Etter sesongslutt gjorde jeg en oppsummering av hva jeg mener må til for å forbedre meg til neste sesong. Ut i fra det jeg satte opp, så begynner bitene nå å falle på plass. Jeg ser ut til å klare å gjennomføre de fleste av de tiltakene jeg satte som viktige for å få ytterligere fremgang. Den viktigste brikken - løpingen er imidlertid ikke på plass enda, men så er det ikke akkurat vår heller....
Svømming:
Har meldt meg inn i svømmeklubb, og svømmer med masters gruppa der. Ser allerede at jeg logger flere meter pr uke på denne måten, og ikke minst har mer kvalitet på øktene. I tillegg så henter jeg en del tilbakemeldinger fra de som kan svømme:-) Utfordringene er selvsagt fremdeles de 3 ukene jeg er på jobb; blir ikke mye svømming da, men prøver å få til 2-3 økter tilsammen på disse tre ukene, men ikke alltid det passer slik. Målet er å komme ned på et stykke under 1:05, kanskje helt ned på 1:03 på svømmedelen i IM Sveits. Altså 4-5 minutter raskere enn svømmingen jeg gjorde i IM Nice og Ch. Barcelona denne sesongen.
Sykkel:
Computrainer (CT) anskaffet, og har endelig fått et forhold til Watt og FTP. Dette sikrer at jeg kjører øktene på riktig intensitet. CT gir også tydelige tilbakemeldinger på hvordan tråkket er, så får vi tro at dette også bidrar i riktig retning. Og enn så lenge så er det faktisk morro å sykle på rulle også.....det går nok over. Ellers så fulgte det jo med en del "starthjelp" med rulla, så her har jeg hentet litt sårt tiltrengt kunnskap om sykkeltrening. Men det er som med alt annet her i livet - jo mer du lærer, jo mer finner du ut at du ikke kan....
Har også selvsagt konkludret med at det ikke er nok å trene på riktig intensitet: Ergo, det er behov for wattmåling også i konkurranser. Har anskaffet et sett Mavic Cosmic Carbone clincher med PowerTap SL 2,4+ som nok blir råflotte treningshjul. Bakhjulet tar jeg med meg på jobb, slik at jeg kan sykle med Watt på rulla der også. Til konkurranse skal Zipp 1080/808 bakhjul med PowerTap SL 2,4+ benyttes sammen med mitt eksisterende Zipp 808 forhjul. Dette får imidlertid komme på budsjettet litt ut på nyåret....Eller om jeg plutselig får solgt noen andre hjul.... Målet er å komme meg gjennom syklingen i Sveits på samme tid som jeg hadde på sykkeldelen i Barcelona, altså 4t 55 min i en litt tøffere løype.
Løping:
Her har jeg en liten utfordring: Ikke løpt i nærheten av nok den siste tiden. Har riktignok gått litt klassisk på ski, men av det jeg har oppfattet og erfart, så må det løpes mye for å bli god. Ikke noe revolusjonerende det, men det må altså også gjøres! De 3 ukene på jobb er det muligheter for løping på mølle, bare været (bølgene) tillater løping.... Hjemme har det vært dårlige løpeforhold, med is og snø, så anskaffelse av tredemølle vurderes sterkt. Har vel konkludert med at det må til....Ellers så har jeg anskaffet laktatmåler for testing på både sykkel og løp. Målet er å også styre intensiteten på løpeøktene mer riktig.
Det er på løpingen jeg ser størst potensiale til å hente minutter. Skal det være noen som helst mulighet for å komme seg til Hawaii, må jeg løpe på ned mot 3:15, når jeg svømmer såpass seint. Dette betyr en forbedring på 11 minutter fra tiden jeg hadde i IM Nice i sommer - tøff målsetting altså, men ikke umulig....
Styrke/annet:
Endret litt på dette opplegget fra i fjor. Ikke så lange styrkeøkter, og mer fokus på core, mage og rygg. kommer også til å trene litt mindre styrke, og heller løpe litt mer. Også skigåing blir kuttet ned til fordel for løping. Etter Marcialonga skal jeg kun gå på ski for rekreasjonens del... Det årlige antalet timer trening holdes omtrent på samme nivå som i 2010, altså ca. 500. Så får vi se fremover om det er nok.
Den oppmerksomme leser har vel allerede lagt sammen tidene 1:03 - 4:55 - 3:15 Og kommet frem til tallet 9:13. Legger vi til 7 min skifting, så ender vi på 9t 20 min. Det er 4 min fortere enn siste Hawaii slot i M35-39 i fjor, så da har jeg et konkret mål. Greier jeg dette tidsmålet, så får det ikke hjelpe om det er for mange andre som er raskere. De får jeg uansett ikke gjort noe med! Hansken er kastet...... Og nå skal jeg løpe en tur før jeg svømmer litt....
fredag 17. desember 2010
søndag 7. november 2010
Neste sesong....
Oktober et mnd. for hvile og ettertanke...så er det en glidende overgang til planlegging og oppbygging til neste sesong. Hvilke(t) løp er pri 1? Nytt på utstyrsfronten. endringer i treningsopplegg osv.
Vel, noen grep har jeg gjort:
Gjør ingen/minimale endringer i konkurranseutstyr. Mulig det blir et nytt hjulsett med power tap dersom det ikke kommer noe godt alternativ i form av pedalmontert wattmåler.
Av revolusjonerende ting på treninsutstyr, så er Compu Trainer anskaffet. Målet er at denne skal gi meg litt ekstra sykkelstyrke gjennom vinteren. Men ikke minst er den viktig p.g.a. tråkkanalyse og aller mest viktig m.h.t. testing. Har gjort erkjennelsen at det er ikke noen vei utenom wattbasert sykling....
Videre kommer jeg også til å gå mer vitenskapelig til verks med trenigen. Der jeg tidligere har synset om treningseffekt og formskaping har jeg nå muligheten til å "kontrollere" dette vitenskapelig: Jeg snakker her om treningsdagboken og analyseverktøyet WKO+. For de interesserte og innvidde, så såg dette slik ut i.f.m. formtopping til Challenge Barcelona (hadde ikke verktøyet da, men har lagt inn verdiene mine nå i ettertid). Og jeg ser at teori og praksis stemmer godt overens:-)
En tydelig "formtopp" akkurat ved konkurransetidspunkt 3. oktober.
Ellers så blir treningsopplegg i det vesentlige som i fjorårets sesong, bare litt mer av alt. En klar forskjell blir mer bevissthet rundt treningsperioden 15-3 uker før hovedmålet, som er 10. juli i IM Sveits. Ja, og så SKAL jeg bli en vesentlig bedre svømmer.....!!
Vel, noen grep har jeg gjort:
Gjør ingen/minimale endringer i konkurranseutstyr. Mulig det blir et nytt hjulsett med power tap dersom det ikke kommer noe godt alternativ i form av pedalmontert wattmåler.
Av revolusjonerende ting på treninsutstyr, så er Compu Trainer anskaffet. Målet er at denne skal gi meg litt ekstra sykkelstyrke gjennom vinteren. Men ikke minst er den viktig p.g.a. tråkkanalyse og aller mest viktig m.h.t. testing. Har gjort erkjennelsen at det er ikke noen vei utenom wattbasert sykling....
Videre kommer jeg også til å gå mer vitenskapelig til verks med trenigen. Der jeg tidligere har synset om treningseffekt og formskaping har jeg nå muligheten til å "kontrollere" dette vitenskapelig: Jeg snakker her om treningsdagboken og analyseverktøyet WKO+. For de interesserte og innvidde, så såg dette slik ut i.f.m. formtopping til Challenge Barcelona (hadde ikke verktøyet da, men har lagt inn verdiene mine nå i ettertid). Og jeg ser at teori og praksis stemmer godt overens:-)
En tydelig "formtopp" akkurat ved konkurransetidspunkt 3. oktober.
Ellers så blir treningsopplegg i det vesentlige som i fjorårets sesong, bare litt mer av alt. En klar forskjell blir mer bevissthet rundt treningsperioden 15-3 uker før hovedmålet, som er 10. juli i IM Sveits. Ja, og så SKAL jeg bli en vesentlig bedre svømmer.....!!
torsdag 7. oktober 2010
Challenge Barcelona
Etter det som jeg selv mener har vært en 3 mnd lang litt ustrukturert treningsperiode, med få lange økter men med litt mer intensitet enn "normalt", så var jeg egentlig litt usikker på egen form.
Dro nedover sammen med familien på fredag kveld (burde vel optimalt sett reist en dag før) og var ikke fremme på hotellet før kl 0200 natt til lørdag. Busstransfer fra flyplass til hotellet er altså ikke å anbefale med mindre man har privat transfer som kjører rett til ditt hotell!
Noe bråkete tyske skoleklasser sørget for litt lite søvn generelt sett hele helga, men ellers bodde vi greit. Skjønner litt hvorfor det var billig, men jeg klager ikke. Vi hadde det fint uansett; basseng og sol er fint for både barn og voksne, og maten ble man mett av!
Lørdagen gikk i grove trekk med til forberedelser. Hente startnr, innom expo, innsjekk og løyperekognosering. Men litt sol og bassengtid ble det likevel.
Tok toget (5 min) til start på søndagen, og var på plass i passe tid til å få ordnet de siste forberedelser i skiftesone.
Grovplanen, som også var kringkastet på forhånd, var 9t 45min, med følgende splitt:
1:10
0:5
5:00
0:5
3:25
= 9:45 skjønt jeg hadde ikke 100% trua på det selv...
Svømte uten klokke, så jeg hadde lite kontroll på svømmetid når jeg kom opp av vannet, men antok at det var omtrent etter plan. Veldig greit med age group start, da dette medførte kun ca. 200 stk. i mitt startfelt, som likevel var det største. Litt kaotisk blir det uansett alltid de første par hundre meterene, og spesielt i første 90 graders sving. Hadde tenkt å drafte hele veien, men ble ikke komfortabel med noens fart de første 500 meterene, så jeg tok plan B og la meg noen meter til side og svømte helt uforstyrret og alene de siste drøye 3000 meterene. Teknikk (i den grad jeg har det) satt bra, og jeg fant en fin rytme, og brukte lite krefter. I ettertid ser jeg nok potensiale til å hente ut litt mer, og svømme noen minutter fortere. Men kort fortalt er jeg godt fornøyd med 1:08:43. Skulle også bare mangle siden det er pers på distansen...
Hadde en rask T1, som kunne ha vært enda raskere. Høres sikkert utrolig ut(ref. IM Nice), men jeg hadde putta sykkelhjelmen i løpeposen. Men denne gangen var ikke det så farlig siden posene hang på samme plass. Hadde 3 sekunders mareritt når jeg ikke fant hjelmen sammen med sykkelskoa. Holdt roen, og nappet hjelmen ut av løpeposen, men glemte da solkrem (det vises enda...) T1 på 3:07 betyr 2 gratisminutter i forhold til plan...
Som vanlig gikk jeg litt for hardt ut på sykkel, men ikke så farlig her p.g.a. at kronglete sykkelstart gjennom trange bygater gav lit "hvile". Vel ute av byen var det bare å legge seg rett på 36,5 km/t da det ville gi sub 5 timer i sykkeltid. Her ble jeg imidlertid litt overrasket; det var mer bakker enn løypekartet skulle tilsi. Etter 6-7 kilometer derimot, så ble det flatt, helt flatt. Tilnærmet vindstille og med fin temp, var det bare å trøkke på: Lange perioder med over 40 km/t er bare digg!! Det desidert gøyeste med IM distansen er de første milene på sykkelen, når det går grisefort, og du har masse krefter!! Etter første vending på 36 km, merket jeg et lite drag av medvind, slik at tilbaketuren gikk enda lettere. Herlig avveksling med noen små åskammer inn mot vending 69 km. Her tok jeg for første gang imot arrangørens sportsdrikke (high 5) og merket raskt at den var blandet ganske syltynn. La derfor inn en ekstra gel i timen herifra, det tror jeg var suksessoppskriften for min del.
Vinden tok seg litt opp på neste runde, slik at det ble en kamp å holde snittfart på 36 ut til andre vending ved 102 km. 90 km og halveis på sykkel ble passert på 2:25, altså lå jeg an til sykkeltid på 4:50. Her passerte jeg også Fredrik M. som startet 20 min før meg og desverre hadde en dårlig dag. Det var veldig greit å ha hatt motvinden først. For på tilbaketuren var medvinden heldihgvis også merkbar, og jeg holdt greit 37-38 i snitt selv etter 11 mil på sykkelen. Kom midt inn i proff-feltet (som startet 40 min før meg) når de var på vei til T2 mens jeg var på vei til vending før siste, korte runde. Ganske kult igrunnen å sykle sammen med de gutta der! Tok til fornuft etter noen kilometer, og lot dem sige ifra, jeg hadde tross alt enda 50 km igjen... Etter litt hoderegning fant jeg ut at jeg fremdeles låg bra an i forhold til skjema.
Siste korte runden forløp nesten for lett, kunne fremdeles ligge i bøylen å bare tråkke på. Ingen kramper, og ganske bra bein. Passerte her også Steinar G. som i tillegg til en punktering slet med næring. (Han blir nok værre å hanskes med til neste år) Jeg lå an til 4:53 i sykkeltid, og hadde da god margin til den magiske sub 5 grensen. Jeg tok det derfor litt ekstra rolig inn mot T2, og gjorde meg ekstra klar til løpingen, puttet gel i lommene, og tråkkket lette gir. Husket til og med å ta Garmin klokka av sykkelen å sette den på armen!! Kom inn på 4:55 etter egen klokke. (ser at arrangøren opererer med 5:00:32, men det er inklusiv både T1 og T2)
T2 gikk kjapt og effektivt. Fikk sårt tiltrengt solkrem påsmurt mens jeg tok på meg skoa, så her var det lite å hente. (var så solbrent at en funksjonær kom løpende for å ta bilde av meg :-)) 2:03 i T2, det er på nivå med de aller beste, så ingenting å hente her....og 3 nye bonusminutter i forhold til plan. Og med sykkeltid og klokkeslett tilgjengelig klarte jeg å regne ut at svømmetiden måtte ha vært ca. 1:09. Et kjapt overslag tilsa at jeg da låg ca. 10 min foran oppsatt skjema til 9:45, Altså; under 3t30min på marathon, og jeg ville komme under 9:40 totalt. Rart hvordan nye vil ha mer...
