4 uker igjen til årets mål!!!!

Det begynner å krible allerede......

Gjennomførte i går Big day, siste virkelige testen på om jeg er i rute.

Planen var å følge Joe friel sitt Big day opplegg:
6x500 svøm i konkurransefart, og med 30 sek pause mellom.
- 90 min pause
4-5 timer sykkel; 30 min oppvarming, og 3,5-4 timer på konkurranseintensitet (watt eller puls)og noen minutter rolig til slutt.
- 90 min pause
2 timer løp; 15 min oppvarming etterfulgt av 90 min på konkurransefart, og 15 min rolig nedløping.

Svøm:
Har kommet til at IM konkurransefart for meg i år er ca. 8:00 pr 500m, eller 1:36 pr 100m. Det vil si en teoretisk svømmetid på 60-61 min, og med sikk-sakk, drafting, slåssing osv. så bør jeg likevel kunne komme inn mellom 60-65 min. Jeg svømte følgende serie i går: 7:45(simulere hard start)- 7:55 - 7:56 - 8:01 - 7:58 - 8:00. Her er jeg altså i rute!

Sykkel:
Terskelwatten er for øyeblikket 285W. Antar at jeg er på akkurat 290W om 4 uker... Forskjellig teori på dette området tilsier at jeg ikke bør ta ut mer enn 290-300 TSS, eller ikke over ca. 0,75 x terskelwatt (i normaliserte watt (NP)). Uavhengig av hvilken teori jeg velger å benytte, så ender jeg opp med at jeg bør ta sikte på en NP på ca. 215 W. I går hadde jeg 3t 40 min med NP 206 W. Ganske konservativt altså, og det gikk også kanskje litt for lett. Uansett, etter 8 mnd med kun wattbasert sykkeltrening, så er jeg vesentlig tryggere på hva som er riktig intensitet. Jeg vet hvor hardt jeg bør sykle, jeg er imidlertid langt mer usikker på om denne intensiteten vil bringe meg gjennom sykkelløypa i Zürich på under 5 timer på en dag med normalt gode vindforhold...

Løp:
Persen på løpedelen i IM er 3:26, etter hard sykling i et veldig varmt Nice i 2010. Målet er å forbedre denne betraktelig! Raske utregninger tilsier:
4:50 pr km --> maratontid 3t 24 min
4:40 pr km --> maratontid 3t 17 min
4:30 pr km --> maratontid 3t 10 min

Mitt mål, og plan er å løpe på en tid mellom 3:15 og 3:20!! Dvs. 4:40 pr km. For å klare dette har jeg kommet til at løpsfarten må være 4:35, da det alltid forsvinner en del tid i.f.m. tissepauser, gange gjennom drikkestasjoner osv. I går løp jeg 90 min på 4:30 tempo, uten å måtte jobbe noe særlig for det, men så er det fra 90 min og utover at løpet virkelig starter. Det som føles lett blir moderat, det modarate blir jobbete, og det jobbete blir hardt, før det harde blir et helvete siste timen. Men dette er jeg forberedt på...

10 dager til med relativt mye og hard trening nå, så blir det gradvis færre timer, men fremdeles harde økter de siste 2 ukene frem mot 10. juli.....

Da får vi se om planen:
1:03
0:04
4:57
0:03
3:17

= 9t 24 min er mer enn bare en plan......