"Papa Mike" - hittil og litt til...

Budorrennet og skisamling FSK

2012-01-10T16:28:00.004+01:00

Skisamling for barn og familier fra Fredrikstad Skiklubb på Budor ved Hamar denne helgen. Det måtte man jo bare ha med seg. Vi dro oppover alle fire i min familie, og vi var ikke alene om å delta: Totalt var det 100 deltagere på turen. Veldig bra snøforhold og et trivelig og sosialt opplegg gjorde dette til en fin tur for både store og små. Alle fikk gå på ski sånn cirka så mye som de følte for!

Fant ut at Budorrennet gikk av stabelen lørdagen mens vi var der oppe. Vi bodde bare 2-3 km fra starten, og praktisk talt i løypa, så selv om skigrunnlaget må sies å være noe sviktende, så meldte jeg meg på. Fredagen fant jeg ut at sist jeg hadde ski på beina var på Birken i mars i fjor, altså for nesten 10 mnd siden. (har heller ikke gått en eneste meter på rulleski..) Derfor ble det en aldri så liten times tur med hodelykt etter ankomst på fredagskvelden. Kunne jo ikke stille uforberedt!

Så med 12 km skitrening siste 10 mnd stod jeg på startstreken og var kanskje ikke helt klar for 46 km i snøvær....

Jeg hadde middels ski, med bra feste, men med dårlig glid (kan ikke skjønne det, jeg som skrapa av vintervoksen fra skia så sent som et par timer før start...) Var naturlig nok litt ringrusten, og stod beskjedent plassert i startfeltet. De første gruppene kom da løs uten meg (heldigvis). Etter 10-15 km ble jeg liggende "alene", og måtte ta et skikkelig magadrag for å komme opp på halen av et felt foran slik at jeg slapp å brøyte snø hele veien. Jeg kom meg opp på halen etter noen lange og harde kilometer, og derifra og ca 20 km fremover gjorde jeg vel ikke stort mer enn å bare være med. De siste 10-15 km sprakk gruppa opp litt, og jeg gjorde et nytt magadrag for å komme opp til et par løpere foran, men ble regelrett sklidd ifra i utforbakkene, så det ble en ensom kamp i snøværet de siste 5-10 "lette" kilometerene inn til mål. Jeg gikk også litt tom helt mot slutten (3 beger med solbærsaft fordelt på nesten 3 timer ble litt snaut)

Hadde ikke noen ambisjoner om noe annet enn en lang hard skitur, og det var akkurat det det ble, så jeg er fornøyd. Med litt skitrening, fornuftige ski, litt motivasjon, samt noe som ligner på en plan for inntak av næring, så kunne dette faktisk ha blitt veldig bra!! Det tyder på at jeg tross alt er i OK form, og det er jo positivt. Skiløper blir jeg aldri, men det er gøy å være med, og ski er perfekt som verktøy for langturer om vinteren.

Oppsummert så ble jeg nr 16 av 50 i klassen M36-40, og totalt ca. nr 100 av drøyt 400 startende. En solid opptur var at jeg var raskere enn beste dame, lenge mellom det for min del i langrenn... :-)) Da får det bare være at jeg kom inn på tiden 2t 44 min 03 sek, og med det var 35 min bak vinneren, og 29 min bak fjorårets landslagsløper Roger Aa Djupvik... men begge disse har sikkert "jukset" og gått på ski flere ganger siden mars i fjor....

P.S.
Søndagen var det knallvær med 7-8 blå og skyfri himmel. Etter en hyggelig familietur ble det en intensiv 2-milstur med en fra før mørbanket kropp. Sikkert ikke så lurt, men en trenings- og naturopplevelse som huskes. NÅ ER DET VINTER.

Oppsummering av treningsåret 2011

2012-01-01T19:48:00.008+01:00

Kort oppsummering av treningsåret 2011. Har logget det aller meste av trening dette året, men det er noen åpenbare feil/mangler, men dette utgjør kun et lite avvik sett opp mot totalen.
Fordelt på antall timer, kilometer og prosentvis fordeling mellom ulike aktiviteter, så ble året sånn cirka slik som dette:

Totalt har jeg logget 570 timer trening i 2011. Og tilbakelagt ca. 10525 kilometer.
Dette har fordelt seg slik:

Svømming: 86 timer, 192 km, ca. 15% av tiden. Snittfart ca. 2200m pr t.