Brukte litt tid på å få GPS til å logge fart,(bruker kun hjulsensor på sykkel p.g.a. lite batterikapasitet) dette resulterte i en noe rask åpningsfart; i overkant av 13 km/t. Planen var 12, for så å øke til 12,5 etter et par kilometer, og holde dette til mål. Skikkelige smerter i venstre kne ut på løpingen, men disse gav seg etter en drøy kilometer, og kom aldri tilbake!!!
Fikk inn satelitter til slutt, og slapp meg ned på 12,5 km/t fart.
Hadde det veldig greit første 10 km på løpingen, men etter det så ble det en eneste lang kamp. Kjempet hele veien for å holde planlagt fart. Etter 2 runder falt farten også under den planlagte. Et akutt toalettbesøk som sikkert tok bortimot 2-3 minutter hjalp ikke akkurat på snittfarten det heller. Men du og du som det hjalp for kroppen!! Drakk vann og cola på alle drikkestasjoner, og tok en gel pr runde; alt 100% i henhold til plan. Hadde med meg en boks med salttabletter de 2 første km, men det skrangla så jæv.. at jeg bare kasta den på første matstasjon. Følte jeg hadde greit med næring underveis også. Kjempet stadig med å holde farten oppe, men det var ikke noe mer å hente. Hadde rett og slett ikke noen god dag på løpingen. Mener heller ikke at jeg syklet for hardt. Sett i ettertid, så kunne jeg faktisk kanskje ha presset enda litt hardere på syklingen. Regnet ut at jeg likevel ville komme under den planlagte tiden på 9:45, og ble vel kanskje litt "sedat" og fornøyd av den grunn. Men man vil jo alltid gjøre det helt store. Sluttiden ble 9t 42min og 52 sek, etter en maraton på 3:33:37. Totalt sett veldig fornøyd. Kanskje greit å være førnøyd, men likevel vite at det enda er mulig å hente mange minutter på løpingen.....
Takk til familien, resten av de norske triatletene og den ellers flotte heiagjengen og det hyggelige reisefølget! - Og beklager til alle dere som jeg føler at jeg ikke fikk heia skikkelig på underveis i løypa. Forsøkte med noen positive tilrop når vi møttes, men når man kjemper hardt med seg selv, så blir det lite overskudd til annet enn sitt eget ego desverre:-( Dere fortjener alle "kred" for innsatsen. Det står like mye respekt av å kjempe seg skuffet i mål med et smil om munnen på en dårlig dag, som det gjør å fullføre med stil når tingene flyter din vei.
Dro nedover sammen med familien på fredag kveld (burde vel optimalt sett reist en dag før) og var ikke fremme på hotellet før kl 0200 natt til lørdag. Busstransfer fra flyplass til hotellet er altså ikke å anbefale med mindre man har privat transfer som kjører rett til ditt hotell!
Noe bråkete tyske skoleklasser sørget for litt lite søvn generelt sett hele helga, men ellers bodde vi greit. Skjønner litt hvorfor det var billig, men jeg klager ikke. Vi hadde det fint uansett; basseng og sol er fint for både barn og voksne, og maten ble man mett av!
Lørdagen gikk i grove trekk med til forberedelser. Hente startnr, innom expo, innsjekk og løyperekognosering. Men litt sol og bassengtid ble det likevel.
Tok toget (5 min) til start på søndagen, og var på plass i passe tid til å få ordnet de siste forberedelser i skiftesone.
Grovplanen, som også var kringkastet på forhånd, var 9t 45min, med følgende splitt:
1:10
0:5
5:00
0:5
3:25
= 9:45 skjønt jeg hadde ikke 100% trua på det selv...
Svømte uten klokke, så jeg hadde lite kontroll på svømmetid når jeg kom opp av vannet, men antok at det var omtrent etter plan. Veldig greit med age group start, da dette medførte kun ca. 200 stk. i mitt startfelt, som likevel var det største. Litt kaotisk blir det uansett alltid de første par hundre meterene, og spesielt i første 90 graders sving. Hadde tenkt å drafte hele veien, men ble ikke komfortabel med noens fart de første 500 meterene, så jeg tok plan B og la meg noen meter til side og svømte helt uforstyrret og alene de siste drøye 3000 meterene. Teknikk (i den grad jeg har det) satt bra, og jeg fant en fin rytme, og brukte lite krefter. I ettertid ser jeg nok potensiale til å hente ut litt mer, og svømme noen minutter fortere. Men kort fortalt er jeg godt fornøyd med 1:08:43. Skulle også bare mangle siden det er pers på distansen...
Hadde en rask T1, som kunne ha vært enda raskere. Høres sikkert utrolig ut(ref. IM Nice), men jeg hadde putta sykkelhjelmen i løpeposen. Men denne gangen var ikke det så farlig siden posene hang på samme plass. Hadde 3 sekunders mareritt når jeg ikke fant hjelmen sammen med sykkelskoa. Holdt roen, og nappet hjelmen ut av løpeposen, men glemte da solkrem (det vises enda...) T1 på 3:07 betyr 2 gratisminutter i forhold til plan...
Som vanlig gikk jeg litt for hardt ut på sykkel, men ikke så farlig her p.g.a. at kronglete sykkelstart gjennom trange bygater gav lit "hvile". Vel ute av byen var det bare å legge seg rett på 36,5 km/t da det ville gi sub 5 timer i sykkeltid. Her ble jeg imidlertid litt overrasket; det var mer bakker enn løypekartet skulle tilsi. Etter 6-7 kilometer derimot, så ble det flatt, helt flatt. Tilnærmet vindstille og med fin temp, var det bare å trøkke på: Lange perioder med over 40 km/t er bare digg!! Det desidert gøyeste med IM distansen er de første milene på sykkelen, når det går grisefort, og du har masse krefter!! Etter første vending på 36 km, merket jeg et lite drag av medvind, slik at tilbaketuren gikk enda lettere. Herlig avveksling med noen små åskammer inn mot vending 69 km. Her tok jeg for første gang imot arrangørens sportsdrikke (high 5) og merket raskt at den var blandet ganske syltynn. La derfor inn en ekstra gel i timen herifra, det tror jeg var suksessoppskriften for min del.
Vinden tok seg litt opp på neste runde, slik at det ble en kamp å holde snittfart på 36 ut til andre vending ved 102 km. 90 km og halveis på sykkel ble passert på 2:25, altså lå jeg an til sykkeltid på 4:50. Her passerte jeg også Fredrik M. som startet 20 min før meg og desverre hadde en dårlig dag. Det var veldig greit å ha hatt motvinden først. For på tilbaketuren var medvinden heldihgvis også merkbar, og jeg holdt greit 37-38 i snitt selv etter 11 mil på sykkelen. Kom midt inn i proff-feltet (som startet 40 min før meg) når de var på vei til T2 mens jeg var på vei til vending før siste, korte runde. Ganske kult igrunnen å sykle sammen med de gutta der! Tok til fornuft etter noen kilometer, og lot dem sige ifra, jeg hadde tross alt enda 50 km igjen... Etter litt hoderegning fant jeg ut at jeg fremdeles låg bra an i forhold til skjema.
Siste korte runden forløp nesten for lett, kunne fremdeles ligge i bøylen å bare tråkke på. Ingen kramper, og ganske bra bein. Passerte her også Steinar G. som i tillegg til en punktering slet med næring. (Han blir nok værre å hanskes med til neste år) Jeg lå an til 4:53 i sykkeltid, og hadde da god margin til den magiske sub 5 grensen. Jeg tok det derfor litt ekstra rolig inn mot T2, og gjorde meg ekstra klar til løpingen, puttet gel i lommene, og tråkkket lette gir. Husket til og med å ta Garmin klokka av sykkelen å sette den på armen!! Kom inn på 4:55 etter egen klokke. (ser at arrangøren opererer med 5:00:32, men det er inklusiv både T1 og T2)
T2 gikk kjapt og effektivt. Fikk sårt tiltrengt solkrem påsmurt mens jeg tok på meg skoa, så her var det lite å hente. (var så solbrent at en funksjonær kom løpende for å ta bilde av meg :-)) 2:03 i T2, det er på nivå med de aller beste, så ingenting å hente her....og 3 nye bonusminutter i forhold til plan. Og med sykkeltid og klokkeslett tilgjengelig klarte jeg å regne ut at svømmetiden måtte ha vært ca. 1:09. Et kjapt overslag tilsa at jeg da låg ca. 10 min foran oppsatt skjema til 9:45, Altså; under 3t30min på marathon, og jeg ville komme under 9:40 totalt. Rart hvordan nye vil ha mer...
Brukte litt tid på å få GPS til å logge fart,(bruker kun hjulsensor på sykkel p.g.a. lite batterikapasitet) dette resulterte i en noe rask åpningsfart; i overkant av 13 km/t. Planen var 12, for så å øke til 12,5 etter et par kilometer, og holde dette til mål. Skikkelige smerter i venstre kne ut på løpingen, men disse gav seg etter en drøy kilometer, og kom aldri tilbake!!!
Fikk inn satelitter til slutt, og slapp meg ned på 12,5 km/t fart.
Hadde det veldig greit første 10 km på løpingen, men etter det så ble det en eneste lang kamp. Kjempet hele veien for å holde planlagt fart. Etter 2 runder falt farten også under den planlagte. Et akutt toalettbesøk som sikkert tok bortimot 2-3 minutter hjalp ikke akkurat på snittfarten det heller. Men du og du som det hjalp for kroppen!! Drakk vann og cola på alle drikkestasjoner, og tok en gel pr runde; alt 100% i henhold til plan. Hadde med meg en boks med salttabletter de 2 første km, men det skrangla så jæv.. at jeg bare kasta den på første matstasjon. Følte jeg hadde greit med næring underveis også. Kjempet stadig med å holde farten oppe, men det var ikke noe mer å hente. Hadde rett og slett ikke noen god dag på løpingen. Mener heller ikke at jeg syklet for hardt. Sett i ettertid, så kunne jeg faktisk kanskje ha presset enda litt hardere på syklingen. Regnet ut at jeg likevel ville komme under den planlagte tiden på 9:45, og ble vel kanskje litt "sedat" og fornøyd av den grunn. Men man vil jo alltid gjøre det helt store. Sluttiden ble 9t 42min og 52 sek, etter en maraton på 3:33:37. Totalt sett veldig fornøyd. Kanskje greit å være førnøyd, men likevel vite at det enda er mulig å hente mange minutter på løpingen.....
Takk til familien, resten av de norske triatletene og den ellers flotte heiagjengen og det hyggelige reisefølget! - Og beklager til alle dere som jeg føler at jeg ikke fikk heia skikkelig på underveis i løypa. Forsøkte med noen positive tilrop når vi møttes, men når man kjemper hardt med seg selv, så blir det lite overskudd til annet enn sitt eget ego desverre:-( Dere fortjener alle "kred" for innsatsen. Det står like mye respekt av å kjempe seg skuffet i mål med et smil om munnen på en dårlig dag, som det gjør å fullføre med stil når tingene flyter din vei.
fredag 24. september 2010
Oppkjøring eller nedtrapping
Er nå i oppkjøringen mot Challenge Barcelona. Eller er det nedtrapping?
Alle vet jo at man ikke skal trene så hardt rett før konkurranser, men hva er egentlig rett før? Og hva er hardt? To uker før, er det rett før? 5x5 min intervall i sone 4, er det hardt? Eller er det 2 timer rolig løping som er "hardt"??
Sikkert mange der ute som kan mye om dette. Og sikkert mange som mener noe om dette. Mitt poeng er at jeg har sett på trening opp mot konkurranse som en gradvis oppbygging, der man slapper opp på treningen den siste uka eller sånn deromkring. Jeg har også levd i den villfarelse at det man legger ned av trening i lang tid (kanskje så langt som ett år, eller i allefall 6 mnd før) har en del betydning. Så kom jeg over denne figuren, som jeg syntes var veldig illustrativ og litt overraskende.
I grove trekk viser figuren at det er treningen i perioden mellom 15 og 2 uker før konkurranse som er helt avgjørende. Ikke noe revolusjonerende det, men at det har, forholdsvis, så liten betydning det man gjør tidligere enn 15 uker før konkurranse, det var litt overraskende. Det som er tidligere enn 25 uker før er vist med null i betydning!! Selvsagt greier man ikke å trene så mye og hardt som må til i de gyldne 12-13 ukene dersom man går uforberedt inn i dem. Men mye kan altså reddes med skikkelig knallhardt arbeid her (og om man samtidig unngår skader).
Ellers så viser kurven med all tydelighet at de siste 2 ukene, så kan man nesten ikke gjøre noe annet enn skade med treningen. Personlig er jeg vel ikke helt enig i det, men jeg følger likevel tankegangen litt. Gradvis nedtrapping er noe jeg har begynt med de senere årene. Figuren viser også utelukkende negativ effekt av trening siste uka før konkurranse. Jeg kommer uansett til å fortsette med litt trening i denne siste uka før konkurranse. Men jeg kommer neste år også til å fokusere betydelig mer på perioden 15-2 uker før konkurranse! Og spesielt perioden 7-3 uker før. Slik jeg tolker figuren, så er det her man henter ut absolutt mest!!
Man lærer så lenge man lever.
Alle vet jo at man ikke skal trene så hardt rett før konkurranser, men hva er egentlig rett før? Og hva er hardt? To uker før, er det rett før? 5x5 min intervall i sone 4, er det hardt? Eller er det 2 timer rolig løping som er "hardt"??
Sikkert mange der ute som kan mye om dette. Og sikkert mange som mener noe om dette. Mitt poeng er at jeg har sett på trening opp mot konkurranse som en gradvis oppbygging, der man slapper opp på treningen den siste uka eller sånn deromkring. Jeg har også levd i den villfarelse at det man legger ned av trening i lang tid (kanskje så langt som ett år, eller i allefall 6 mnd før) har en del betydning. Så kom jeg over denne figuren, som jeg syntes var veldig illustrativ og litt overraskende.
I grove trekk viser figuren at det er treningen i perioden mellom 15 og 2 uker før konkurranse som er helt avgjørende. Ikke noe revolusjonerende det, men at det har, forholdsvis, så liten betydning det man gjør tidligere enn 15 uker før konkurranse, det var litt overraskende. Det som er tidligere enn 25 uker før er vist med null i betydning!! Selvsagt greier man ikke å trene så mye og hardt som må til i de gyldne 12-13 ukene dersom man går uforberedt inn i dem. Men mye kan altså reddes med skikkelig knallhardt arbeid her (og om man samtidig unngår skader).
