:30 pr km --> maratontid 3t 10 min
Mitt mål, og plan er å løpe på en tid mellom 3:15 og 3:20!! Dvs. 4:40 pr km. For å klare dette har jeg kommet til at løpsfarten må være 4:35, da det alltid forsvinner en del tid i.f.m. tissepauser, gange gjennom drikkestasjoner osv. I går løp jeg 90 min på 4:30 tempo, uten å måtte jobbe noe særlig for det, men så er det fra 90 min og utover at løpet virkelig starter. Det som føles lett blir moderat, det modarate blir jobbete, og det jobbete blir hardt, før det harde blir et helvete siste timen. Men dette er jeg forberedt på...
10 dager til med relativt mye og hard trening nå, så blir det gradvis færre timer, men fremdeles harde økter de siste 2 ukene frem mot 10. juli.....
Da får vi se om planen:
1:03
0:04
4:57
0:03
3:17
= 9t 24 min er mer enn bare en plan......
Abonner på:
Innlegg (Atom)