Sykkel: 274,5 timer, 8015 km, ca 48% av tiden. Snittfart 29,2 km/t

Løp: 142,5 timer, 1650 km, 25% av tiden. Snittfart 11,6 km/t (5:10 pr km)

Alt annet (ski, styrke osv.): 67 timer, 668 km, 12% av tiden.

Motivasjon!

2011-12-12T17:53:00.004+01:00

Ser nå at siste innlegg var etter Hawaii.......

Siden den tid har verden sett litt annerledes ut. Ikke sånn generelt sett sikkert, men for meg har den, i litt navlebeskuende perspektiv sett litt annerledes ut. Ikke bare sånn helt bokstavelig, i form av at navlen har flyttet seg noen centimeter utover! men i form av at det har vært vanskelig å finne motivasjon til å gå på en ny sesong. Etter en sesong der det meste gikk min vei, så var det vanskelig å gå på like tøft mot neste sesong. Ukene gikk, og motivasjonen var ikke tilstede. Forberedt på det, men antok at den ville komme tilbake etterhvert. Og det har den nå omsider gjort, det tok bare litt lenger tid! Endelig!!

Enkelt mål for neste sesong: Målet er oppnå Hawaii kvalifisering igjen! Og også denne gangen skal kvalifiseringsfosøket finne sted i Zürich. Målet der er 9:15:00 dersom forholdene er bra. Dette er nok også ganske sammenfallende med det som kreves for Hawaii plass. Hvordan jeg skal greie det er jeg enda litt usikker på. Men målet for syklingen er under 5 timer, og med ca. 5 min skiftetid, samt 3:09 på maratonen forrige gang, så blir det bare drøye 60 min igjen til svømmedelen... Vel, vel. Greit å ha mål, men akkurat nå har jeg mer tro på at det er lettere å kutte enda flere minutter på sykkeltiden, enn det er å kutte 3-4 min på svømmingen. Time will show.

Ah,fint å gjenoppdage at motivasjon følger etter målsettinger!

IM Hawaii 2011

2011-10-13T17:21:00.003+02:00

Jeg lyktes altså i å kvalifisere meg et år før "planen." Ikke det at jeg ikke prøvde veldig hardt på å kvalifisere meg i år også, men alt tilsa at 2012 var noe mer realistisk. Men altså et bortimot optimalt løp i Sveits, med en maraton nesten over evne gav meg en tur til "den store øya" allerede i år. Nok om det..

Det manglet ikke på spøkefulle utsagn fra støttespillere som gjerne ville være "support" på Hawaii og få seg en fin ferie. Men ingen som fortjente det!(he, he) De som fortjente det derimot var familien min. Det har liksom vært en felles forståelse, og en del av avtalen at dersom jeg kvilfiserte meg for Hawaii, så skulle vi reise nedover alle fire. Og jeg har sagt at jeg aldri kom til å reise til Hawaii om jeg ikke kunne dra som VM-deltager! Jeg har derfor også det siste året ofte brukt dette argumentet overfor min samboer: "Skal du til Hawaii, så må jeg bare ut å trene nå..."

Foruten samboer og barn, så var det flere i min familie som ble "funnet verdig": Mine foreldre og min bror Ståle med sin familie og sin svigermor. Alt i alt ble vi da hele 11 stk. i reisefølget. Vi kunne vært flere, men ikke alltid like lett for alle å ta seg fri så lenge sånn utenom normal ferietid.... Var litt bekymret for at det store reisefølget kunne føre til litt feil fokus opp mot konkurransen, men det viste seg å fungere fint. Vi hadde to forskjellige bosteder; Jeg, Victoria og barna hadde leilighet i White Sands Village - 50 meter fra stranda., Resten bodde på hotell ikke så langt unna. Dette skapte gode forhold for alle. Jeg fikk trent og forberedt meg, de andre hadde ferie (stort sett).