Ellers så viser kurven med all tydelighet at de siste 2 ukene, så kan man nesten ikke gjøre noe annet enn skade med treningen. Personlig er jeg vel ikke helt enig i det, men jeg følger likevel tankegangen litt. Gradvis nedtrapping er noe jeg har begynt med de senere årene. Figuren viser også utelukkende negativ effekt av trening siste uka før konkurranse. Jeg kommer uansett til å fortsette med litt trening i denne siste uka før konkurranse. Men jeg kommer neste år også til å fokusere betydelig mer på perioden 15-2 uker før konkurranse! Og spesielt perioden 7-3 uker før. Slik jeg tolker figuren, så er det her man henter ut absolutt mest!!
Man lærer så lenge man lever.
søndag 19. september 2010
Birkebeinerløpet
Med merke på ski og sykkel, så må man liksom ta med løpet også.
Passet igrunnen ikke så bra å gi beina så mye juling akkurat nå p.g.a. oppkjøringsfase til Challenge Barcelona, som finner sted 3. oktober.
Hadde en plan om å forsøke å spare beina litt underveis (i den grad det går an), og spesielt ikke maxe helt ut de siste kilometerene med bratt nedover mot mål. Må vel også innrømme at jeg brukte en del energi på å være ekstra påpasselig for å unngå overtråkk.
Mener formen er litt bedre i år, enn den var på samme tid i fjor, så jeg la opp til samme tidsplan. Den hadde mellomtider på 31 min, 56 min, og sluttid 1:27:06. Og jeg ble nr 38 i klassen.
Holdt bevisst igjen de 2 første km med stigning, og hadde vesentlig lavere puls her enn i fjor. (men så gikk pulsklokka bananas, og jeg hadde i følge den 196 i puls herifra til mål) Jeg passerte første mellomtid på rett over 31 min, helt etter planen. Andre mellomtid ble passert nesten minuttet før planen, men kroppen tilsa at jeg kunne kjøre på enda mer. Jeg løp selvsagt hardt, men forsøkte å ikke løpe på meg max syre, og satset lite med tanke på overtråkk. Det var faktisk nesten behagelig å løpe slik med 99,5% innsats. Siste 3 km ned mot mål slapp jeg på nok til å hente mange plasseringer, men ikke noen "all in" spurt slik jeg hadde i fjor. Kom inn på 1:26:26, som nummer 26 av 665 fullførende i klassen. Det er jeg igrunnen godt fornøyd med. Forholdene var nok også noe vanskeligere i år, med ganske bløtt underlag. Merketiden indikerer også dette, den var nesten 5 min raskere i fjor.
Når beina i tillegg er i en slik forfatning dagen derpå, at langtur sykkel kan gå som planlagt, da var det en meget vellykket tur til Lillehammer i fint høstvær!!
Passet igrunnen ikke så bra å gi beina så mye juling akkurat nå p.g.a. oppkjøringsfase til Challenge Barcelona, som finner sted 3. oktober.
Hadde en plan om å forsøke å spare beina litt underveis (i den grad det går an), og spesielt ikke maxe helt ut de siste kilometerene med bratt nedover mot mål. Må vel også innrømme at jeg brukte en del energi på å være ekstra påpasselig for å unngå overtråkk.
Mener formen er litt bedre i år, enn den var på samme tid i fjor, så jeg la opp til samme tidsplan. Den hadde mellomtider på 31 min, 56 min, og sluttid 1:27:06. Og jeg ble nr 38 i klassen.
Holdt bevisst igjen de 2 første km med stigning, og hadde vesentlig lavere puls her enn i fjor. (men så gikk pulsklokka bananas, og jeg hadde i følge den 196 i puls herifra til mål) Jeg passerte første mellomtid på rett over 31 min, helt etter planen. Andre mellomtid ble passert nesten minuttet før planen, men kroppen tilsa at jeg kunne kjøre på enda mer. Jeg løp selvsagt hardt, men forsøkte å ikke løpe på meg max syre, og satset lite med tanke på overtråkk. Det var faktisk nesten behagelig å løpe slik med 99,5% innsats. Siste 3 km ned mot mål slapp jeg på nok til å hente mange plasseringer, men ikke noen "all in" spurt slik jeg hadde i fjor. Kom inn på 1:26:26, som nummer 26 av 665 fullførende i klassen. Det er jeg igrunnen godt fornøyd med. Forholdene var nok også noe vanskeligere i år, med ganske bløtt underlag. Merketiden indikerer også dette, den var nesten 5 min raskere i fjor.
Når beina i tillegg er i en slik forfatning dagen derpå, at langtur sykkel kan gå som planlagt, da var det en meget vellykket tur til Lillehammer i fint høstvær!!
torsdag 16. september 2010
Hardøkt
Kort periode med hard jobbing, men bra likevel.
Har hatt lite struktur på treningen helt siden IM Nice i slutten av juni. Dvs. jeg har trent mer etter innfall/lyst enn etter Friel. Timeantallet er vel også redusert litt, men intensiteten har kanskje vært litt høyere. Dagens økt passer inn i begge deler. Kun fire 1000 metere, men likevel en økt på totalt 14,5 km og 75 min. Fra 3:22 - 3:29 på 1000 meterene, høy sone 4 i alle drag. Holdt faktisk igjen litt på antall drag p.g.a. birkebeinerløpet på lørdag; lader ikke opp, men trenger jo ikke å kjøre meg helt ned i kjelleren heller.
mandag 16. august 2010
Nå er jeg igang igjen!
Etter en bra treningsuke totalt sett, og konkurranse i helga, så må jeg vel kunne si at jeg er igang igjen.
Logget totalt 300 km på diverse sykler i.l.a. uka (mest på landeveissykkelen). Det ble også ca. 25 km løping, og til og med nesten 2000 meter svømming inkluderet de 1500 meterene i Oslo triathlon!
Oslo triathlon:
Ikke noe prioritert konkurranse. 4 t langtur på landeveissykkel på torsdag indikerer vel også det. MEN en flott konkurranse med mange kjente og nydelig vær. Morro var det!
Svømming:
Svøme 400 meter i utebassenget i Fredrikstad på fredag, men har ærlig og oppriktig ellers ikke svømt 10 sammenhengende svømmetak siden IM Nice 27. juni, uten at jeg egentlig merket så utrolig stor forskjell av den grunn. (Det er nesten så jeg vurderer å kutte ned på svømmingen og heller sykle/løpe mer?? For i vinter svømte jeg faktisk en del, i min målestokk.) Jeg passerte runding 750m på ca. 12:30, og var vel oppe av vannet på noe under 26 min. Litt treg T1 medførte 28:06 ut på sykkel.
Sykkel:
Har heller ikke vært oppå temposykkelen siden IM Nice (byttet den ødelagte aerobaren på fredag) Har ellers bare hatt 2 turer på landeveissykkelen også, men det har blitt totalt 5-6 økter på spinningsykkel/rulle siste 6-7 ukene. MEN her kan jeg trygt si at jeg merket forskjell! Tror nok at det røyk på et par minutter i forhold til den sykkelformen jeg hadde tidligere, kjentes tungt fra første meter. 1:05:55 er nok også ca. 2 min bak det jeg bør kunne prestere i denne løypa.
Løping:
Har løpt noe siden Nice, men mest etter innfallsmetoden, og med få skikkelige hardøkter. Var likevel ikke så bekymret for løpeformen.
Etter en helt ok T2 bar det ut på to flotte runder rundt Sognsvann. Aldri løpt her før, så jeg ble litt overrasket over stigningen i starten. Kom igang i et greit tempo, men det ble aldri den store farten. Ikke form nok til å presse ut det siste som skiller et godt og et middels løp. Fikk ikke noe splitt tid på løpingen, men etter det jeg kan se må tiden ha vært ganske nøyaktig 40 min. På en bra dag bør jeg løpe minst et minutt fortere enn det.
Totaltid: 2:14:57 og nr 11 i klassen NC menn 20-39 år (men en del i andre klasser som også var raskere, så jeg ble totalt nr. 19 på Olympisk dist.) Fornøyd med dette, spesielt siden ambisjonene ikke var de største denne dagen!
Nå venter skikkelig trening frem mot Barcelona i Oktober. Både kropp og sjel begynner å finne tilbake til seg selv. Motivasjonen er stigende: Hørte jeg noen si under 10:00 på en dag med bra forhold i Barcelona!?
Logget totalt 300 km på diverse sykler i.l.a. uka (mest på landeveissykkelen). Det ble også ca. 25 km løping, og til og med nesten 2000 meter svømming inkluderet de 1500 meterene i Oslo triathlon!
Oslo triathlon:
Ikke noe prioritert konkurranse. 4 t langtur på landeveissykkel på torsdag indikerer vel også det. MEN en flott konkurranse med mange kjente og nydelig vær. Morro var det!
Svømming:
Svøme 400 meter i utebassenget i Fredrikstad på fredag, men har ærlig og oppriktig ellers ikke svømt 10 sammenhengende svømmetak siden IM Nice 27. juni, uten at jeg egentlig merket så utrolig stor forskjell av den grunn. (Det er nesten så jeg vurderer å kutte ned på svømmingen og heller sykle/løpe mer?? For i vinter svømte jeg faktisk en del, i min målestokk.) Jeg passerte runding 750m på ca. 12:30, og var vel oppe av vannet på noe under 26 min. Litt treg T1 medførte 28:06 ut på sykkel.
Sykkel:
Har heller ikke vært oppå temposykkelen siden IM Nice (byttet den ødelagte aerobaren på fredag) Har ellers bare hatt 2 turer på landeveissykkelen også, men det har blitt totalt 5-6 økter på spinningsykkel/rulle siste 6-7 ukene. MEN her kan jeg trygt si at jeg merket forskjell! Tror nok at det røyk på et par minutter i forhold til den sykkelformen jeg hadde tidligere, kjentes tungt fra første meter. 1:05:55 er nok også ca. 2 min bak det jeg bør kunne prestere i denne løypa.
Løping:
Har løpt noe siden Nice, men mest etter innfallsmetoden, og med få skikkelige hardøkter. Var likevel ikke så bekymret for løpeformen.
Etter en helt ok T2 bar det ut på to flotte runder rundt Sognsvann. Aldri løpt her før, så jeg ble litt overrasket over stigningen i starten. Kom igang i et greit tempo, men det ble aldri den store farten. Ikke form nok til å presse ut det siste som skiller et godt og et middels løp. Fikk ikke noe splitt tid på løpingen, men etter det jeg kan se må tiden ha vært ganske nøyaktig 40 min. På en bra dag bør jeg løpe minst et minutt fortere enn det.
Totaltid: 2:14:57 og nr 11 i klassen NC menn 20-39 år (men en del i andre klasser som også var raskere, så jeg ble totalt nr. 19 på Olympisk dist.) Fornøyd med dette, spesielt siden ambisjonene ikke var de største denne dagen!
Nå venter skikkelig trening frem mot Barcelona i Oktober. Både kropp og sjel begynner å finne tilbake til seg selv. Motivasjonen er stigende: Hørte jeg noen si under 10:00 på en dag med bra forhold i Barcelona!?
tirsdag 13. juli 2010
Form i fritt fall...
Nesten en uke uten fysisk bevegelse før IM Nice p.g.a. sykdom.
En uke planlagt hvile/restitusjon etter Nice
En dag med 60 min rolig sykling.
Åtte dager med sykdom, og fremdeles syk:-((
Det føles som om jeg til tider har forsøkt å hoste opp innvollene. Men jeg lever enda, så da er det sikkert ikke noe alvorlig. Og nå tror jeg at det er bedring å spore...
OPPSUMMERT:
Sett bort fra 10 timer og 20 minutter konkurranse, så har jeg hatt 60 minutter med fysisk aktivitet de siste 3 ukene. Dette må være en slags personlig rekord. Kjenner at jeg får åndenød av å gå opp trappa! Det har sikkert litt å gjøre med sykdom også, men uansett, så er jeg helt tilbake til "scratch". Blitt litt friskere i dag, så jeg håper å kunne starte lett trening igjen i morgen. Mulig jeg dropper noen av de planlagte konkurransene fremover, men ikke tatt noen avgjørelse enda. Har heldigvis ganske bra med tid til Barcelona i starten på Oktober......
MEN, jeg er i grunnen forbausende (og urovekkende) avslappet til hele mangelen på trening, det er ikke akkurat likt meg. Får bare bruke den tiden det tar og bli frisk. Skal uansett bli fantastisk å komme i gang og presse kroppen igjen. Laaange løpeturer, harde løpeturer, deilige varme sykkelturer, harde og brattesykkelturer - og kanskje litt draktsvømming på toppen av dette. Gleder meg allerede!
Kommer sterkere tilbake!
En uke planlagt hvile/restitusjon etter Nice
En dag med 60 min rolig sykling.
Åtte dager med sykdom, og fremdeles syk:-((
Det føles som om jeg til tider har forsøkt å hoste opp innvollene. Men jeg lever enda, så da er det sikkert ikke noe alvorlig. Og nå tror jeg at det er bedring å spore...
OPPSUMMERT:
Sett bort fra 10 timer og 20 minutter konkurranse, så har jeg hatt 60 minutter med fysisk aktivitet de siste 3 ukene. Dette må være en slags personlig rekord. Kjenner at jeg får åndenød av å gå opp trappa! Det har sikkert litt å gjøre med sykdom også, men uansett, så er jeg helt tilbake til "scratch". Blitt litt friskere i dag, så jeg håper å kunne starte lett trening igjen i morgen. Mulig jeg dropper noen av de planlagte konkurransene fremover, men ikke tatt noen avgjørelse enda. Har heldigvis ganske bra med tid til Barcelona i starten på Oktober......
MEN, jeg er i grunnen forbausende (og urovekkende) avslappet til hele mangelen på trening, det er ikke akkurat likt meg. Får bare bruke den tiden det tar og bli frisk. Skal uansett bli fantastisk å komme i gang og presse kroppen igjen. Laaange løpeturer, harde løpeturer, deilige varme sykkelturer, harde og brattesykkelturer - og kanskje litt draktsvømming på toppen av dette. Gleder meg allerede!
Kommer sterkere tilbake!
torsdag 1. juli 2010
IM Nice
Årets hovedmål!
