Friel, Colting og Samdal

Har lagt en treningsplan for 2010 sesongen. Kort fortalt er den basert på en blanding av oppleggene til Friel, Colting og Samdal. Hovedinnholdet kommer nok fra Friel og litt fra Colting, men min noe "fast twitch" muskulatur gir også innpass til Samdal.

Plan og mengde baserer seg på ca. 500-550 treningstimer pr. år.


Transit og Prep-periode: (frem til uke 2 2010. ca. 5-6 økter i uka, 5-10 timer)
Litt etter innfallsmetoden, men egentlig blir det veldig likt baseperioden under. Kun litt mindre av alt. Minst en dag pr uke uten trening!

Baseperiode: (varer fra uke 3 til uke 14. Totalt 7-15 timer pr uke, snitt ca. 11 timer i uka, som er 1-2 timer mer enn i 2009)

Svøm: 1,5-2t pr uke
2-3 økter pr uke (og ingen (kanskje totalt 1) i.l.a. de 3 ukene jeg er på jobb) Mye drills og mye 50 og 100 metere. Også en del 300 metere, og noen langsvøm på 1500-2000m+. 45-60 min økter

Sykkel: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke. En del ett ben, spin up, colting styrketråkk, en intervalløkt pr uke og en "langøkt" pr uke 80-120 min. økende. (Langturer blir nok innimellom byttet ut med ski)

Løp: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke (jan-mar blir nok 1-2 av øktene på ski). En intervalløkt pr uke. En "langtur" pr uke på 70 min og økende, en økt med fartslek eller "styrkeløp" og en økt med løping kun etter lystprinsippet.

Styrke: 1,5t pr uke.
2 økter à 45 min pr uke. Både bein og overkropp (kun fokus på "fremdriftsmuskulatur" og core)

Tøying:
Minimum en økt i uka på 20-30 min. (lower back basics, sete, lyse, lår, hofteleddsbøyere m.m.)


Build-perioden:
Ca. samme timeantall, men mye mer intervallfokus og terskel/tempo-trening.

Opplegget er i grunnen ikke så mye endret fra årets sesong. Ca. en time mer løping pr uke p.g.a. at det ble tapt for mye tid på denne disiplinen i år! Målet er under 3 timer på stand alone maraton, og under 3:25 i IM løp.