VM Ironman på Hawaii

Ingen tvil om at Hawaii har vært målet helt siden jeg var her forrige gang i 2011. I 2012 misset jeg kvalifiseringen med 35 sekunder, så før 2013 sesongen ble det tatt noen grep for å bedre mulighetene for å klare kvalifiseringen, særlig svømmingen måtte forbedres. Og selv om det har gått litt opp og ned på svøm gjennom konkurranser gjennom sesongen, så er bestenivået mitt på svøm vesentlig forbedret. Jeg vet fremdeles ikke hvorfor jeg innimellom faller ned på gammelt nivå slik jeg gjorde det både på Hove tri, og ikke minst i VM i London.

Når jeg forlot Hawaii i 2011 etter 9:36-løpet, så ble det bare en halvskjult hemmelighet at målet var å komme tilbake for å sette ny norsk bestenotering, og altså komme under 9:29:30. Selvsagt måtte jeg ha forholdene med meg for å få til dette, men jeg så absolutt muligheten gitt at forholdene var bra.

Før IM Austria 30. juni i år var jeg nok i mitt livs form, og gjorde veldig mye riktig og fokusert treningsarbeid opp mot den konkurransen: 9:01:45 og tredje plass der er jeg også meget fornøyd med, selv om drømmen jo var under 9 timer. Men kvalifiseringen var sikret, og jeg var dermed på vei tilbake til Hawaii. Nå var imidlertid den norske bestenoteringen flyttet ned på 9:25:06 etter et meget sterkt løp av Allan Hovda i 2012, under relativt vanskelige forhold. Men det skjerpede kravet på 4 min endret ikke på min målsetting... Jeg vet at jeg er minst 10 min bedre nå enn jeg var i 2011.

VM itu i London viste at jeg var på vei mot en ny formtopp, men sjansespillet med å konkurrere i litt småsyk tilstand gikk ikke bra. Jeg ble skikkelig syk, og holdt helt utenfor trening i en uke, og med kun korte lette økter uka etter. Dette var i grunnen litt kritisk, siden de to ukene var avsatt som de med kanskje mest både mengde og kvalitet gjennom hele året. Henholdsvis 20 og 25 timer skulle hamres ut i denne perioden. Nå ble det i stede 2 og 8 timer, og med vesentlig lavere intensitet.

For å være best mulig forberedt mht. tidsforskjell og temperaturtilvenning (og gi familien litt ferietid på tropeøya) så reiste vi over allerede to uker før konkurransen. Og "vi" innbefatter ganske mange: Mine egen familie, min mor og far, samt min bror og søster med deres familier; totalt 14 personer i følget! Vi hadde leid et hus med eget basseng, samt to leiligheter i nærheten, så innkvarteringen var ypperlig. Det ble passe med fellestid, og nok egentid til å fokusere på mine egne ting. Jeg må takke tidenes beste heiagjeng!! (Uheldigvis var ikke alle med her når bildet ble tatt)

Av erfaring vet jeg at jeg kan booste svømmingen min ganske bra ved å bruke mye tid i bassenget rett før konkurranse, så jeg svømte ekstra mye i de to ukene med forberedelser på øya. Ble nesten 6 timer svømming i hver av de to ukene, og hovedsakelig kvalitetsøkter i bassenget i Kailua, men også noen "koseøkter" i løypa i havet, med innlagt kaffestopp :-) Dette intensive svømmingen kombinert med planendring som følge av de to tapte treningsukene førte til noen flere timer enn normalt i de siste to ukene før konkurransen. 15 timer trening nest siste uka før Ironman er nytt for min del, men jeg måtte "satse" litt før å kunne være i nærheten av målsettingen. De to svømmeøktene sammen med Goldie viste også at jeg var omtrent på akkurat samme nivå som han på svøm, det har jeg aldri tidligere vært.
Fikk også syklet noen skikkelige økter i løpet av perioden på øya, og løpt noen gode økter, men litt gryende murring i venstre leggen gjorde at jeg ikke gikk "all in" på løp. To behandlinger og fullstendig hvile de siste to dagene før konkurransen gjorde kroppen konkurranseklar.