Før løpet:
Målet var å komme så nærme ned mot 10:00 som mulig. Ikke et veldig presist definert mål, men like fult et mål. Jeg opererte faktisk med 3 skjema i forkant: 10:00, 10:15 og 10:30. Så ønsker jeg jo selvsagt å imponere meg selv, og "sprenge skjema".
Vel, hva kan man si; tirsdag, 5 dager før start kom årets hittil kraftigste forkjølelse. Feber, hodepine, svimmel, stive ledd og alle de andre symptomene i nese, luftveier og bryst. Rett og slett skikkelig syk. Der røyk i allefall den siste finpussen. Var glad for at jeg fikk en skikkelig gjennomkjøring på Ringshaugdysten (selv om det kanskje var den som trigget sykdommen??) for det ble siste fysiske forberedelse. Synd for jeg hadde plan om å svømme litt i allefall.
Dro nedover med hele familien på torsdagen, og brukte et lass med papirlommetørkler på flyet. (Og irriterte sikkert vettet av han som satt ved siden av!) Bodde ca. 1,5-2 km fra startområdet. Ypperlig sted å bo; "Hotel Citea Magnan", et leilighetshotell med svømmebasseng og 150 meter fra stranda! Til og med forholdsvis rolig der, kun litt trafikkstøy, men ikke noe problem i 5. etg. der vi bodde. Torsdagen gikk ellers til soving og C-vitaminer. (psykisk slitsomt å forte seg å bli frisk)
Var i noe bedre form på fredagen, og leide bil for å kjøre gjennom sykkelløypa. Husker til å med at jeg så bråkjekt kommenterte løypa i de kuuleste utforkjøringene: "Ikke noe særlig å havne utfor disse støpekantene her". Lite visste jeg da at det skulle gå troll i ord....
Lørdag måtte jeg bare se hvor syk jeg var, og deltok på den organiserte svømmetreningen kl. 0700, samt at jeg løp et par-tre veeeldig korte drag. Konkluderte med at jeg ikke hadde hatt noe på start å gjøre den dagen, men at jeg sikkert heller ikke var for syk til å starte neste dag. Kjørte til Monaco på formiddagen for å krysse av i "been there, done that" feltet. Hjem igjen for å sjekke inn utstyr på ettermiddagen. På kvelden landet jeg på følgende litt optimistiske løpsopplegg, de siste dager tatt i betraktning; Svøm 1:10 - T1 5 min - Sykkel 5:25 -T2 5 min - Løp 3:25, altså totalt 10timer og 10 minutter.
Race day:
Konkluderte umiddelbart med at jeg var frisk nok til å starte: Snørret hadde skiftet både farge og konsistens!! (Og formen var generelt ikke så verst) Rusla til start, og fikk gjort "alt" det jeg skulle, skjønt toalettbesøket ble i siste liten. Jeg havnet derfor desidert bakerst i køen av gummimenn og damer. Jeg gjorde derfor en endring i plan, og stilte meg i 1:02 feltet i steden for 1:10 feltet. Vet enda ikke om det var lurt eller ikke.
Svøm:
Etter 200 meter med Tarzansvømming ble det mulig å begynne å svømme litt med hodet ned. Ble positivt overrasket over trengsel og slossing, da jeg var forberedt på værre. Noe "slossing" ble det selvsagt, men det gikk fint. Vel, min egen svømming gikk ikke så fint; fant aldri helt roen til å drafte, og svømte helt idiotisk mye solo, med dertilhørende sikk-sakk og omveier. Ingen å skylde på, så kun å gjøre det annerledes og bedre neste gang. Det ble en kavete svømming uten tanke på teknikk, og jeg kom opp på 1:10:46. Helt greit husker jeg at jeg tenkte da jeg passerte tavla (men for 2 mnd siden var det realistiske målet under 1:05!)
T1:
Her fortsatte den noe kronglete dagen: Idioten med startnr 1023 (meg selv) hadde pakket race belt/startnr i løpeposen og ikke sykkelposen. Syntes det var for få ting som skulle ordnes i T1, men kom ikke på hva før jeg var på god vei ut av T1 med sykkelen. Helv... startnr. Satte fra meg sykkelen ved gjerdet, og begynte å løpe de 200 meterene tilbake mot skifteteltet. Ganske utfordrende og demotiverende å løpe slik mot strømmen av konkurrenter. Antar at jeg møtte ca. 3-400 stk. på min vei i feil retning. Etter noe som føltes som en evighetskrangel med en dommer, fikk jeg lov til å bare fortsette som om ingenting var hendt! Hun skrev ned startnummeret mitt, men hva som hendte videre aner jeg ikke. Uansett så slapp jeg ut av T1 med sykkelen (som jeg faktisk fant igjen) Antar at jeg surra bort minst 3-4 minutter på dette. 7:32 er....ja akkurat ca. 3-4 minuter for mye.
Sykkel:
Planen var å sykle kontrollert ut fra T1 og drikke og ta inn en del næring den første mila. Oppildnet og forbannet etter T1 fadesen endret den planen seg visstnok av seg selv. Tror jeg syklet forbi 200 stk. de første 10 km. Etter denne utblåsningen fikk jeg hodet på plass igjen, og begynte å gjøre det jeg skulle. Pulsen kom ned dit den skulle, og jeg fikk tatt inn næring og drikke. Herifra gikk tingene egentlig på skinner i lang tid. Presset på akkurat passe både i stigninger og på flater, litt "hvile" i lette partier. Inntok både næring, drikke og salt/mineraler etter plan. Det ble mye prating med dommere gjennom hele løpet, alle lurte på hvor startnummeret mitt var....Alle fikk samme melding: "I was told in T1 to just continue"
Plutselig og uten forvarsel ved ca. 80 km smalt det til med krampe i begge bena, både legger og lår (frem- og bakside). Da må jeg si jeg så for meg en veeeldig lang tur tilbake til Nice. Fryktelig tunge tanker akkurat da, for jeg har aldri før hatt krampe på sykkelen. Holdt på å gå av sykkelen, men la inn letteste gir, og pisket luft i noen minutter, og vips så var det bare å fortsette. Tok noe ekstra salt etter dette, og var litt redd for å få krampene tilbake, men turte etterhvert å presse på igjen.
Kom inn i et meget godt "felt" nedover utforkjøringene, og det gikk skikkelig unna! Kanskje for fort, eller rettere sagt helt sikkert for fort. For etter ca. 125 km?? i en godt merket venstre sving (med fareskilt, og ellers merket med maks 35 km/t) var jeg nok litt uoppmerksom, bremset sent, låste bakhjul, slapp opp igjen og tenkte å prøve å tyne meg igjennom, men fant fort ut at det ikke gikk: PÅ TO LÅSTE HUL, SKRENSET JEG INN I "AUTOVERNET", TOK SALTO OVER, OG HAVNET X ANTALL METER NED I SKRÅNINGEN PÅ ANDRE SIDEN. Sykkelen låg enda 10 meter lenger nede i skråningen. Jeg kjente etter, og mente at jeg var fortsatt nesten like hel. Skrubbsår, blåmerker osv. men ingenting alvorlig. Kom meg ned til sykkelen, og var vel innstilt på at dette kom til å bli min første DNF. Men utrolig nok; nesten ikke en skramme. Hadde jeg gjort noe tilsvarende i forrige utforkjøring hadde det blitt DNS i betydningen: Did Not Survive!! En vridd bremsehendel var det jeg kunne oppdage, men den fikk jeg vridd tilbake i nesten normal stilling. Ingen av hjula gikk rundt da, men det er jo bagateller.... Løsna quick releaser, og satte hjula på plass igjen, og de snurra som bare det! Kunne ikke se noen skjevheter heller. Fikk med meg sykkelen opp på veien igjen, og fikk tatt en litt mer grundig gjennomgang. Fant ikke en ripe noe sted, og hjula var beine. En politimann på motorsykkel stoppet og lurte på om det gikk bra, og det gjorde det jo!! Lettere shaky kom jeg meg på sykkelen. og fortsatte i et heller moderat tempo videre nedover bakkene. Syntes jeg hørte knirke/knakelyder, og var seriøst bekymret for at ramme/gaffel skulle brekke. Men de holdt. Den ene aerobaren derimot, den brakk, og da forsvant knirkelyden også. Frykten forsvant nok litt med lyden, og etterhvert begynte jeg faktisk å sykle igjen.
Syntes jeg hadde litt dårlig veigrep i enkelte svinger, samt at sykkelen sporet litt, spesielt i venstresvinger, men lot det nesten bare stå til! Etter ca. 140 km kom en ny runde med plutselige kramper, og motivasjonen fikk seg enda en knekk. Var virkelig inne på tanken å bryte her :-( I en av de siste svingene før jeg var nede på flata fikk jeg forhjulsskrens! og måtte bare brekke sykkelen opp igjen, men her var det heldigvis en stikkvei ut midt i svingen, så jeg suste galant inn på denne, og snudde 10-15 meter inn i denne, og kom meg inn i løypa igjen. Enkelte lærer aldri! Herifra og ned ble det skikkelig kyllingkjøring. Tror sikkert 50 stk. passerte meg her! Men ned kom jeg neste like hel, og sykkelen var også tilnærmet like hel, aerobarer kan byttes! Tok det passe rolig de sist 20 flate kilometerene inn til T2. og holdt plassen min. Jeg var sikkert litt av et syn der jeg kom; blodig og med en aerobar dinglende etter wire og tape. Kom inn på 5:30:59 på syklingen, og alt tatt i betraktning må jeg være fornøyd med det. Aner ikke hva jeg tapte på disse "utenomsportslige" aktivitetene, men kan ikke skjønne annet enn at det må dreie seg om 5-10 minutter, minst?? (Og at veigrepet var dårlig var ikke rart. På framhjulet var nemlig gummien løsna fra resten av dekket på et ca. 10cm langt stykke. Vet ikke om dette hadde hendt før krashet eller i krashet, men uansett litt merkelig på et helt nytt veloflex servizio corse pariser dekk..)
T2:
FIKK PÅ MEG STARTNUMMER!! Etter å ha tørka/vaska vekk det meste av blodet fikk jeg også påfyll av solkrem. 4:56 inkludert sårstell er helt greit.
Løp:
Klarte selvsagt å glemme igjen garmin GPS på sykkelen, så hele løpingen ble på feelingen. Ikke optimalt, men med 4 runder, og mellomtid midtveis på hver runde, så funka det greit likevel. Etter litt avansert hoderegning kom jeg frem til at 52 min pr runde ville gi 3t 28 min i marathontid. Altså 26 min pr halve runde. Dette holdt jeg også ganske nøyaktig. Bena var fine gjennom hele løpedelen. Krampene fra tidligere på dagen merket jeg ingenting til, og alt gikk så lett som man kan forvente. De to første rundene forløp uten å gå annet enn 5 meter for å innta drikke. På de to siste rundene gikk jeg nesten gjennom hele drikkestasjonene. Delte på denne måten opp løpet i små nok porsjoner til å klare å holde både fart og motivasjon/vilje oppe mellom drikkestasjonene. Det var fryktelig varmt gjennom hele løpingen, men med stadige løp gjennom vanndusjene, så gikk det likevel på et vis. Fikk til en god sisterunde på ned mot 50 minutter (tror jeg) og kom inn på 3:26:24. De siste 20 kilometerene var vonde, men mye lettere enn i Kalmar i fjor sommer, så det er positivt. Marathontiden var da også 11 minutter bedre nå, så det er fremgang. Klarte også å holde Arne S. bak meg denne gangen...
Sliten, glad og veldig fysisk og psykisk tom når jeg kom i mål. Syntes at fryktelig mange ting ikke gikk veien denne dagen, men avsluttet likevel med et lyspunkt i form av løpingen. Lærte mye om både Ironman og meg selv denne dagen. Det skal jeg ta med videre. Kroppen var nok ikke 100 % det den kunne ha vært uten sykdom, men det fungerte likevel overraskende bra. Ellers var jeg spent på om Saucony fast twitch var et ambisiøst valg av fottøy til marathon, men det fungerte utmerket! Ekstra mange takkk til Samboer og barn som var ivrig heiagjeng. Takk også til Marit S. som hadde meget motiverende tilrop.
SLUTTID 10:20:37
med split:
1:10:46 - 5:30:59 - 3:26:24
Nr 133 totalt (av 2500)
Nr. 39 i klassen (av 631)
(det var ganske tett opp til planen fra kvelden før: 1:10 - 5:25 - 3:25)
Jeg sier bare: Neste år, ja neste år dere.......(eller forresten jeg skal jo til Barcelona i oktober)
P.S
Siste Hawaii plassen i M-35 gikk på tiden 9:31:03, så det er jo et lite stykke frem dit......
Før løpet:
Målet var å komme så nærme ned mot 10:00 som mulig. Ikke et veldig presist definert mål, men like fult et mål. Jeg opererte faktisk med 3 skjema i forkant: 10:00, 10:15 og 10:30. Så ønsker jeg jo selvsagt å imponere meg selv, og "sprenge skjema".
Vel, hva kan man si; tirsdag, 5 dager før start kom årets hittil kraftigste forkjølelse. Feber, hodepine, svimmel, stive ledd og alle de andre symptomene i nese, luftveier og bryst. Rett og slett skikkelig syk. Der røyk i allefall den siste finpussen. Var glad for at jeg fikk en skikkelig gjennomkjøring på Ringshaugdysten (selv om det kanskje var den som trigget sykdommen??) for det ble siste fysiske forberedelse. Synd for jeg hadde plan om å svømme litt i allefall.
Dro nedover med hele familien på torsdagen, og brukte et lass med papirlommetørkler på flyet. (Og irriterte sikkert vettet av han som satt ved siden av!) Bodde ca. 1,5-2 km fra startområdet. Ypperlig sted å bo; "Hotel Citea Magnan", et leilighetshotell med svømmebasseng og 150 meter fra stranda! Til og med forholdsvis rolig der, kun litt trafikkstøy, men ikke noe problem i 5. etg. der vi bodde. Torsdagen gikk ellers til soving og C-vitaminer. (psykisk slitsomt å forte seg å bli frisk)
Var i noe bedre form på fredagen, og leide bil for å kjøre gjennom sykkelløypa. Husker til å med at jeg så bråkjekt kommenterte løypa i de kuuleste utforkjøringene: "Ikke noe særlig å havne utfor disse støpekantene her". Lite visste jeg da at det skulle gå troll i ord....