Vi dro nedover fredag i uka før konkurransen for at jeg skulle få mest mulig tid til å akklimatisere meg, og ikke minst komme inn i døgnrytmen. 12 timer tidsforskjell tar minst et par-tre dager å justere inn. Planen min var å gjøre unna treningen tidlig på dagen, slik at det ble litt tid igjen til litt ferieaktiviteter. Det betød svømming kl 0700 stort sett hver dag, og ellers korte og intense økter på sykkel eller løp tidlig i uka, med gradvis mer hvile frem mot lørdagen. Unntaket var tirsdagen da Knut Ole Thoreplass og jeg ble kjørt til Hawi (vendepunkt for syklingen)og så syklet vi moderat til rolig hjem igjen, totalt ca. 90 km på 3 timer. På kvelden løp jeg 5x1000 meter. Planen var 6x1000m, men achilles sa ifra om at det ikke var lurt. Jeg hadde allerede fått to bahandlinger på achilles her nede, og ville absolutt ikke påføre den for mye stress nå.

Onsdag var det planlagt helt treningsfri, og dagen ble benyttet til sight seeing på øya. Tur til Black Sand Beach og bading med skilpadder, og deretter til nasjonalparken med aktive vulkaner. Ble mange timer i bil, men verd turen. Kjente tydelige symptomer på halsbetennelse og forkjølelse onsdag kveld (lite klær i høyden ved vulkanen, eller aircondition i bilen??) Hadde feber hele natt til torsdag, og var tydelig førkjølet, og ikke minst frustrert og bekymret... Ble noe bedre utover torsdagen, og jeg valgte å delta på banketten torsdag kveld.

Etter en veldig varm natt med klær!, og et lass med halstabletter, så var halsen mirakuløst mye bedre på fredag morgen, men jeg var fremdeles forkjølet, så det ble ingen fysisk aktivitet hverken torsdag eller fredag. Dvs. fredag kveld måtte jeg bare ut på en veeeldig kort løpetur for å kjenne litt på hvordan allmenntilstanden var. Det fungerte såpass bra at jeg ble beroliget med at jeg i allefall ville kunne starte og fullføre på et vis neste dag. Achillesplagene var der enda, men ikke verre enn de har vært siste måneden, kanskje til og med litt bedre.

Hadde før jeg dro ned et mål om å fullføre på under 10 timer dersom forholdene var noelunde som normalt. Et ganske tøft mål for en debutant på Hawaii, men ikke tatt rett ut av lufta for min del. Sett opp i mot konkurrenter jeg møtte i Zürich, og det de hadde prestert på Hawaii tidligere år, så var 10 timer et riktig mål for meg, og noe å strekke seg etter. Erfarne norske Hawaii-farere mente at det kunne være litt i overkant tøff målsetting som debutant i denne spesielle konkurransen, men jeg må jo ha noe å strekke meg etter. 10-timersmålet bestod av følgende splitter:
1:14
0:04
5:14
0:04
3:24

Inngangen til konkurransen med litt sykdom og noe kranglete achilles gjorde at jeg var både stresset og avslappet på samme tid! Stresset i form av at det er for jævlig å reise halve jordkloden rundt for å delta i VM, og være redd for å ikke kunne gjennomføre. Avslappet i form av at det ikke var noe "press" på noen måte. På mitt nivå er det selvsagt ikke snakk om noe særlig press uansett, men litt press om å prestere bra legger man jo normalt alltid på seg selv siden det er mange som følger med og mange som vet at du deltar i VM osv. Men jeg var nå innstilt på at hver fullførte meter var en bonus!