Mitt utg. pkt for å nå 9:25:00 var følgende:
Svøm 1:05
T1: 3
Sykkel 5:00
T2: 2
Løp 3:15
= 9:25:00 (og evt. rekord med 6 sekunds margin.....)
Sykkeldelen var mest usikker. 5:00 i tøffe forhold kunne bli vanskelig, mens jeg med gode forhold visste at jeg kunne sykle minst like fort som i 2011, og dermed krype ned mot 4:55, kanskje til og med ned mot 4:50. Marathon på 3:15 ville heller ikke bli enkelt, men med 3:07 i Østerrike, og 3:09 begge de to årene i Zürich tilsier at det er fullt mulig til tross for tøffere forhold på Hawaii.

Til en forandring så plasserte jeg meg offensivt i svømmestarten, omtrent midt i feltet, og nesten helt fremst. Det ble en tøff svømmestart, men jeg ble på ingen måte oversvømt. Slag spark og kloremerker ble det, men jeg gav vel også noe "juling" selv. Etter ca. 6-700 meter begynte vaskemaskinfølelsen å avta, og det var bare å være med inn på best mulig måte. Zoot speedsuit og Zoggs reaktor briller gjorde en god figur på svømmedelen. Fikk noen heftige gnagsår over skuldrene av speedsuiten, men det er min egen feil siden jeg har trent minimalt med den, og i tillegg ikke smurte meg med vaselin på utsatte steder. Godt fornøyd når jeg så at jeg var oppe av vannet på 1:05. Det er akkurat 5 min forbedring fra 2011, og helt på tidsskjema!

Gjennom T1 fløt tingene greit uten noen hendelser av noe slag, litt kø som man må forvente. Omtrent på tidsbudsjettet.

På vei ut av T2 derimot hendte noe som absolutt fikk innvirkning utover dagen. Jeg merket at sykkelen traff en kant når jeg løp med den, ikke noe alvorlig slag, men som å trille over en planke el.l. Hørte også noen rope noe om en vannflaske, uten at jeg reflekterte over det da... Etter 200m på sykkel så oppgadet jeg at flasken med 6 dl Fresubin juice var borte. Dette var litt krise siden den flasken inneholder over 900 kcal og er min hovednæringskilde i hele løpet. Å snu for å hente den var helt uaktuelt av flere grunner. Visste jo ikke helt sikkert hvor den var, og en kontinuerlig strøm av syklister gjør at å sykle motstrøms ville ha være nærmest selvmord. OK - ny ernæringsplan! Jeg hadde 3 gel i baklomma, akkurat med tanke på å ha noe ekstra næring tilgjengelig, men kun 3 gel og sportsdrikke/cola er absolutt ikke nok på syklingen. Jeg planla derfor å ta til meg 4-5 gels også fra matstasjonene. Men fytti flate den gelen falt ikke i smak. Aldri smakt GU-gel før, og skal nok heller ikke gjøre det igjen. Fikk ned den første, men nr. 2 kom opp igjen før den hadde passert drøvelen. Fasit ble da en GU og 3 egne gel på sykkel. For å kompensere ble det mindre vann og mer sportsdrikk og cola underveis. Magen tålte faktisk dette bra, men jeg hadde da mindre til liten kontroll over inntatt næringsmengde. Merket også utover på syklingen at jeg var regelrett sulten...