Lørdag måtte jeg bare se hvor syk jeg var, og deltok på den organiserte svømmetreningen kl. 0700, samt at jeg løp et par-tre veeeldig korte drag. Konkluderte med at jeg ikke hadde hatt noe på start å gjøre den dagen, men at jeg sikkert heller ikke var for syk til å starte neste dag. Kjørte til Monaco på formiddagen for å krysse av i "been there, done that" feltet. Hjem igjen for å sjekke inn utstyr på ettermiddagen. På kvelden landet jeg på følgende litt optimistiske løpsopplegg, de siste dager tatt i betraktning; Svøm 1:10 - T1 5 min - Sykkel 5:25 -T2 5 min - Løp 3:25, altså totalt 10timer og 10 minutter.
Race day:
Konkluderte umiddelbart med at jeg var frisk nok til å starte: Snørret hadde skiftet både farge og konsistens!! (Og formen var generelt ikke så verst) Rusla til start, og fikk gjort "alt" det jeg skulle, skjønt toalettbesøket ble i siste liten. Jeg havnet derfor desidert bakerst i køen av gummimenn og damer. Jeg gjorde derfor en endring i plan, og stilte meg i 1:02 feltet i steden for 1:10 feltet. Vet enda ikke om det var lurt eller ikke.
Svøm:
Etter 200 meter med Tarzansvømming ble det mulig å begynne å svømme litt med hodet ned. Ble positivt overrasket over trengsel og slossing, da jeg var forberedt på værre. Noe "slossing" ble det selvsagt, men det gikk fint. Vel, min egen svømming gikk ikke så fint; fant aldri helt roen til å drafte, og svømte helt idiotisk mye solo, med dertilhørende sikk-sakk og omveier. Ingen å skylde på, så kun å gjøre det annerledes og bedre neste gang. Det ble en kavete svømming uten tanke på teknikk, og jeg kom opp på 1:10:46. Helt greit husker jeg at jeg tenkte da jeg passerte tavla (men for 2 mnd siden var det realistiske målet under 1:05!)
T1:
Her fortsatte den noe kronglete dagen: Idioten med startnr 1023 (meg selv) hadde pakket race belt/startnr i løpeposen og ikke sykkelposen. Syntes det var for få ting som skulle ordnes i T1, men kom ikke på hva før jeg var på god vei ut av T1 med sykkelen. Helv... startnr. Satte fra meg sykkelen ved gjerdet, og begynte å løpe de 200 meterene tilbake mot skifteteltet. Ganske utfordrende og demotiverende å løpe slik mot strømmen av konkurrenter. Antar at jeg møtte ca. 3-400 stk. på min vei i feil retning. Etter noe som føltes som en evighetskrangel med en dommer, fikk jeg lov til å bare fortsette som om ingenting var hendt! Hun skrev ned startnummeret mitt, men hva som hendte videre aner jeg ikke. Uansett så slapp jeg ut av T1 med sykkelen (som jeg faktisk fant igjen) Antar at jeg surra bort minst 3-4 minutter på dette. 7:32 er....ja akkurat ca. 3-4 minuter for mye.
Sykkel:
Planen var å sykle kontrollert ut fra T1 og drikke og ta inn en del næring den første mila. Oppildnet og forbannet etter T1 fadesen endret den planen seg visstnok av seg selv. Tror jeg syklet forbi 200 stk. de første 10 km. Etter denne utblåsningen fikk jeg hodet på plass igjen, og begynte å gjøre det jeg skulle. Pulsen kom ned dit den skulle, og jeg fikk tatt inn næring og drikke. Herifra gikk tingene egentlig på skinner i lang tid. Presset på akkurat passe både i stigninger og på flater, litt "hvile" i lette partier. Inntok både næring, drikke og salt/mineraler etter plan. Det ble mye prating med dommere gjennom hele løpet, alle lurte på hvor startnummeret mitt var....Alle fikk samme melding: "I was told in T1 to just continue"
Plutselig og uten forvarsel ved ca. 80 km smalt det til med krampe i begge bena, både legger og lår (frem- og bakside). Da må jeg si jeg så for meg en veeeldig lang tur tilbake til Nice. Fryktelig tunge tanker akkurat da, for jeg har aldri før hatt krampe på sykkelen. Holdt på å gå av sykkelen, men la inn letteste gir, og pisket luft i noen minutter, og vips så var det bare å fortsette. Tok noe ekstra salt etter dette, og var litt redd for å få krampene tilbake, men turte etterhvert å presse på igjen.
Kom inn i et meget godt "felt" nedover utforkjøringene, og det gikk skikkelig unna! Kanskje for fort, eller rettere sagt helt sikkert for fort. For etter ca. 125 km?? i en godt merket venstre sving (med fareskilt, og ellers merket med maks 35 km/t) var jeg nok litt uoppmerksom, bremset sent, låste bakhjul, slapp opp igjen og tenkte å prøve å tyne meg igjennom, men fant fort ut at det ikke gikk: PÅ TO LÅSTE HUL, SKRENSET JEG INN I "AUTOVERNET", TOK SALTO OVER, OG HAVNET X ANTALL METER NED I SKRÅNINGEN PÅ ANDRE SIDEN. Sykkelen låg enda 10 meter lenger nede i skråningen. Jeg kjente etter, og mente at jeg var fortsatt nesten like hel. Skrubbsår, blåmerker osv. men ingenting alvorlig. Kom meg ned til sykkelen, og var vel innstilt på at dette kom til å bli min første DNF. Men utrolig nok; nesten ikke en skramme. Hadde jeg gjort noe tilsvarende i forrige utforkjøring hadde det blitt DNS i betydningen: Did Not Survive!! En vridd bremsehendel var det jeg kunne oppdage, men den fikk jeg vridd tilbake i nesten normal stilling. Ingen av hjula gikk rundt da, men det er jo bagateller.... Løsna quick releaser, og satte hjula på plass igjen, og de snurra som bare det! Kunne ikke se noen skjevheter heller. Fikk med meg sykkelen opp på veien igjen, og fikk tatt en litt mer grundig gjennomgang. Fant ikke en ripe noe sted, og hjula var beine. En politimann på motorsykkel stoppet og lurte på om det gikk bra, og det gjorde det jo!! Lettere shaky kom jeg meg på sykkelen. og fortsatte i et heller moderat tempo videre nedover bakkene. Syntes jeg hørte knirke/knakelyder, og var seriøst bekymret for at ramme/gaffel skulle brekke. Men de holdt. Den ene aerobaren derimot, den brakk, og da forsvant knirkelyden også. Frykten forsvant nok litt med lyden, og etterhvert begynte jeg faktisk å sykle igjen.
Syntes jeg hadde litt dårlig veigrep i enkelte svinger, samt at sykkelen sporet litt, spesielt i venstresvinger, men lot det nesten bare stå til! Etter ca. 140 km kom en ny runde med plutselige kramper, og motivasjonen fikk seg enda en knekk. Var virkelig inne på tanken å bryte her :-( I en av de siste svingene før jeg var nede på flata fikk jeg forhjulsskrens! og måtte bare brekke sykkelen opp igjen, men her var det heldigvis en stikkvei ut midt i svingen, så jeg suste galant inn på denne, og snudde 10-15 meter inn i denne, og kom meg inn i løypa igjen. Enkelte lærer aldri! Herifra og ned ble det skikkelig kyllingkjøring. Tror sikkert 50 stk. passerte meg her! Men ned kom jeg neste like hel, og sykkelen var også tilnærmet like hel, aerobarer kan byttes! Tok det passe rolig de sist 20 flate kilometerene inn til T2. og holdt plassen min. Jeg var sikkert litt av et syn der jeg kom; blodig og med en aerobar dinglende etter wire og tape. Kom inn på 5:30:59 på syklingen, og alt tatt i betraktning må jeg være fornøyd med det. Aner ikke hva jeg tapte på disse "utenomsportslige" aktivitetene, men kan ikke skjønne annet enn at det må dreie seg om 5-10 minutter, minst?? (Og at veigrepet var dårlig var ikke rart. På framhjulet var nemlig gummien løsna fra resten av dekket på et ca. 10cm langt stykke. Vet ikke om dette hadde hendt før krashet eller i krashet, men uansett litt merkelig på et helt nytt veloflex servizio corse pariser dekk..)
T2:
FIKK PÅ MEG STARTNUMMER!! Etter å ha tørka/vaska vekk det meste av blodet fikk jeg også påfyll av solkrem. 4:56 inkludert sårstell er helt greit.
Løp:
Klarte selvsagt å glemme igjen garmin GPS på sykkelen, så hele løpingen ble på feelingen. Ikke optimalt, men med 4 runder, og mellomtid midtveis på hver runde, så funka det greit likevel. Etter litt avansert hoderegning kom jeg frem til at 52 min pr runde ville gi 3t 28 min i marathontid. Altså 26 min pr halve runde. Dette holdt jeg også ganske nøyaktig. Bena var fine gjennom hele løpedelen. Krampene fra tidligere på dagen merket jeg ingenting til, og alt gikk så lett som man kan forvente. De to første rundene forløp uten å gå annet enn 5 meter for å innta drikke. På de to siste rundene gikk jeg nesten gjennom hele drikkestasjonene. Delte på denne måten opp løpet i små nok porsjoner til å klare å holde både fart og motivasjon/vilje oppe mellom drikkestasjonene. Det var fryktelig varmt gjennom hele løpingen, men med stadige løp gjennom vanndusjene, så gikk det likevel på et vis. Fikk til en god sisterunde på ned mot 50 minutter (tror jeg) og kom inn på 3:26:24. De siste 20 kilometerene var vonde, men mye lettere enn i Kalmar i fjor sommer, så det er positivt. Marathontiden var da også 11 minutter bedre nå, så det er fremgang. Klarte også å holde Arne S. bak meg denne gangen...
Sliten, glad og veldig fysisk og psykisk tom når jeg kom i mål. Syntes at fryktelig mange ting ikke gikk veien denne dagen, men avsluttet likevel med et lyspunkt i form av løpingen. Lærte mye om både Ironman og meg selv denne dagen. Det skal jeg ta med videre. Kroppen var nok ikke 100 % det den kunne ha vært uten sykdom, men det fungerte likevel overraskende bra. Ellers var jeg spent på om Saucony fast twitch var et ambisiøst valg av fottøy til marathon, men det fungerte utmerket! Ekstra mange takkk til Samboer og barn som var ivrig heiagjeng. Takk også til Marit S. som hadde meget motiverende tilrop.
SLUTTID 10:20:37
med split:
1:10:46 - 5:30:59 - 3:26:24
Nr 133 totalt (av 2500)
Nr. 39 i klassen (av 631)
(det var ganske tett opp til planen fra kvelden før: 1:10 - 5:25 - 3:25)
Jeg sier bare: Neste år, ja neste år dere.......(eller forresten jeg skal jo til Barcelona i oktober)
P.S
Siste Hawaii plassen i M-35 gikk på tiden 9:31:03, så det er jo et lite stykke frem dit......
mandag 21. juni 2010
NC i Tønsberg, Ringshaugdysten
Etter en fantastisk treningsperiode fram til midten av mai, så har det mildt sagt ikke vært så fantastisk etter det! Jobb, mer jobb, litt småsyk og "halvskadet" siste uka, osv. Aller verst har det gått ut over svømminga, det fikk jeg en god pekepinn på allerede forrige helg på Hove! Har kun logget 3,5 timer svømming siste 45 dagene....Da går det som det må gå.
Fikk også plutselige smerter i høyre ankel midt under en rolig kort løpetur midt i forrige uke, aner ikke hverken hva eller hvorfor! Kom også tilbake helt plutselig uten belastning neste dag? Uansett dette kjente jeg ingenting til på løpet i går! (Men plutselig kom det tilbake i en kort periode på kvelden i går, for så å forsvinne like brått, mystisk)
Vel, da var intro/unnskyldninger unnagjort:-)
Var tidlig ute i går, og fikk med meg en flott barnetriatlon med mange ivrige og flinke barn i et nydelig vær. Fikk satt opp eget utstyr og testa sykkelen. Rakk også en tur med bil gjennom sykkelløypa. Etter rekognoseringen og med vindforholdene tatt i betraktning, falt valget på 60mm høyprofilhjul foran og bak (til fordel for zipp plate og 808) Dette var nok sikkert et feil valg, men pytt sann, de få sekundene jeg kanskje tapte der utgjør ingenting.
Gjennomførte en grei løpeoppvarming, og var veldig glad for at ankelen var smertefri!! Kom meg i vannet 5-10 min før start og fikk også svømt noen meter før start. Plasserte meg i første rekke for å unngå tabben fra Hove forrige helg. Trøkka bra til de første meterene, og kom unna det verste kaoset tror jeg. Kjente tidlig at jeg ikke har svømt mye i det siste, var liksom ikke noe futt i armene/overkroppen. Jeg fant heller aldri helt noen ben å drafte på, og svømte vel stort sett solo 90 prosent av distansen. Følte jeg pressa bra på, men må nok tørre å bli enda mer sliten i vannet. Aner ikke svømmetid, men står med 14:05 på listene (og det er vel ut av T1). T1 gikk som vanlig litt for knotete, med sokker og sykkelsko med spenner (men på IM så betyr det mindre, he, he) Ikke fornøyd med svømmetid, den burde vært bortimot et minutt raskere ut fra det jeg har gjort i vinter.
Kom bra ut på syklingen og pressa som vanlig hardt ut fra start. Følte likevel at tingene ikke fungerte helt 100. Ble litt bedre etter første bakke, og derifra til vending sykla jeg helt greit. Etter bakkene ved vending ble jeg liggene litt for mye i komfortsonen hele veien frem til T2. Det var her det røk på ekstra sekunder på syklingen. 32:18 i sykkeltid er også litt dårligere enn hva jeg burde ha prestert. Helt OK T2.
Litt slapp siste del på sykkelen har også sine fordeler. Hadde fine løpeben allerede ut fra T2. Kjentes nesten ut som om jeg ikke hadde sykla. Hadde et par fine rygger få meter foran meg, som jeg tidlig løp opp i. Ble nok liggende litt for lenge passiv i disse ryggene, men etter ca. 1,5-2 km løp jeg forbi, og begynte å presse litt mer. Tok igjen et par stykker, og følte det gikk bra. Løp med bra steg hele veien, selv om underlaget til tider var litt løst/utfordrende. Rart, men det kjentes også ut som om kroppen hadde mer inne enn det jeg mentalt klarte å presse ut på løpedelen idag. Litt sanmme symptom som jeg har hatt før når jeg ikke er 110 prosent klar for å ha det vondt. Men uansett 18:22 på løpedelen er jeg fornøyd med. Fikk 6. beste løpetid med det, så det er ikke her minuttene forsvinner.....