Snakka litt med Jokke før starten på lørdagen, og nevnte vel at jeg nok kunne se langt etter målsettingen på 10 timer, men at jeg skulle ta det som det kom. Den litt defensive inngangen til løpet gjorde at jeg la meg enda lenger til venstre, og enda lenger bak i svømmestarten enn det jeg i utgangspunktet hadde planlagt. En positiv effekt av det var at jeg opplevde veldig lite slossing på svømmingen. Store deler av første strekket (ut til seilbåten) hadde jeg god plass og åpent vann. Til tider så mye plass at jeg lå og letet etter føtter å drafte på. Ved vending ble det naturlig nok ganske mye kamp om plassene siden svømmefeltet på Hawaii er jevnere enn i vanlige IM konkurranser, men jeg kom trygt rundt, og det åpnet seg litt igjen noen hundre meter etter vending. Alt i alt fikk jeg en svømming som ikke var på langt nær så tøff som jeg var innstilt på, og kroppen fungerte faktisk også helt fint. Forholdene var også helt greie, det var mindre sjø enn det hadde vært de foregående dagene. Det var i følge de erfarne sånn helt gjennomsnittlige forhold på svømmingen. Jeg klokket inn på 1:10 på svømmingen, og var veldig godt fornøyd med det. Det er den tiden jeg svømte på med drakt i fjor, og kun 5 min bak tiden jeg hadde i Zürich i sommer.

Gjennomførte en helt ok T1, og var på sykkelen etter 3 min 15 sek.

Den relativt gode svømmingen førte meg ut på sykkel sammen med veldig mange andre. Var igrunnen en sammenhengende rekke med syklister så langt jeg kunne se foran meg. Hadde en plan om å ikke forholde meg så mye til de andre syklistene, men sykle konsekvent på watt i første halvdel av syklingen. Jeg la meg på mine forhåndsbestemte 200W i snitt, og så fikk jeg se hva det betød i forhold til de andre. 200W betød at jeg syklet akkurat litt fortere enn rekka med syklister. Javel, så ble det mange forbisyklinger her også, mye likt som i Sveits, bare litt overraskende, kvaliteten på feltet tatt i betraktning. Prøvde å benytte meg av den lovlige draften i.f.m. forbikjøringer så mye som mulig; opp på bakhjulet - ut og forbi - opp på neste bakhjul og ut og forbi. Slik forløp de første 2o-30 km, frem til det ble noe mer luft mellom syklistene. Var stadig forbikjøringer enda, men nå var det mer normale forhold. Det begynte også å danne seg mer små grupper, der det ble vekslet mer på å ligge i front.

Noe drafting i feltene var det nok, men jeg var igrunnen litt positivt overrasket over at det ble kjørt såpass "fint", i hovedsak var de 5-10 meter mellom syklistene i gruppene, og til tross for at jeg såg kanskje tilsammen 10-15 syklister i penalty teltene, så synes jeg ikke at dette var så veldig mye når det er så mange store grupper med syklister.Bra med dommere såg jeg også. Ellers så fikk jeg i meg det jeg hadde planlagt av næring og mineraler underveis på syklingen, men merket godt at det var meget varmt. Spylte ned kroppen jevnlig med kaldt vann for å få mest mulig kjøling.

Etter ca. 25-30 km kom Knut Ole opp på siden av meg. Dette var en positiv overraskelse for meg, siden jeg hadde ventet at han var før meg ut på sykkel. Jeg la meg på 7-10 meter bak han, og fulgte han i ca. 10 km før jeg lot ham sige sakte i fra p.g.a. at jeg kom litt vel mye over mine planlagt watt, men jeg såg han foran meg i enda noen kilometer. Vindforholdene var bedre enn fryktet, og gjorde seg ikke bemerket før vi nådde ut mot bakkene opp mot vending ved Hawi. Men her var vinden nå ganske sterk, og den kom rett forfra, noe som vist er litt uvanlig. Vinden bruker vanligvis å å komme litt mer skrått forfra her sies det. Men aldri så galt at det ikke er godt for noe, så etter vending ble det da kraftig medvind i noen kilometer. Dette gjorde at det var mulig å ligge nede i bøylen uten å blåse av veien. Farten nedover her ble da tidvis over 70km/t. Jeg ble fortalt at tidligere år har man måttet holde seg fast i styret for å ha kontroll i disse utforkjøringene. Det var også det vi måtte når vi testet løypa her tidligere i uka, men altså ikke nå i løpet.