Jeg møtte Goldie etter vending på sykkel inne i byen, og var altså før han oppe av vannet!! Dette bekreftet egen oppfatning av å ha gjort en meget god svømming. Utover mot Hawi syklet jeg slavisk på watt, og la meg ca. 20 watt under det jeg normalt gjør. Tok igjen Rune Skinnerlien et stykke før vending ved Hawi, og vi snakket litt sammen og vekslet posisjoner en stund. Ved Hawi var jeg eksakt på de planlagte 220 watt, og tiden viste at forholdene hadde vært fantastiske gode. 2t 15 min ved passering 90 km er ikke noe man kan forvente på Hawaii. Men jeg trodde på ingen måte at jeg skulle komme inn på 4 t 30min selv om jeg hadde 2:15 halvveis. Det bare måtte komme mer vind på tilbaketuren... Fra Hawi og 20-30 km tilbake var jeg i et felt - ja rett og slett i et felt - det verste jeg har sett av drafting. Jeg var ikke noe englebarn selv heller, men forsøkte å holde en moralsk avstand, og være enten sist eller først i gruppen, men konstante passeringer gjorde at i praksis kjørte gruppen på ca 20+ personer som ett felt - ikke bra. Etter ca 20 km på denne måten kom også en dommersykkel og delte ut 3-4 penalties. Og etter min oppfatning faktisk også til de rette personene i gruppen. Og jeg "slapp unna..." Gruppen spredte seg da heldigvis ut, og det ble et triathlonfelt igjen. Vinden jeg ventet på kom den; relativt kraftig motvind inn mot Scenic point, den varte i kanskje 20 km. Jeg hamret på nede i bøylen på flatene og hadde 25 km/t, det er mer "normale" Hawaii-forhold. Men så ble det mindre vind igjen inn mot T2. Jeg måtte kjøre på med mye cola for å kompensere for manglende næring, og var litt urolig for de gjenstående 42 kilometerene med løping. Totalt sett hadde jeg en vesentlig lettere sykling enn planlagt; 216 normaliserte watt er 15 watt mindre enn jeg hadde i Østerrike, men den opplevde belastningen var likevel ca den samme. Om det var varmen eller manglende næringsinntak som gjorde det er jeg litt usikker på. Jeg valgte i alle fall å tenke at med bare 216 watt i NP, så ville jeg ha gode bein på løpingen (selv om jeg aller dypest inne visste at jeg nok lurte med selv litt i denne indre samtalen) 4:49 på sykkel er jeg superfornøyd med. Dette er jo også tidenes raskeste norske sykkel-split i VM løypa (jeg hadde selv den forrige på 4:57, men Rune Skinnerlien kjørte også under den i år med 4:55)

Litt stivt løpesett inn i T2 er sjelden et godt tegn, men heldigvis løsnet det litt. T2 fløt også greit uten noen hendelser. Fikk med meg de 3 gelene mine, som jeg lengtet etter på siste del av syklingen. Også T2 omtrent på tidsbudsjettet.