Svøm: 14:05 - ikke bra nok
Sykkel: 32:18 - middels
Løp: 18:22 - Bra +
Totalt 1:04:45 og nr. 14 av 43 startende (i seniorklassen. En ung og et par "gamle" som også er bedre...)
Fikk også plutselige smerter i høyre ankel midt under en rolig kort løpetur midt i forrige uke, aner ikke hverken hva eller hvorfor! Kom også tilbake helt plutselig uten belastning neste dag? Uansett dette kjente jeg ingenting til på løpet i går! (Men plutselig kom det tilbake i en kort periode på kvelden i går, for så å forsvinne like brått, mystisk)
Vel, da var intro/unnskyldninger unnagjort:-)
Var tidlig ute i går, og fikk med meg en flott barnetriatlon med mange ivrige og flinke barn i et nydelig vær. Fikk satt opp eget utstyr og testa sykkelen. Rakk også en tur med bil gjennom sykkelløypa. Etter rekognoseringen og med vindforholdene tatt i betraktning, falt valget på 60mm høyprofilhjul foran og bak (til fordel for zipp plate og 808) Dette var nok sikkert et feil valg, men pytt sann, de få sekundene jeg kanskje tapte der utgjør ingenting.
Gjennomførte en grei løpeoppvarming, og var veldig glad for at ankelen var smertefri!! Kom meg i vannet 5-10 min før start og fikk også svømt noen meter før start. Plasserte meg i første rekke for å unngå tabben fra Hove forrige helg. Trøkka bra til de første meterene, og kom unna det verste kaoset tror jeg. Kjente tidlig at jeg ikke har svømt mye i det siste, var liksom ikke noe futt i armene/overkroppen. Jeg fant heller aldri helt noen ben å drafte på, og svømte vel stort sett solo 90 prosent av distansen. Følte jeg pressa bra på, men må nok tørre å bli enda mer sliten i vannet. Aner ikke svømmetid, men står med 14:05 på listene (og det er vel ut av T1). T1 gikk som vanlig litt for knotete, med sokker og sykkelsko med spenner (men på IM så betyr det mindre, he, he) Ikke fornøyd med svømmetid, den burde vært bortimot et minutt raskere ut fra det jeg har gjort i vinter.
Kom bra ut på syklingen og pressa som vanlig hardt ut fra start. Følte likevel at tingene ikke fungerte helt 100. Ble litt bedre etter første bakke, og derifra til vending sykla jeg helt greit. Etter bakkene ved vending ble jeg liggene litt for mye i komfortsonen hele veien frem til T2. Det var her det røk på ekstra sekunder på syklingen. 32:18 i sykkeltid er også litt dårligere enn hva jeg burde ha prestert. Helt OK T2.
Litt slapp siste del på sykkelen har også sine fordeler. Hadde fine løpeben allerede ut fra T2. Kjentes nesten ut som om jeg ikke hadde sykla. Hadde et par fine rygger få meter foran meg, som jeg tidlig løp opp i. Ble nok liggende litt for lenge passiv i disse ryggene, men etter ca. 1,5-2 km løp jeg forbi, og begynte å presse litt mer. Tok igjen et par stykker, og følte det gikk bra. Løp med bra steg hele veien, selv om underlaget til tider var litt løst/utfordrende. Rart, men det kjentes også ut som om kroppen hadde mer inne enn det jeg mentalt klarte å presse ut på løpedelen idag. Litt sanmme symptom som jeg har hatt før når jeg ikke er 110 prosent klar for å ha det vondt. Men uansett 18:22 på løpedelen er jeg fornøyd med. Fikk 6. beste løpetid med det, så det er ikke her minuttene forsvinner.....
Svøm: 14:05 - ikke bra nok
Sykkel: 32:18 - middels
Løp: 18:22 - Bra +
Totalt 1:04:45 og nr. 14 av 43 startende (i seniorklassen. En ung og et par "gamle" som også er bedre...)
lørdag 12. juni 2010
Hove triatlon
Reiste nedover på fredags kvelden og bodde ypperlig hos en gammel kompis fra helt tibake til guttedagene. Våkna flere ganger i.l.a natta, mest p.g.a. myyye vind, men sov faktisk litt urolig også. Litt spent før første konkurranse, uten å egentlig ha noen grunn til det, da dette ikke var noen høyt prioritert konkurranse. Våkna selvsagt med litt grums i halsen og rennende nese, men ikke noe alvorlig.
Stod med ryggen til vannet og prata når starten plutselig gikk, så jeg kom vel ut sånn ca. som nr. 30-35 - ikke bra! Det ble mye slossing hele første runden, men selvsagt bedre etterhvert. Fikk faktisk en finger inn i munnen, og det var ikke min finger!(men bet ikke) Dette har jeg ikke opplevd under svømming før! Ikke lenge etterpå svømte jeg rett og slett over en person i det "grumsete" vannet. Lett sjøgang var det også, så det ble en utfordrende svømming for min del. Ble bare mas hele veien og det viser tiden også. 28:51 på 1500 meter er bare rævva, og vesentlig saktere enn i fjor, nesten 3 min faktisk! Knota også unødvendig mye i T1.
På sykkelen føltes alt mye bedre. Er vel ikke helt etter boka å gjøre edringer i sittestilling dagen før konkurranse, men det gjorde jeg! Gjorde i praksis endringer på alt som kan endres; sete, styre, aerobars, klosser (de måtte uansett byttes) Brukte 4 timer på dette, med mange bilder, målte vinkler og sammenliga med bilder , testing osv. Vel, uansett; jeg syntes det fungerte fint. Litt mer tilvenning så blir det sikkert knallbra!
Pressa ganske hardt hele veien på sykkelen, og plukka folk jevnt. (det er det fine med å svømme så dårlig:-)) Kom inn akkurat under timen, 59:28 er jeg fornøyd med. Et par-tre minutter fortere enn i fjor. Helt ok T2. Løp feil! ut av T2 (er det mulig) og tapte 10-12 sek, men udramatisk.
Løpingen syntes jeg gikk sånn passe. Var litt misfonøyd med den når jeg kom i mål. Følte at jeg ikke orka mentalt å presse hardt nok. Tiden ble likevel ikke så altfor ille. 43:50 er ca. et minutt bak det jeg hadde som mål, men likevel 1:40 raskere enn i fjor.
Svømming: Elendig
Sykling: Bra
Løping: Middels pluss.
Totalt: Middels
Totaltid 2:12:57 er litt raskere enn i fjor. Så med en god svømming hadde målet om ned mot 2:10 vært helt innen rekkevidde. Og jeg tapte under 3 minutter til Remman når jeg endelig kom opp av vannet.
7. plass er ikke som i fjor, men så var det nok et litt annet startfelt også i år.....
Stod med ryggen til vannet og prata når starten plutselig gikk, så jeg kom vel ut sånn ca. som nr. 30-35 - ikke bra! Det ble mye slossing hele første runden, men selvsagt bedre etterhvert. Fikk faktisk en finger inn i munnen, og det var ikke min finger!(men bet ikke) Dette har jeg ikke opplevd under svømming før! Ikke lenge etterpå svømte jeg rett og slett over en person i det "grumsete" vannet. Lett sjøgang var det også, så det ble en utfordrende svømming for min del. Ble bare mas hele veien og det viser tiden også. 28:51 på 1500 meter er bare rævva, og vesentlig saktere enn i fjor, nesten 3 min faktisk! Knota også unødvendig mye i T1.
På sykkelen føltes alt mye bedre. Er vel ikke helt etter boka å gjøre edringer i sittestilling dagen før konkurranse, men det gjorde jeg! Gjorde i praksis endringer på alt som kan endres; sete, styre, aerobars, klosser (de måtte uansett byttes) Brukte 4 timer på dette, med mange bilder, målte vinkler og sammenliga med bilder , testing osv. Vel, uansett; jeg syntes det fungerte fint. Litt mer tilvenning så blir det sikkert knallbra!
Pressa ganske hardt hele veien på sykkelen, og plukka folk jevnt. (det er det fine med å svømme så dårlig:-)) Kom inn akkurat under timen, 59:28 er jeg fornøyd med. Et par-tre minutter fortere enn i fjor. Helt ok T2. Løp feil! ut av T2 (er det mulig) og tapte 10-12 sek, men udramatisk.
Løpingen syntes jeg gikk sånn passe. Var litt misfonøyd med den når jeg kom i mål. Følte at jeg ikke orka mentalt å presse hardt nok. Tiden ble likevel ikke så altfor ille. 43:50 er ca. et minutt bak det jeg hadde som mål, men likevel 1:40 raskere enn i fjor.
Svømming: Elendig
Sykling: Bra
Løping: Middels pluss.
Totalt: Middels
Totaltid 2:12:57 er litt raskere enn i fjor. Så med en god svømming hadde målet om ned mot 2:10 vært helt innen rekkevidde. Og jeg tapte under 3 minutter til Remman når jeg endelig kom opp av vannet.
7. plass er ikke som i fjor, men så var det nok et litt annet startfelt også i år.....
tirsdag 18. mai 2010
Bra med trening = lite på bloggen :-)
Det ser ut til at jeg ikke har tid, eller tar meg tid til å skrive noe særlig når jeg trener nok.
Uka på Mallorca inneholdt 25-26 timer på sykkelen, 600 km og 10 ooo høydemeter. Ble tid til en times løpeøkt også, men ironisk nok ikke noe svømming (og egentlig bare en badeøkt også) Skikkelig møkkavær første dagen gjorde at badetempen ikke ble den helt store. Men været ble fint etterhvert. Kom hjem mandagen.
Tirsdag var det igjen tid for en tur i Borredalen løypa, men "sykkelbein" er ikke noe særlig å løpe på... Tiden ble 20:58, og litt samme symptomer som to uker tdligere, greide ikke presse noe særlig, var vel også litt småsyk.
Etter en hvile/sykedag på onsdag, så gikk turen til Telemark for fire dager med bakkesykling på temposykkel. Det ble fire flotte dager sammen med hyggelige og dyktige triatleter. Ble også litt friskere for hver dag.... Turen endte med at jeg tok med meg en ekstra temposykkel hjem! Skal teste den litt de neste dagene, så får vi se om det blir kjøp.
Denne uka blir det en rolig uke. Trenger å absorbere de siste ukers trening. Litt svømming, løping og lett testing av ny? sykkel.
Forresten: Noen som har brukt for den temposykkelen jeg brukte før??
Uka på Mallorca inneholdt 25-26 timer på sykkelen, 600 km og 10 ooo høydemeter. Ble tid til en times løpeøkt også, men ironisk nok ikke noe svømming (og egentlig bare en badeøkt også) Skikkelig møkkavær første dagen gjorde at badetempen ikke ble den helt store. Men været ble fint etterhvert. Kom hjem mandagen.
Tirsdag var det igjen tid for en tur i Borredalen løypa, men "sykkelbein" er ikke noe særlig å løpe på... Tiden ble 20:58, og litt samme symptomer som to uker tdligere, greide ikke presse noe særlig, var vel også litt småsyk.
Etter en hvile/sykedag på onsdag, så gikk turen til Telemark for fire dager med bakkesykling på temposykkel. Det ble fire flotte dager sammen med hyggelige og dyktige triatleter. Ble også litt friskere for hver dag.... Turen endte med at jeg tok med meg en ekstra temposykkel hjem! Skal teste den litt de neste dagene, så får vi se om det blir kjøp.
Denne uka blir det en rolig uke. Trenger å absorbere de siste ukers trening. Litt svømming, løping og lett testing av ny? sykkel.
Forresten: Noen som har brukt for den temposykkelen jeg brukte før??
onsdag 28. april 2010
Testløp Borredalen rundt
Bruker å stille til start i Borredalen rundt løpet noen ganger i året. 5,6 km i terreng/på grusveier er et fint testløp eller fint bare som en hardøkt, eller som hard del av langtur.
I går passet løpet fint inn i planen, som både testløp, hardøkt og del av langtur. Tre fluer i en smekk er ikke verst det. Skjønt som testløp passet det vel ikke 100 %. Blir ikke rettferdig opp mot tidligere år, der jeg har stilt med nesten friske ben og konkurransesko de gangene jeg har kalt det testløp. Gårsdagen hadde følgende inngang til løpet.
Søndag: Sykkelritt 98 km landevei, fellesstart
Mandag: Hardøkt på rulla 4x10 min sone 3-4.
Tirsdag: Formiddag styrke og 1000 meter-test svømming (ny pers på 16:33) og altså Borredalen på kvelden som del av "langtur."
Kom greit i gang, og hang på 3 løpere gjennom terrengpartiet frem til ca. 2,5 km merket. Ut på grusveien var det blitt en luke på 20-30 meter til førstemann, og jeg løp forbi de to andre og tok opp jakten. Fikk 15-20 gratismeter da lederen ikke var lokalkjent i løypa, og løp veien rundt, der det går "snarvei" på sti rett frem. Var dermed nesten i rygg, men nærmere skulle jeg ikke komme. Jeg løp på en måte og avventa for å sette inn støtet, men bena (og hodet) ville ikke. Knebøy, tåhev m.m. og svømmingen fra tidligere på dagen må ta skylden for det.
Ryggen foran holdt seg stabilt ca. 60-70 meter foran, og jeg fant ikke noe "grunn" eller motivasjon til å presse maksimalt. Rart, men slik er det noen ganger. Ser av pulskurven at jeg også hadde eller iallefall burde ha mye å gå på. Snittpulsen på 5,6 km i går var lavere enn på halvmaraton for noen uker siden! 91% i går, mot 94% på halvmara. Det er vel ikke helt vanlig. Løp det aller meste av løpet under terskelpuls, og ser av pulskurven at pulsen faktisk var lavere i midten og mot slutten av løpet. Konklusjonen er at jeg ikke var motivert for å yte opp mot maks i går.
Øverste bilde er gårsdagens løp, nederste er fra i fjor høst (20:38 med tilvarende forhold, da var snittpulsen mer normal, 95% av maks)
Uansett, tiden ble 20:35, som bare er 5 sek bak pers. Dette sier meg at med hode og kropp 100% tilstede så bør jeg komme under 20:00 på en bra dag, og at jeg derfor er godt i rute.