Nede på flatene igjen, så hadde vi vinden skrått forfra, noen som vist er helt normalt. Dette gjorde tilbaketuren noe lengre enn jeg hadde tenkt, men 200W er 200W uansett hvor vinden kommer fra, så jeg endret ikke noe på innsatsen, men jeg måtte slippe noen syklister i startfasen av tilbaketuren. Til min trøst så tok jeg igjen de fleste av dem før vi var kommet av sykkelen. Like ved flyplassen tok jeg også meget overraskende igjen Knut Ole, som tydeligvis slet med noe (det viste seg å være kramper) jeg ropte at han skulle henge seg på, men fikk ikke noe svar jeg klarte å tyde.. Jeg holdt jevnt tempo helt inn til et par km før T2 før jeg roet ned og forberedte meg på løpingen. Like før jeg gikk av sykkelen så såg jeg at sykkeltiden kom til å bli under 5 timer! Hoppet av sykkelen i T2 etter 4:57:34 sek. I ettertid har jeg blitt fortalt at det er den raskeste norske sykkeltiden på Hawaii noensinne. Det er bare så langt i overkant av hva jeg hadde forventet at jeg ikke har ord. Vel og merke var det litt over gjennomsnittet gode forhold, men likevel. Det må vel ha vært bra forhold her noen ganger før i tiden siden 1978... Vanskelig å si men, de jeg snakket med der nede mente at det kanskje var 5-10 min raskere forhold enn i fjor. Kan vel stemme bra når men ser på sykkeltidene til proffene. (men sykkkel rekord ble det ikke der, selv om det ikke var mange sekundene unna..)
For de interesserte så ble snittwatten på 198W og NP ble 214W, med en VI på 1,08 og totalt 289 TSS. Altså syklet jeg hardere i Sveits i sommer.

Oppløftet av den ekstermt gode sykkeltiden suste jeg gjennom T2 på 2 min 47 sek.

Ut på løp fulgte jeg Goldie sitt råd om å løpe forholdsvis fort på relativt sett lettløpte Alii Drive. Farten ville uanstt bli lav ut på Queen K. Tenkte jeg skulle se etter Rune Skinnerlien komme i mot meg når jeg nærmet meg vending, men i steden hørte jeg han plutselig snakke til meg ved siden av meg i det jeg løp forbi han. Var i så godt driv nå at jeg bare vekslet noen få ord før jeg fortsatte forbi. Etter et dobesøk, så tok jeg han igjen en gang til før vending på Alii drive, og denne gangen tok jeg meg tid til litt mer samtale. Han fortalte da at han hadde "fått det" på sykkelen, men ikke skjønte helt hvorfor. Kroppen hedde liksom sluttet å fungere 100%, det var skikkelig synd for ellers hadde han hatt gode muligheter til å endelig lykkes med å sette ny norsk bestenotering her på Hawaii. Etter denne korte samtalen jaget han meg videre med følgende kommentar: "Du må komme deg videre, dette ser jo bra ut for din del." Surrealistisk å løpe forbi den meget gode og erfarne rune S. i "hans eget løp".... men jeg tok imot ordren og fortsatte det jeg hadde startet på. Møtte også Jokke etterhvert og konkluderte med det at jeg lå først av de norske, det var sikkert like overraskende for meg som for de fleste andre som fulgte med på løpet.

Jeg løp kanskje i overkant fort, men følte meg veldig fin og kjente INGENTING til achillessmerter for første gang på over en måned. Snakk om å ha maks flaks med det meste!! Men det positive rushet måtte ta slutt en gang, og det var i ferd med å gå over når jeg møtte Craig Alexander like før bakken i Palani Road. Jeg på vei inn i bakken, og opp og ut i et varme- og smertehelvete på Queen K. mens han var på vei i mål til en deilig seiersopplevelse. Dette kicket, og familien min som stod og heiet som besatt midt i bakken, fikk meg opp den bratte bakken, men på toppen var all moroa over. Jeg kjente at det var slutt! Ikke engang den lange nedoverbakken som fulgte hjalp. Utover på Queen K. krøp kilometertiden over 5 min, og jeg regnet febrilsk på hva dette ville innebære av maratontid, men all kapasitet var oppbrukt. Klarte rett og slett ikke å huske hva de forskjellige gjennomsnitlige kilometertidene førte til av sluttid - skremmende. Jeg gikk tilbake til gamle synder, og begynte å gå gjennom alle matstasjoner, og dem var det mange av ettersom det er en for hver 1,5 km. Løp sånn noenlunde greit mellom matstasjonene, og fikk i meg mye cola, sportsdrikke og vann i denne perioden, samt at jeg fikk etterfylt med is under capsen ofte. Møtte naturlig nok den ene proffen etter den andre, men gjenkjente bare Faris al Sultan, Rasmus Henning og Chrissie Wellington - jeg var for kjørt til å observere stort annet enn asfalten foran meg. Jeg tenkte at det hadde vært moro så lenge det varte.