Hadde ikke drømt om å komme ut av T2 på rett i overkant av 6 timer. En marathon på 3:23 ville faktisk holde til ny norsk løyperekord! Jeg la meg på planlagt 4:30 fart utover Alii drive, og var forberedt på at fra Palani og mot Energy Lab, så ville nok farten droppe litt og ende på ca 4:45+ slik den også gjorde for 2 år siden, men fremdeles mente jeg at jeg uansett skulle kunne løpe "greit" på den tiden jeg løp på sist (3:22) og dermed ha målet innen  rekkevidde. Var vesentlig nærmere proffene i år enn det jeg var for to år siden, for nå møtte jeg de alle sammen på min vei utover Alii drive. Den som imponerte meg mest var Mirinda Carefrae; for et steg, og makan til innbitthet! Allerede på returen på Alii drive så måtte jeg jobbe for å holde km tiden på 4:30. Dytta innpå 2 av de 3 gelene allerede de første 10 km, og den siste på toppen av Palani etter 17km. Jeg fylte også på med store mengder sportsdrikke og cola - da skjønte jeg at dette var litt krise næringsmessig. Forsøkte meg derfor på nytt med GU gel, men den nådde aldri halsen før den kom ut igjen. Snakk om dårlig forsøk... Jeg løp nå på 4:40-4:45 fart og gikk "lenge" i alle matstasjoner og dytta/helte i meg alt som kunne minne om næring. Jeg var innom både banan og appelsin, og det er første gang siden triathlondebuten i Norseman i 2007. Jeg var i grunnen redd for at dette kom til å bli en lang spasertur til mål, eller i værste fall DNF for krampene lurte også stadig nærmere. Tok en tissepause med en innlagt meget alvorlig indre monolog: "Dette har du f... meg trent for i flere tusen timer, så du går ned i kjelleren på plasser du aldri har vært før. Du går ikke en meter utenom inne i drikkestasjonene!!" Mulig jeg lyttet, for jeg fortsatte å "løpe" på 4:45-4:50 fart, og viljen holdt akkurat så vidt fra drikkestasjon til drikkestasjon. Forsøkte å holde stilen etter vending ved Energy lab for å ikke gi Goldie og Rune noe håp om å ta meg igjen. Jeg trodde nå at de måtte ha tatt innpå vesentlig. Men jeg møtte dem først 8-9 min etter vending, og visste da at jeg enda hadde drøyt 15-16 min ledelse på de to, som da lå ganske tett etter hverandre. Men 15 min det kunne jeg faktisk tape lett med "system shut down" de siste 13 km. Innså også ved Energy lab at det ikke kom til å bli løyperekord, men at jeg hadde nok med å komme meg "løpende" til mål. Møtte, Bjørnar Lunde, Gisle Johnsen og Line Foss  på vei tilbake mot byen og de var nok vesentlig flinkere til å gi oppmuntring enn det jeg var, sorry! Jeg vant kampen mot meg selv helt til siste bakken før Palani, da måtte jeg gå litt også utenom drikkestasjon for første gang. Men på bakketoppen kom endelig mål-rushet: Fløt av sted nedover og cruiset bortover flaten på 4:20-4:25 fart. Tenkte da plutselig på Arild Tveitens tidligere løyperekord på 9:29:30, og satte inn en siste krampetrekning bokstavelig talt. Pushet på maks inn mot mål og passerte målseilet på 9:29:01. Offisiell tid ble 9:29:05. Løps-splitten ble høyst ordinære 3:27, men det kunne fort ha blitt mye verre. Tatt i betraktning utfordringer underveis, så var jeg i overraskende god form når jeg kom i mål; faktisk stående og i stand til å gå greit selv. Kunne til og med innta næring kort tid etter målgang, og det var både deilig og uvant. Vanligvis vil ikke kroppen ha noe som helst de første 30-60 min etter målpassering. Nå dytta jeg på med cola, vann, pringles, pizza osv.    

Selv om jeg ikke helt nådde alle målene jeg hadde satt meg, så kan jeg ikke være misfornøyd. Jeg ble beste norske med 20 min margin. Jeg ble nr 44 i min aldersklasse (sist ble jeg nr 52) Og jeg har nå igjen den nest raskeste norske tiden noensinne på Hawaii. Og jeg forbedret den norske sykkelrekorden til 4:49. Det er ikke tvil om at Allan Hovda sitt løp i 2012 var vesentlig bedre enn det jeg presterte i år, for det var nok sikkert 10 min bedre forhold i år enn fjor. Nærmest optimale forhold på sykkel, og litt lettskyet og ikke så drepende varmt på løp, selv om luftfuktigheten da ble veldig høy. Mulig dette var min mulighet, men den som lever får se!

Til slutt en uendelig stor takk til familie og annet støtteapparat som gjør det mulig å være så aktiv innen hobbyen sin.

Race report Ironman Austria 2013

9:01:45.............et bra triks å begynne med slutten...