Var 20 sek bak vinneren i går. Jeg syntes også det var noe kjent med vedkommende, og det viste seg å være Gard Filip Gjerdalen. Hadde jeg visst at det var et så kjent navn innen utholdenhetsidretten som var rett foran der, så kanskje...... Men, det kommer flere dager.
I dag er det sykkel med styrketråkk og spin-ups. I morgen er det første treningskonkurranse for Fredrikstad Triatlonklubb. Rolig løping og svømming på fredag, helt fri på lørdag og BIG DAY på søndag i.f.m Østmarka sin treningsdag. Så blir det hvile/reise til Mallorca på mandag, og da blir det bakkesykling i en hel uke til ende. FANTASTISK!!!!!!!!!!
søndag 25. april 2010
Mitt første landeveisritt
Så skulle jeg altså bli nesten 36 år før debuten på landeveien kom. Javel, så har jeg sykla styrkeprøven to ganger, men det er liksom ikke det samme. Rittet var Smaalenene rundt, 98 km. (var velegentlig bare 95??)
Målet med rittet var først og fremst å fullføre uten å bli innbladet i noe farlig! En god plan syntes jeg! Videre var planen å forsøke å sitte midt i hovedfeltet så lenge som mulig. (aner ikke hvor fort det sykles i disse rittene) Siste uka har ikke akkurat vært preget av oppladning heller. Betemte meg for å delta først går ettermiddag. Etter en 11 km løpetur.
Begge planene ble jennomført, men var vitne til et par litt stygge velt. Det gikk faktisk veldig lett å sitte med hovedfeltet, noe en snittpuls på 143 også indikerer. Til sammenligning hadde jeg 144 i snittpuls på torsdagens 100 km treningstur. Var uoppmerksom/uerfaren ved første skikkelige bakke og mistet hovefeltet, og måtte bruke en god del krefter på å kjøre meg opp igjen. Det vises også på pulsen som da var stabil i sone 4 en stund... Kom meg opp på halen, og inn igjen midt i feltet og hang derifra greit med. Tok en idioisk føring opp en bakke og i motviden bortover en flate noen få km før mål. Var med å kjøre inn et brudd, men når resten av feltet kom bakfra, så gled jeg bare rett igjennom, og kom i mål noen få sek bak. Vel, vel, lærer litt hvær dag:-)
Har ingen aning om det gikk fort eller ikke. Hva er normalt for slike ritt? Kom i alfall inn på ca. 2t 30 min, noe som tilsier en snittfart på litt over 38 km/t. En erfaring rikere, en god treningsøkt og fortsatt like hel!!
Traff til og med triatleter der inne i indre Østfold, det er alltid hyggelig :-))
Og for de interesserte, slik var pulsen m.m.:
torsdag 22. april 2010
Endurance økt sone 2
Har i hele vinter hatt litt trøbbel med å få på plass de viktige halvlange øktene i sone 2. For min del er dette viktige økter siden det er her jeg har mest å hente. Min utholdenhet er rett og slett ikke god nok. Det var med dette i tankene at jeg i dag satte meg på sykkelen for å ha følgende økt: 15-20 min oppvarming i sone 1, deretter 2,5 timer i sone 2, og litt rolig sone 1 til slutt. Høres jo så lett ut.... men med motbakker, nedoverbakker, veikryss, trafikk, medvind og motvind osv. så.........
MEN, nå fant jeg en rute der det fungerte. Logget 2t 34 min sone 2 på en 3t20 min tur. FORNØYD! Til og med snittfart over 30 km/t på solosykling på raceren, og det med litt vind. Men intensiteten var det viktige. Skal bli flere slike turer.
Slik så det ut pulsmessig.
fredag 16. april 2010
Fredrikstadløpet
Søndag var det årets første konkurranse, ja faktisk, jeg har ikke sett på ski som ordentlige konkurranser i år:-)
Fredrikstadløpet og halvmaraton. Fire runder i en nøyaktig oppmålt løype skulle tilsi såvid over 5 km pr runde. 1:23:50 fra i fjor skulle forbedres, og fjorårets løp var et "perfekt" løp med kun 5-10 sek i forskjell på raskeste og tregeste runde! Dette skulle bli en god indikasjon på om jeg har gjort de riktige tingene i vinter.
Jeg åpnet hardt, veldig hardt, og de fleste rundt meg snudde ved 5 km vendingen. Jeg begynte å ane uråd, men fortsatte i samme tempo. Jeg løp også alene herifra og til mål. Første runde gikk unna på 19:38, og det med en treg start litt langt bak i feltet. Dette tilsier en tid på godt under 1:20, og jeg kunne jo drømme......
Ut på andrerunden merket jeg igrunnen at 3 runder til i samme tempo som førsterunden ville ble veldig hardt, men man må jo prøve for å komme videre. Kjempet meg rundt til 20:11, og var fortsatt litt urolig for siste halvdel. Negativ split var i allefall ikke noe tema!
Tredjerunden ble en lang kamp, jeg syntes jeg hadde den godt merkbare vinden i mot på hele runden?? Farten gikk ubønnhørlig ned, og tiden ble 20:34 denne runden. Ikke noe god trend i løpet ville nok de fleste, inklusiv meg selv mene. Men jeg begynte å se slutten.
Tømte det sedvanlige halve plastglasset med sportsdrikk utover ansiktet også ved denne passeringen (neste gang skal jeg plassere ut små drikkeflasker, så kanskje noe sportsdrikk også finner veien inn i munnen) Motvinden hadde nå økt til kuling styrke, føltes det som i allefall. Måtte virkelig jobbe med å holde bena i gang, og prøve å opprettholde noe som lignet på et løpssteg. De siste 5 km skal vel bare være en kamp, eller?? Vel, fasit ble målpassering på 1:21:07. Dvs. 20:44 på sisterunden. Et kjempeløp, i betydningen at jeg kjempet hele veien!
Med et litt bedre løpsopplegg hadde jeg nok lurt med under 1:21:00, men det er vel bare å innse at de fysiske lovene gjelder for meg som for alle, og at "skynde seg langsomt" er oppstått etter masse erfaringslæring. MEN tiden er tross alt bortimot 3 min raskere enn i fjor, så det er likevel en god forbedring. Tror ikke det var noe raskere forhold i år enn i fjor: Samme vinner, men dårligere vinnertid i år... så da??
Ser at jeg hadde en snittpuls på 94% av maks, mot 92% i fjor. (bruker samme makspuls) Dette er høyt, men min makspuls er 194 basta bom!! Om ikke farten var så jevn, så var pulsen ganske jevn.
mandag 5. april 2010
Oppsummering av treningsuka
Da var base 3 over. Neste uke er Rest & Recovery, 7 lette timer....
Uka ble slik som dette:
Man: Syk
Tirs: Syk
Ons: 40 min svømming. (2x500 m, 50 metere og drills)
50 min styrke
Tors: 3t 35 min på racer. sone1-2-3, (60 min son2, 15 min sone 3)
45 min løping, (25 min sammenhengende i sone 3)
Fred: 1t 40 min løping, (60 min sammenhengende sone 2)
1t 15 min på rulla (10x1 min pr ben, 5 spin-ups++)
Lørd: 4t 30 min på racer (tot 30 min sone 2, resten sone 1)
Sønd: 1t30 min svøm 3800 m (400 innsvøm 3x(100-200-300-400)+ 200 hardt, 200 utvøm
1t30 min på rulla (4x10 min høy sone 3, ++)
1t 20 min løping (veeeldig rolig, lav sone 1. 14,5 km)
DVS:
50 min styrke
2t 10 min svømming
3t 45 min løping
10t 40 min sykkel
TOTALT ca. 17, 5 timer
Med to sykedager i starten av uka så ble dette helt greit. Ser frem til å kunne begynne å presse litt hardere på øktene, men utholdenheten er ikke helt på plass enda, så det må nok bli en del av de (for meg) psykisk harde øktene med 1-2 timer i sone 2. Jeg finner det liksom lettere å gjøre 4x1o min i høg sone 3 til 4. Det betyr bare at jeg må kjøre flere slike sone 2, endurance-økter....
Uka ble slik som dette:
Man: Syk
Tirs: Syk
Ons: 40 min svømming. (2x500 m, 50 metere og drills)
50 min styrke
Tors: 3t 35 min på racer. sone1-2-3, (60 min son2, 15 min sone 3)
45 min løping, (25 min sammenhengende i sone 3)
Fred: 1t 40 min løping, (60 min sammenhengende sone 2)
1t 15 min på rulla (10x1 min pr ben, 5 spin-ups++)
Lørd: 4t 30 min på racer (tot 30 min sone 2, resten sone 1)
Sønd: 1t30 min svøm 3800 m (400 innsvøm 3x(100-200-300-400)+ 200 hardt, 200 utvøm
1t30 min på rulla (4x10 min høy sone 3, ++)
1t 20 min løping (veeeldig rolig, lav sone 1. 14,5 km)
DVS:
50 min styrke
2t 10 min svømming
3t 45 min løping
10t 40 min sykkel
TOTALT ca. 17, 5 timer
Med to sykedager i starten av uka så ble dette helt greit. Ser frem til å kunne begynne å presse litt hardere på øktene, men utholdenheten er ikke helt på plass enda, så det må nok bli en del av de (for meg) psykisk harde øktene med 1-2 timer i sone 2. Jeg finner det liksom lettere å gjøre 4x1o min i høg sone 3 til 4. Det betyr bare at jeg må kjøre flere slike sone 2, endurance-økter....
lørdag 3. april 2010
Årets første skikkelige langtur på racer
Det ble en flott tur i nydelig påskevær! Totalt 124 km på 4t 30 min, snittpuls 125 altså ROLIG. Dette er siste uka i base 3 perioden, en RR uke nå, så er det inn på build perioden, med litt mer intensitet i treningen. Det tror jeg kan bli bra. Har løpt litt lite denne vinteren, men det får all snøen ta litt av skylden for. Men det betyr at jeg mangler en del endurance på løpingen (mangler nok litt på sykkelen også, men ikke så galt) Svømmingen snakker jeg ikke engang om :-( - Men altså: Det betyr svømming og løping i morgen, selv om sykkelen skriker etter flere turer....
Dagens sykkeltur:
tirsdag 23. mars 2010
Birken
Etter nøyaktig en måned uten å ha ski på beina, stod jeg på startstreken på Rena. Ikke den beste oppladningen å være på havet, om bord i en båt, der treningen jeg bedrev stort sett bestod av sykling. Men så er det jo heller ikke skiløper jeg er... (til sommeren kan jeg likevel si at jeg er skiløper derom det går dårlig på tri-fronten, praktisk igrunnen!)
Lang historie gjort kort:
Flott vær, flotte spor, flotte ski til Kvarstad, glatte ski derfra (men glatt begge veier, så greit nok)
Tid 3:17:59, nr. 157 av 1639 fullførende i klassen. Greide "merke" med over 20 minutts margin.
NÅ starter triatlon-sesongen!
Lang historie gjort kort:
Flott vær, flotte spor, flotte ski til Kvarstad, glatte ski derfra (men glatt begge veier, så greit nok)
Tid 3:17:59, nr. 157 av 1639 fullførende i klassen. Greide "merke" med over 20 minutts margin.
NÅ starter triatlon-sesongen!
søndag 21. februar 2010
Grenaderen
Hadde håpet på en litt lettere 9-milstur gjennom marka i år enn i fjor men det ble det ikke!
Mye vind og like mye nysnø bidro til en ekstra slitsom tur. Som om ikke det var nok så var det litt kaldt også med 14-15 blå. Å ja - så må man jo klage litt på skiutstyret også, særlig når man ikke vinner.
Vel, vel. Jeg hadde kjempegod glid, men desverre med dertilhørende glatte ski bakover også:-) men er for sta til å smøre om. Med så løse spor er jeg ikke sikker på om det hadde hjelpt så mye heller, men sikkert litt.
Men faktisk må jeg skylde litt på utstyret: Etter forsøk på unnamanøver for en kar, med et spektakulært fall ca. etter 4 mil, så gikk jeg selv overende og ødela den ene bindingen. Har salomonbinding med 2 festepunkter til skoen (pilot SNS) der det bakerste fjærbelastede festet røyk. Gikk derfor nesten 5 mil med en snor og krok dinglende delvis under skoen og innimellom også litt under skien... Dette medfører også at skien ikke følger skikkelig med i fiskebein, så bakskien henger igjen i løssnøen (siden fremste festet er foran tyngdepunktet på skien) Tapte nok en del på dette, og tapte selvsagt også litt på å stoppe og ta av skien for å forsøke å reparere skaden, uten hell.
Det var nok OL unnskyldninger. Det ble som sagt en ganske lang og slitsom dag, men en super treningsøkt både fysisk og mentalt.
Kort oppsummering:
Tid: 6:53:21
Plassering: 105 av 585 som fullførte, nr 28 av 99 i klassen.
Gikk ganske jevnt, men var som vanlig litt "tom" halvveis, men litt ekstra banan, rosiner, gel og sportsdrikke gav nok næring til å komme ovenpå igjen. Har ikke noen split tider, men gikk nok ganske bra siste 20-25 km, og plukket en del plasser. Var uansett sånn passe fornøyd alt tatt i betraktning. Og skikkelig gjennomsliten, med de obligatoriske kramptendensene i mage og lyske etter løpet :-)) Tror nesten også jeg straks begynner lengte litt etter våren og lange varme sykkelturer.....
Mye vind og like mye nysnø bidro til en ekstra slitsom tur. Som om ikke det var nok så var det litt kaldt også med 14-15 blå. Å ja - så må man jo klage litt på skiutstyret også, særlig når man ikke vinner.
Vel, vel. Jeg hadde kjempegod glid, men desverre med dertilhørende glatte ski bakover også:-) men er for sta til å smøre om. Med så løse spor er jeg ikke sikker på om det hadde hjelpt så mye heller, men sikkert litt.
Men faktisk må jeg skylde litt på utstyret: Etter forsøk på unnamanøver for en kar, med et spektakulært fall ca. etter 4 mil, så gikk jeg selv overende og ødela den ene bindingen. Har salomonbinding med 2 festepunkter til skoen (pilot SNS) der det bakerste fjærbelastede festet røyk. Gikk derfor nesten 5 mil med en snor og krok dinglende delvis under skoen og innimellom også litt under skien... Dette medfører også at skien ikke følger skikkelig med i fiskebein, så bakskien henger igjen i løssnøen (siden fremste festet er foran tyngdepunktet på skien) Tapte nok en del på dette, og tapte selvsagt også litt på å stoppe og ta av skien for å forsøke å reparere skaden, uten hell.