Både gruet og gledet meg til å komme til den beryktede Energy Lab, men for mitt vedkommende ble dette bare glede. I den slake nedoverbakken mot Energy Lab begynte kroppen gradvis å fungere igjen. Hadde jeg slurvet med væske/nærings-inntak de første 15 km på løpingen? Jo, jeg hadde nok det. I iveren ble det sikkert ikke inntatt nok hverken næring eller væske, og det hadde jeg fått merke utover, men med mye inntak i de nevnte matstasjoner var jeg nå kommet litt på høyden igjen. Jeg begynte igjen å få litt mentalt overskudd, og undret på hvorfor ikke Rune S. hadde tatt meg igjen. Jeg speidet etter han etter vending ved Energy Lab, og møtte han ikke før jeg hadde løpt ca 500 meter, jeg var altså 1 km, eller ca. 4-5 min foran han. Slik jeg følte meg nå mente jeg at jeg skulle kunne holde unne de siste 12-13 kilometerene inn til mål. Godfølelsen varte i enda noen kilometer, før utmattelsen igjen begynte å komme krypende, og det mentale fokus var satt over på å regne ut antall (kilo)meter og eller miles til mål. Delmålet var toppen av bakken på Palani Road. De siste 2 km derifra teller liksom ikke med da det er mest nedover, og masse folk langs løypa. På denn måten ble den andre utmattelsesperioden så kort i kilometer at jeg mentalt greide i løpe gjennom den uten å "gi opp". Hjernen fungerte nå også godt nok til å greie å regne ut at den gjennomsnittlige kilometertiden jeg hadde på litt under 4:50 ville bringe meg inn til en maratontid under målsettingen på 3:24.

Siste 2 km til mål ble det en langspurt som jeg ikke trodde jeg hadde i meg denne dagen. Jeg fløy forbi den ene etter den andre, selv om små-krampene lugget ivrig ned bakken på Palani rd. (der også Craig A. fikk kramper) Det gikk faktisk bedre på flatene inn mot mål, selv om jeg syntes jeg løp så langt at jeg trodde jeg hadde løpt forbi avstikkeren inn til målstreken. Men det hadde jeg heldigvis ikke. Noen hundre meter før mål stod familien med norsk flagg som jeg fikk med meg, og stormet videre mot mål. Hadde til og med nok mental tilstedeværelse til å zippe igjen drakta før oppløpet uten å bli minnet på det. Hadde IKKE regnet på toltal løpstid underveis, men visste at jeg låg langt foran målsettingen om 9:59, men ble likevel positivt overrasket da jeg såg 9:36 på tavla på vei inn mot mål.

En maraton på 3:22:31 gav en total sluttid på 9:36:24.

Jeg ble nr. 52 i min age group; 35-39, etter å ha vært nr. 152 opp av vannet, og nr. 73 etter syklingen.
Totalt ble jeg nr. 223, etter å ha vært nr. 852 opp av vannet, og nr. 302 etter syklingen. (Syklet altså forbi 550 stk! Ikke rart at jeg syntes jeg passerte unormalt mange)

Jeg fullførte som beste norske, og i ettertid er jeg blitt fortalt at sluttiden min er den nest raskeste norske tiden på Hawaii noensinne. Kun Arild Tveiten sin bestenotering på 9:29 er bedre.

Jeg har fundert på hvor god prestasjonen min egentlig var, og hvor mye som må tilskrives gode forhold og flaks/tilfeldigheter. Jeg ble beste norske, men det tror jeg er både litt tilfeldig og litt flaks: Rune S. fikk litt uventet trøbbel undereis på sykkel, kanskje som følge av sitt ublide møte med en manettype og påfølgende legebesøk tidligere i uka. Knut Ole fikk store problemer med kramper underveis, og Jokke slet med magetrøbbel etter å ha spist noe han ikke skulle på banketten torsdag. Selv rakk jeg tydeligvis akurat å bli både frisk og skadefri!