I forrige innlegg skisserte jeg noen splitt-tider og ellers betraktninger før løpet. Nå med fasiten i hånd kan jeg vel si at jeg traff ganske bra. (Bomma heldigvis litt)

Plan/mål/antagelse:
Svøm: 1:02
T1: 4
Sykkel: 4:50
T2: 3
Løp: 3:10
TOTALT= 9:09

Fasit:
Svøm: 58:08
T1: 3:29
Sykkel: 4:50:53
T2: 2:14
Løp: 3:07:01
TOTALT= 9:01:45  og 3. plass i M35-39 (Siste "sikre" Hawaiiplass var vel 9:08, så får vi se senere i dag på evt. roll-downs)


Reiste tidlig nedover (onsdag) for å få en skikkelig treningsøkt her nede på torsdagen. Da kjørte jeg hard svømming gjennom  deler av svømmeløypa, kjørte bil gjennom hele sykkelløypa, og syklet gjennom de meste vesentlige delene av sykkelløypa, samt at jeg løp en kort intens økt i løpeløypa. Bodde de 3 første nettene 10-12 km unna byen for å slippe unna alt kjas og mas (og så var det mye billigere..) Flytta inn til hotell 300m fra T1/T2 på lørdag for å ha det enklest mulig på konkurransedagen. Litt lenge å være i "modus" så mange dager som jeg måtte være nå, men det hjalp godt å få support crewet nedover på lørdag kvelden :-)

Sov uvanlig godt før konkurransen, faktisk så lenge at jeg nesten fikk litt knapp tid på morgenen. Over 5 timer søvn natta før IM er luksus!

Ganske sivilisert svømmestert til å være Ironman, så det var bra for meg å få starte i seedet gruppe sammen med proffene kl. 0645) Startet offensivt og langt fremme, og kom fint ut, men hadde fått en "krøll i nakken" på min ellers ypperlige Zoot prophet våtdrakt. Måtte stoppe etter 2-300 meter å rette på denne før det ble mega-gnagsår i nakken. Litt ekstra bredbeint brystsvømming under denne manøveren sørget for at jeg ikke ble oversvømt, og fikk drakta på plass. Den fungerte perfekt de resterende 3500 meterene, og jeg har ikke antydning til gnagsår!!! Men den/de raskeste gruppene forsvant selvsagt der. Var litt ute av kurs etter andre vendingsbøye og ble svømmende sikkert 4-500m helt alene før jeg husket at det var bare å sikte midt inn i soloppgangen for å treffe innløpet på kanalen. Så nesten ingenting i motsolen til tross for ypperlige svømmebriller i Zoggs Predator Flex reactor med glass som tones, og tilpasser seg ulike lysforhold. Greit å vite at ingen andre såg noe mer enn meg i allefall, så takk for knallbra briller, Knott swim! Litt før kanalen samlet naturlig nok feltet seg igjen (skulla bare mangle siden kanalen er ca 10m bred...) Innbiller meg at det gikk styggfort de 900 meteren opp kanalen, i allefall føltes det slik. Skikkelig kult med så mye publikum så tett innpå på svømmingen. Var mildt sagt godt fornøyd når jeg så at klokka viste 58 min når jeg kravlet opp på stranda ved Seepark spa hotel. Fikk ikke noen distanse på GPS, så det stussa jeg litt over. Skulle vise seg utover i løpet at min ellers så høyt verdsatte garmin 910 xt ikke ville spille helt på lag denne dagen....

Fikk til en bra skifting uten noe dramatikk av noe slag, og uten å stresse, gjorde bare akkurat det jeg skulle.