Det var nok OL unnskyldninger. Det ble som sagt en ganske lang og slitsom dag, men en super treningsøkt både fysisk og mentalt.
Kort oppsummering:
Tid: 6:53:21
Plassering: 105 av 585 som fullførte, nr 28 av 99 i klassen.
Gikk ganske jevnt, men var som vanlig litt "tom" halvveis, men litt ekstra banan, rosiner, gel og sportsdrikke gav nok næring til å komme ovenpå igjen. Har ikke noen split tider, men gikk nok ganske bra siste 20-25 km, og plukket en del plasser. Var uansett sånn passe fornøyd alt tatt i betraktning. Og skikkelig gjennomsliten, med de obligatoriske kramptendensene i mage og lyske etter løpet :-)) Tror nesten også jeg straks begynner lengte litt etter våren og lange varme sykkelturer.....
torsdag 18. februar 2010
For få treningstimer på budsjettet :-))
Med ca. 6 planlagte timer på Grenaderen til helga, så er det liksom ikke så mange timer igjen før jeg har brukt opp de tilmålte 11 timene denne uka. Etter en styrkeøkt, en løpeøkt, to korte svømmeøkter og en hard og en rolig skiøkt - så er jeg allerede en time over budsjettet, og det allerede i.l.a. onsdag. Dvs. at jeg må ta to hviledager torsdag og fredag, og komme i mål på ca. 5 timer til helga....he,he. Det er lite trolig. Det blir nok heller litt over 6 timer, men med en så ekstremt lite tri-spesifikk uke, så er det vel like greit å kompensere med litt ekstra mengde. Satser på å logge litt for mye nå på frituren, for når jeg skal tilbake på jobb blir det nok værre. En slags periodisering det òg. Uansett er dette siste uke med ski på programmet. Etter tre uker på jobb, så er det bare en skitur over fjellet fra Rena til Lillehammer som gjenstår før skiene definitivt pakkes bort til fordel for sykkelen og joggeskoene.
lørdag 13. februar 2010
Holmenkollen skimaraton
Å gå 41 km på ski i konkurransetempo i slutten av RR uka høres egentlig ikke ut som verken Rest eller Recovery! Men det betyr vist at man får en slags mini-formtopp.
Nyyydelig dag i marka. Ganske kaldt på start, men når sola kom ble det perfekt vær, men noe glatte ski...
Kort oppsummering av egen prestasjon:
Tid: 2:30:33
Plass: 49 av 436 i aldersklassen, 280 av totalt 2877 menn (også slått av 8 raske damer)
Jeg var vel også litt foran et par triatlet konkurrenter....he,he :-)
Neste skiutfordring blir Grenaderen neste helg. 90 km gjennom marka blir en flott, lang og hard økt. Bra avslutning på første uke i base 2, men kroppen er nok ikke like lett?
Nyyydelig dag i marka. Ganske kaldt på start, men når sola kom ble det perfekt vær, men noe glatte ski...
Kort oppsummering av egen prestasjon:
Tid: 2:30:33
Plass: 49 av 436 i aldersklassen, 280 av totalt 2877 menn (også slått av 8 raske damer)
Jeg var vel også litt foran et par triatlet konkurrenter....he,he :-)
Neste skiutfordring blir Grenaderen neste helg. 90 km gjennom marka blir en flott, lang og hard økt. Bra avslutning på første uke i base 2, men kroppen er nok ikke like lett?
fredag 12. februar 2010
Skigåing og sykkelhjul....
Hadde ikke tenkt å gå noe særlig på ski denne sesongen; kun gjøre unna en og annen langøkt, og ellers bruke tiden til mer tri-spesifikk trening. Kanskje er det den flotte vinteren, eller kanskje jeg bare liker bedre å gå på ski enn jeg trodde... Uansett det blir en del ski denne vinteren også: Holmenkollen denne helga, Grenaderen neste helg, lokalt turrenn forrige helg og klubbmesterskap i midtuka som var. Og så blir det Birken i mars - alt dette fører også selvsagt til en og annen kortere skiøkt også. Kort sagt - det er omtrent som før! Eneste unntak er vel at jeg ikke "legger like mye i rennene", og trener litt mer tri-spesifikt "ved siden av."
Ellers går jeg å grubler..... helt nye Fast Forward F5R til NOK 8000,- (evt. med DT SWISS 240S nav til NOK 9700,-) eller lett brukte Zipp 404 (rulla kun 300km) til NOK 8900,-
Alle tre burde passe bra til både IM Nice og evt. Norseman igjen! Et av disse setta skulle vel også koplimentere ZIPP plate/808 settet. Hvorfor tenker jeg plutselig på luksusfellen...........?
Men de kan jo i tillegg brukes på landeveissykkelen også, så da er er det vel nærmest rasjonelt....
Ellers går jeg å grubler..... helt nye Fast Forward F5R til NOK 8000,- (evt. med DT SWISS 240S nav til NOK 9700,-) eller lett brukte Zipp 404 (rulla kun 300km) til NOK 8900,-
Alle tre burde passe bra til både IM Nice og evt. Norseman igjen! Et av disse setta skulle vel også koplimentere ZIPP plate/808 settet. Hvorfor tenker jeg plutselig på luksusfellen...........?
Men de kan jo i tillegg brukes på landeveissykkelen også, så da er er det vel nærmest rasjonelt....
søndag 7. februar 2010
Siste lange uke i base 1 - før en lett 7 timers uke
Uke 6 var siste uke i base 1 før "recovery week"
Uka forløp som følger.
Mandag: Sykkel rulle 1 t 15 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Sykkel 45 min spinning sone 1-2-3
Svømming 25 min, paddles og pullbouy
Løp 30 min sone 1
Styrke 45 min
Onsdag: HVILE
Torsdag: Ski 2t 35 min sone 1-2-3
Fredag: Ski 1 t 35 min, bakkedrag 4x6 min sone 3+
Svømming 35 min paddles og pulbouy
Lørdag: Ski 1t 35 min sone 1
Sykkel 1t 5 min, 10x1 min pr. ben ettbenstråkk
Søndag: Ski konkurranse 1t 30 min
TOTALT: 12t 30 min
Har gjennomført Base 1 i 3-ukers jobb-periode, det fungerte på et vis. Kom ikke helt i mål med alle økter, men manglet ikke så mye :-) 10-12-13,5 timers planen ble til 10-11,5-12,5, close enough!
Uka forløp som følger.
Mandag: Sykkel rulle 1 t 15 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Sykkel 45 min spinning sone 1-2-3
Svømming 25 min, paddles og pullbouy
Løp 30 min sone 1
Styrke 45 min
Onsdag: HVILE
Torsdag: Ski 2t 35 min sone 1-2-3
Fredag: Ski 1 t 35 min, bakkedrag 4x6 min sone 3+
Svømming 35 min paddles og pulbouy
Lørdag: Ski 1t 35 min sone 1
Sykkel 1t 5 min, 10x1 min pr. ben ettbenstråkk
Søndag: Ski konkurranse 1t 30 min
TOTALT: 12t 30 min
Har gjennomført Base 1 i 3-ukers jobb-periode, det fungerte på et vis. Kom ikke helt i mål med alle økter, men manglet ikke så mye :-) 10-12-13,5 timers planen ble til 10-11,5-12,5, close enough!
Mye trening - lite tid på bloggen...
..... og det er vel det beste. Skjønt mye og mye; for meg er det ganske mye trening!
Uansett her er en oppsummering av uke 2-5 :
Uke: 2
Mandag: Sykkel, rulle 1t 7 min sone 1
Tirsdag: Styrke 30 min
Svømming 50 min 10x100m ++
Ski 1t 13 min sone 1-2-3
Onsdag: Svømming 50 min, 3x300, drills ++
Sykkel rulle 60 min, 4x7 min sone 3-4
Torsdag: Løp 65 min sone 1-2
Fredag: Svømming 55 min, 2000m på 36 min , drills
Lørdag: Sykkel rulle 2t 10 min sone 1-2
Søndag: Løp 40 min sone 1
TOTALT: 10,5 timer
Uke: 3
Mandag: Ski 2t 5 min sone 1-2-3
Tirsdag: Løp 58 min sone 2
Svømming 1t 5 min, 3x300, 8x50 ++
Onsdag: HVILE, lett betennelse i ankel???
Torsdag: Sykkel rulle 25 min sone 1-2
Styrke 40 min
Fredag: Sykkel rulle 2t 15 min sone 1-2, med innlagt 4x7 min sone 3-4
Lørdag: Romaskin 35 min
Søndag: Sykkel 30 min sone 1
Styrke 30 min
Løp 1t 10 min sone 1-2
TOTALT: 10t 10 min
Uke: 4
Mandag: Sykkel rulle 1t 25 min
Tirsdag: Styrke 50 min
Løp 1t 25 min sone1-2
Onsdag: Sykkel rulle 1t 15 min 4x7 sone 3
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min sone 2
Fredag: Svømming 60 min, 3x300 @6, drills ++
Lørdag: Styrke 40 min
Søndag: Sykkel rulle 1t 50 min sone 1 + lett styrketråkk
TOTALT: 10 timer
Uke: 5
Mandag: Romaskin 45 min
Sykkel rulle 1t 5 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Løp 1t 35 min sone 1
Onsdag: Sykkel rulle 50 min
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min, ettbentråkk 10x1
Fredag: Løp 55 min, 3x10 min sone 3
Lørdag: Styrke 40 min
Sykkel rulle 1 50 minsone 2, 10 min lett styrketråkk
Søndag: Romaskin 45min
Løp 30 min sone 1-2
(Innefotball 70 min)
TOTALT: 11t 15 min
Uansett her er en oppsummering av uke 2-5 :
Uke: 2
Mandag: Sykkel, rulle 1t 7 min sone 1
Tirsdag: Styrke 30 min
Svømming 50 min 10x100m ++
Ski 1t 13 min sone 1-2-3
Onsdag: Svømming 50 min, 3x300, drills ++
Sykkel rulle 60 min, 4x7 min sone 3-4
Torsdag: Løp 65 min sone 1-2
Fredag: Svømming 55 min, 2000m på 36 min , drills
Lørdag: Sykkel rulle 2t 10 min sone 1-2
Søndag: Løp 40 min sone 1
TOTALT: 10,5 timer
Uke: 3
Mandag: Ski 2t 5 min sone 1-2-3
Tirsdag: Løp 58 min sone 2
Svømming 1t 5 min, 3x300, 8x50 ++
Onsdag: HVILE, lett betennelse i ankel???
Torsdag: Sykkel rulle 25 min sone 1-2
Styrke 40 min
Fredag: Sykkel rulle 2t 15 min sone 1-2, med innlagt 4x7 min sone 3-4
Lørdag: Romaskin 35 min
Søndag: Sykkel 30 min sone 1
Styrke 30 min
Løp 1t 10 min sone 1-2
TOTALT: 10t 10 min
Uke: 4
Mandag: Sykkel rulle 1t 25 min
Tirsdag: Styrke 50 min
Løp 1t 25 min sone1-2
Onsdag: Sykkel rulle 1t 15 min 4x7 sone 3
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min sone 2
Fredag: Svømming 60 min, 3x300 @6, drills ++
Lørdag: Styrke 40 min
Søndag: Sykkel rulle 1t 50 min sone 1 + lett styrketråkk
TOTALT: 10 timer
Uke: 5
Mandag: Romaskin 45 min
Sykkel rulle 1t 5 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Løp 1t 35 min sone 1
Onsdag: Sykkel rulle 50 min
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min, ettbentråkk 10x1
Fredag: Løp 55 min, 3x10 min sone 3
Lørdag: Styrke 40 min
Sykkel rulle 1 50 minsone 2, 10 min lett styrketråkk
Søndag: Romaskin 45min
Løp 30 min sone 1-2
(Innefotball 70 min)
TOTALT: 11t 15 min
lørdag 9. januar 2010
Oppsummering "siste og første uke"
Etter planen skulle sesongen 2010 starte i uke 3, men julecybercamp og nyttårsfeiring med knallføre på Sjusjøen førte til en slags tyvstart...
Det ble nesten 16 timer i uke 53/1, og med en så god start er det jo som kjent bare å fortsette; uke 2 ser ut til å ende opp med litt over 11 timer.
Uke 2:
Har fått gjennomført 3 svømmeøkter denne uka, og svømte 2000 meter sammenhengende på 35:30, noe som er en del raskere enn på samme tidspunkt i fjor, og kunne svømt lengre eller fortere..... Håpet om IM svøm på under 65 min er ikke lenger helt urealitisk.....
Har også hatt en styrkeøkt og 3 gode økter på rulla. Ellers har det blitt en løpeøkt og en skiøkt. Og så blir det en skiøkt i morgen (eller rolig løping om det fortsetter å være kaldere enn -15)
Planen:
På mandag starter den egentlige planen: Base 1, uke 1, 10 timer. For de av dere som leser dette og tenker at jeg ligger an til å kunne trene mer enn det planen tilsier, så kan jeg nok gjøre det når jeg er hjemme fra jobb. Men 10, 12 og 13,5 timer er en reell utfordring de ukene jeg er på jobb! Kanskje jeg burde periodisere etter turnus: 3 på og 3 av.....
Det ble nesten 16 timer i uke 53/1, og med en så god start er det jo som kjent bare å fortsette; uke 2 ser ut til å ende opp med litt over 11 timer.
Uke 2:
Har fått gjennomført 3 svømmeøkter denne uka, og svømte 2000 meter sammenhengende på 35:30, noe som er en del raskere enn på samme tidspunkt i fjor, og kunne svømt lengre eller fortere..... Håpet om IM svøm på under 65 min er ikke lenger helt urealitisk.....
Har også hatt en styrkeøkt og 3 gode økter på rulla. Ellers har det blitt en løpeøkt og en skiøkt. Og så blir det en skiøkt i morgen (eller rolig løping om det fortsetter å være kaldere enn -15)
Planen:
På mandag starter den egentlige planen: Base 1, uke 1, 10 timer. For de av dere som leser dette og tenker at jeg ligger an til å kunne trene mer enn det planen tilsier, så kan jeg nok gjøre det når jeg er hjemme fra jobb. Men 10, 12 og 13,5 timer er en reell utfordring de ukene jeg er på jobb! Kanskje jeg burde periodisere etter turnus: 3 på og 3 av.....
Abonner på:
Innlegg (Atom)