Svømmeforholdene var helt gjennomsnittlige. Sykkelforholdene var utvilsomt bedre i år enn i fjor. Det at jeg setter beste norske sykkeltid, ever! foran personer jeg vet vanligvis sykler kanskje godt over 5 min fortere enn meg på en IM distanse, støtter opp om dette. (riktignok var Knut Ole kun 9 sek dårligere da, men likevel..)På løpingen var det også helt normale forhold, kanskje ørlite varmere?? Alt i alt finner jeg ikke grunnen til at det gikk så mye bedre enn forventet for egen del. Goldies 9:38:54 i 2010 gav han en totalplassering på 224. Jeg ble nr. 223 i år. Jeg leter etter forklaringer, men kommer til at jeg kort og godt har prestert over evne. Jeg hadde tydeligvis en av de dagene der alt klaffer! Knallmoro det, men det betyr ikke at jeg lar meg lure til å tro at jeg har tatt steget helt opp i toppen. Jeg blir litt bedre hele tiden, og det er moro, men det er enda flere trinn igjen i min personlige trapp.

Så til arrangementet: Kort fortalt - det må oppleves! Svømmestarten, bølgene, varmen, vinden, Hawi, luftfuktigheten, Alii drive, Queen K, Energy Lab, speaker, tilskuerene, de frivillige og hele atmosfæren. Hawaii er og blir hellig grunn for triatleter! Dette var alt det jeg har drømt om og mere til!!

Takker familien min for at jeg har fått muligheten til å gjøre det som skal til for å komme til Hawaii, og for å kunne prestere der. Takker også spesielt til sponsorer som har bidratt både økonomisk og på andre måter, og ikke minst til min bror Ståle (som har skaffet de fleste sponsorene) og på mange måter bidratt til å gjøre dette mulig for meg. Takk også til alle andre som har bidratt på forskjellige måter. Og takk til dere som viser interesse for dette. Uansett hva enkelte sier, så er de moro når noen viser interesse for dem en driver med.

Og takk til hele reisefølger for en fin tur og gode opplevelser. Kanskje vi sees på Hawaii et senere år også.

Tjørn Triathon, Halv IM

2011-08-28T12:01:00.004+02:00

Hektisk opplegg med konkurranser i helgene når man er ukependler i tillegg.
Rakk innom hjemme for å pakke sykkel og annet tri utstyr før vi satte oss i bilen og kjørte nedover svenskekysten på fredagskvelden. Ankom campingen kl 23. på fredagskvelden og da var det bare mat og så natta...

Ankom Skjärhamn litt før 0730 på lørdagen, til en flott triatlon-atmosfære og en finfin ramme rundt arrangemantet. Veeeeldig hyggelige arrangører i alle posisjoner!!

Plasserte meg nær Thoreplass og Wagener-brødrene i svømmestarten, tenkte at det kunne være lurt... Kom helt greit ut på svømmingen, og alt fløt egentlig helt fint. brukte lite krefter og alt var bare velstand. Så ved vending ca. halvveis var jeg uoppmerksom og fulgte bare svømmerene foran, med det resultat at det ble en solid feilnavigering. Var halvveis inne i båthavna før vi endelig fant ut at vi var på ville veier. Tapte nok 1-2 mnutter på denne omveien, teit tabbe!

Kom opp av vannet på 34:32, bare sekunder bak Knut Ole, men ble så svimmel i skiftesonen at jeg måtte ta litt "stående telling". Var derfor et godt stykke bak ut på sykkel. 1:36 i T1 var ikke akkurat imponerende! Men da kom jeg ut helt likt med med Espen W.