Ut på sykkel fortsatte Garmin-trøbbelet. Fikk ikke opp hverken fart, distanse eller normaliserte watt, og da selvsagt heller ikke forbrukte TSS. Det rare var at jeg fikk opp øyeblikkswatt, puls og tid. Da ble det plan B, med gjennomsnittswatt fra Cycle ops computer på sykkel. Jeg har ikke fått lasta ned de dataene enda, så jeg vet ikke helt eksakte verdier. Men siste gang jeg så på den, så var snittwatten på 218, og altså omtrent akkurat det jeg hadde tenkt den skulle ligge på ( dette skulle vel tilsvare ca +/- 230W i NP dersom jeg har sykla noenlunde jevnt, kanskje litt over?) I ettertid ser jeg en "tabbe" jeg gjorde: Etter å ha hentet inn lederen i M35-39 og deler av proff feltet, så syklet jeg fra disse, og hadde vel opp i mot 2-3 min på dette feltet et stykke ut på andrerunden. Men når vi kom ut i den moderate vinden som var, så kom dette feltet stadig nærmere bakfra (og JA min opplevelse var at det var et FELT. Men de hadde en dommermotorsykkel som fulgte dem mer eller mindre hele veien, så pr. definisjon så jukset de vel ikke...) Midt i siste bratte stigning tok jeg igjen lederen i dame pro klassen; Erika Csomor. Omtrent samtidig kom feltet bakfra opp til meg. Tok et magadrag, og hang meg på dette feltet over toppen på siste bakken. Etter min mening draftet vi alle sammen i flere kilometer i de slakke nedoverbakkene. Jeg hadde samme fart som før, men brukte halvparten av watt innsatsen. Dommersykkelen var der hele tiden, men sa ingenting.... Jeg syklet likevel med en skikkelig dårlig følelse, og var redd for å får en idiotisk tidsstraff for drafting etter å ha syklet solo i 99% av tiden, så jeg la meg sist i feltet på drøøøye 10m. Etter hvert ble det for lett, og jeg syklet forbi når det var ca 10-15 km igjen, og da hang lederen i min AG seg på. Når vi hadde fått litt luke til feltet lot jeg han få gjøre mesteparten av drajobben inn til T2, og la meg bare i sikker avstand bak. Skulle nok ha blitt i det store feltet hele siste runden, da kunne det ha blitt en veeeedlig bra løpe-split. Men slik det ble, så kan jeg med hånden på hjertet si at jeg gjorde absolutt hele løpet selv! Mulig jeg har litt dårlig øyemål, men alle som en i dette store feltet skulle ha hatt tidsstraff. I de få minuttene jeg var en del av feltet var jeg også flere ganger på feil side av 10m marginen - det bare blir slik når det er et stort felt og rullende terreng, med flere vekslinger av posisjoner i feltet. Litt feige dommere? Eller er det slik det skal være?? Vel, vel, nok om det! Kjørte fresubin eple juice style som hovedernæring på sykkel, og plusset på med 3-4 gel og vanlig sportsdrikke. Regulerte væskebalansen og temperaturen med vann, og inntok 3 salttabletter på sykkel. Og sykkelen; Specialized shiv, fungerte utmerket hele veien....!

Etter en meget rask T2 der jeg passerte lederen i min AG, så forsøkte jeg å få opp kilometertider på GPS, men heller ikke det fungerte som normalt i dag. I tillegg hadde jeg fått slått på tastelåsen. Ikke lett å finne ut av dette underveis på løp, så jeg ga f...  Jeg fikk opp øyeblikksfart, puls og tid, og fikk nøye meg med det. Etter et påkrevd toalettbesøk på andre drikkestasjon kom jeg ut i rygg på Erika Csomor. En rygg jeg holdt til passering ca. 10 km.(skulla holdt denne hele veien for hun kom inn akkurat under 9-timer... "Kjerringbank" ble det altså også...) Det ble sportsdrikk og vann frem til 10 km, og mest cola etter dette. Fikk cola i småflasker av min bror Ståle som er sponsor, støtteapparat m.m. (alt i ett) på Coach sone. Av splittene ser jeg at det kanskje ikke var lurt å følge Erika likevel, og etter planen var det i hvert fall ikke.... men vanskelig å se akkurat hva snittfarten er når teknologien ikke helt spiller på lag. Fikk vekslet noen få ord med henne gjorde jeg også :-) Jeg var veldig lett i kroppen de første 12 km, men litt bekymra når jeg måtte begynne å "jobbe" allerede etter 15km.... Passering halvmaraton gikk på ca. 1t 30min, og det var da jeg skjønte at dette kom jeg til å få svi for. Samtidig som det tente et lite håp om både sub 9 totalt, og sub 3 på løp. Menneskehjernen er en merkelig mekanisme... "Knekken" (som jeg inngående advarte mot i forrige innlegg) kom som bestilt fra 27-36 km. Km tiden gjorde et hopp fra ca 4:20 til 4:40. Ørlite skuffende at jeg ikke helt klarte å demme opp for dette med såpass mye fokus på det på forhånd. Kanskje må jeg jobbe enda mer målbevisst med denne biten? Eller mulig jeg bare ikke har sterk nok psyke...? Og som ventet løp jeg kilometertidene ned igjen på 4:20-tallet fra 36 km og inn til mål....! Det er bare slik jeg er skrudd sammen! Ved passering 39 km var jeg helt sikker på å komme under 9 timer når jeg passerte kilometerskiltet på 8t 44min og noe. Over 15 min på 3 km!! det er jo 5:00 fart. Yes, tenkte jeg! Og forspranget til tidsskjema økte jevnt. Ved passering 40 km hadde jeg 8:49, og ved passering 41 km skiltet hadde jeg 8:53:50. Drøye 6 min på 1,2 km er jo lett match! Men merkingen var nok i beste fall bare omtrentlig... Den siste biten som skulle være 1,2 km føltes uendelig lang, og her løp jeg i 4:10 - 4:15 fart. Og når jeg da brukte nesten 8 min , så bomma nok arrangøren med godt over 500 meter (også når jeg har regnet med de 195 meterene som skal løpes etter de 42 kilometerene) Farten bare økte og økte ettersom målstreken aldri dukket opp, og den yrende følelsen av å komme inn på 8-tallet gikk litt over når jeg skjønte at det ble så vidt over på 9 tallet, men jeg var trygg på at det holdt til en Hawaii-billett, så jeg var jo mest fornøyd, tross alt. Visste også at jeg ledet aldersklassen min (men fikk indikasjoner underveis på at minst to av de som startet i hovedstartfeltet kl. 0700 løp styggfort, og nok ville kapre de to første plassene)  Hadde fine løpebein helt til mål, og ikke antydning til kramper før i "innspurten" få km før målstreken, det får meg til å undres om det ikke faktisk burde ha vært mulig å løpe enda litt fortere - sånn ca. 1 minutt og 46 sekunder kanskje..... :-) De nye Zoot Ultra Race 4.0 skoa var forresten ypperlige å løpe i, de blir nok en favoritt fremover!!

Tusenmillioner (det er vel en milliard...) takk til Ståle, Line og Albertine som var "ringside" og heiet og sekunderte fullt på høyde med de beste i verden!! Og takk til dere som satt hjemme å gadd å bry dere om hva en halvgammel gubbe driver med på fritiden sin. Det får meg faktisk til å prestere litt ekstra når jeg vet at mange følger med live....

Og ikke minst takk til Victoria, Isabelle og Michelle som holder ut med en litt sær samboer og pappa, som nok innimellom gjør noen egoistiske prioriteringer. Men NÅ kan vi ha litt mer tid sammen, i alle fall frem til oppkjøringen mot Hawaii starter for fullt.......

Nå venter pallen og slot allocation til Hawaii. ALOHA!

IM Austria

Veldig lenge siden siste innlegg nå.....

Full jobb, mer trening enn før, mye reisetid i jobb og til/fra jobb og selvsagt oppfølging av barn og andre daglige plikter - da blir det ikke tid til noe utenom, så da må bl.a. bloggen vike....

Men nå er det noen dager avspasering fra jobb før reise til Klagenfurt, Østerrike og Ironman Austria.
Skal ikke bruke mye spalteplass på å se bakover, men med unntak av et skadeavbrekk etter et spektakulært sykkelvelt i Bøsprinten i slutten av april, så har jeg trent bortimot det jeg kan håpe å få til sånn realistisk sett. Jeg har verken tid eller råd til å trene det jeg ønsker, men sånn er jeg nok ikke aleine om å ha det. NM duathlon gikk bra med 5. plass, og 5.plass ble det også på Hove tri forrige helg. Denne helga gikk jeg helt til topps i Ringshaugdysten tri, på SPRINT DISTANSE! Det var ikke ventet at jeg skulle gjøre det så bra på den korteste distansen....

Men så, fremover:
Jeg er i bedre form enn jeg noen gang har vært. Perser på alle tester; svøm, sykkel og løp.
3x300m svøm på 4:29 - 4:27 - 4:28 i dag mot 4:45-4:50 i fjor. Terskeltest sykkel på "over 290W..." mot akkurat 290W i fjor. Og løp 5x1000m på +/- 3:15 fart i dag, mot ca. 3:20 i fjor....

Kroppsvekten er nede på ca. 65,5 kg, og fettprosenten nede på 6,2%.  Kort sagt, jeg er i rute!

Prestasjonen til konkurrentene i Østerrike får jeg ikke gjort noe med. Men om jeg får til et løp med bortimot full klaff, så skal jeg være med å kjempe om en Hawaiiplass. Skjønt jeg ser ikke helt hvordan jeg skal kunne kjøre sub 9 i den løypa der nede med såpass mange høydemeter på sykkel. I 2011 måtte man inn på 9:01 for å få Hawaiiplass. I fjor derimot holdt det med høye 9:30, så det er store variasjoner i tidene.... jeg MÅ kjøre mitt eget løp!!

Mitt mål er å komme så nærme 9:00:00 som mulig, kommer jeg inn på 8-tallet, så er jeg strålende fornøyd uansett om det blir Hawaii tur eller ikke - da har konkurrentene rett og slett vært for gode...

Et realistisk mål er vel kanskje å kunne kjøre inn rundt pers på 9:09, så får vi se hva det holder til.

Sånn tatt litt ut av luften siden jeg ikke har kjørt løypa før....:
1:02
4
4:50
3
3:10
= 9:09

Det skulle gi pers med noen få sekunder. Så får vi håpe at det holder.... Men det er ikke matte dette. Værforhold, dagsform osv. osv. spiller inn i stor grad. Men jeg har truffet sånn noenlunde før på mine spådommer.

Selv om Ironman er et laaangt løp, så er jeg bortimot helt sikker på at det kun blir noen få små minutter (eller kanskje til og med sekunder) som skiller "suksess" eller "fiasko." Jeg skal kjøre smart og kontrollert hardt etter forhåndsbestemt watt på sykkel; NP=230W, og løpe slavisk etter klokka på 4:25 fart frem til 25-30 km, så skal jeg enten klamre meg fast der så lenge som mulig, eller om jeg har en superdag, så skal jeg løpe negativ splitt. Jeg begynner å gjøre meg klar til "the longest hour of the longest day" - altså løpingen fra halvmaraton og til 35-36km. Det er der kampen avgjøres. Skal selvsagt ikke ta mentalt lett på de siste 5 km, men av erfaring, så vet jeg at der kan jeg stå løpet ut på ren, pur fandenivolsk innstilling.

Hvile og reisedag i morgen. Hard svømming i svømmeløypa, samt kjøre/sykle gjennom sykkelløypa på torsdag. Veldig kort, lett svøm, sykkel og løp på fredag, og HVILE på lørdag, så er det bare å prestere på søndag.

Følg med....