Planla å sykle på 230W i snitt, og det gjorde jeg også nesten hele første runden. Vekslet litt på å ligge foran og bak Espen (men minst 10 meter.... :-)) Mot slutten av førsterunden tråkket jeg til litt for å komme opp til et litt større felt. Første tredjedel av andrerunden var vi et stort felt som vekslet på å dra, og jeg satt veldig lett der, og watten var vel nede i under 200 i snitt en periode. Vurderte å forsøke å "rykke" fra denne gruppa da det gikk litt for lett. Men så kom et akutt toalettbesøk inn og forstyrret de planene. Etter dette stoppet, så ble jeg selvsagt liggene helt alene i fullstendig vakuum, og måtte gjøre hele jobben alene. Watten kom da opp igjen på 230, og litt over det for å forsøke å hente inn litt på gruppa foran. Likevel tapte jeg godt over minuttet til den gruppa i tillegg til den tapte tiden i stoppet. Kom derfor inn til T2 litt over 2 min bak denne gruppa, og med litt mer syre i beina enn planlagt. Ikke akkurat optimalt taktisk sett, men ikke viktig nok kunkurranse til å tisse i buksa..... Selv om det regna såpass tett at det sikkert kunne foregått fullstendig upåaktet... Sykkeltid 2:15:42

I T2 er det ikke noe å hente; 35 sek er såvidt jeg kan se raskeste tid av alle i konkurransen....

Løpingen var jeg litt usikker på. Ikke at jeg trodde det skulle gå dårlig, men usikker på hvor mye bedre jeg var enn ved forrige halvmaraton. Tok vel en liten sjanse og la ut i det tempoet jeg løp på i vanlig halvmaraton i fjor, uten å ha svømt og syklet først... Det betyr kilometertider på 4:00. Litt ivrig i starten, når jeg tok igen løpere hele tiden, som førte til kilometertider på 3:50 på førsterunden. Det fikk jeg nok svi litt for på de tre neste rundene, men sluttid på 1:23:55 betyr snittfart på temmelig nøyaktig 4:00, så det ble ikke så verst likevel. Fikk 4. beste løpetid, 20 sek bak Colting og ca. 50 sek bak Thoreplass, men over 3 min bak Pontus Lindberg. Høydepunktet kom mot slutten av andrerunden når jeg løp forbi Bjørn Andersson (løpets vinner) bare litt dumt for meg at han både svømmer og sykler vanvittig fort, og var en runde foran. (men jeg slo han med over 3 min på løpingen i allefall)

Oppsummert:
Svøm 34:32 (21)
T1: 1:36
Sykkel: 2:15:42 (14)
T2: 0:35
Løp: 1:23:55 (4)
TOTALT: 4:16:19 (8)

8. plass i dette selskapet er ikke så galt det, og jeg er fornøyd! Med et helt optimalt løp kunne jeg kanskje ha presset sluttiden noen minutter ned (tenker da på omveien på svømmingen, tiden i T1 og ikke minst den sykkeltaktiske bommerten) Men det 100% perfekte løpet finnes kanskje ikke. Og uansett så var det dette jeg presterte i dag, og plasseringsmessig hadde det ingen betydning. Sikkert flere enn meg som hadde fullført fortere med 100% optimale løp.

Til slutt:
Innledet med at det var et bra arrangement. Men det er personene som arrangerer som gjør arrangementet til det det er. Alt fra løypevakter til de som hadde ansvaret for arrangementet fremstod med et eksepsjonelt godt humør, og var generelt ekstremt gode verter. Litt vanskelig å sette fingeren på hva som gjør det, men jeg følte meg ekstremt velkommen på alle måter. Takker for en veldig fin dag i et skikkelig dårlig vær. (men det var i allefall ikke kaldt, bare vått...)

Takker også masse til den store supportergruppen min:
Samboer, barn, foreldre, bror og svigerinne - hjemmebane i Sverige!!

IM Zürich

2011-07-11T16:01:00.007+02:00

Dette har vært sesongens store mål, helt siden jeg meldte meg på i august i fjor. Dette skulle være mitt første forsøk på å kvalifisere meg til Hawaii. Riktignok deltok jeg på IM Nice i juni i fjor, men hadde vel da egentlig ikke noe mål om å kvalifisere meg, men drømmen var jo der....Og drømmen var så levende at jeg allerede hadde meldt meg på Challenge Barcelona samme år, for å ha en generalprøve på det å kjøre IM i starten på oktober mnd.

Mange og lange forberedelser har vært gjort: Nnoen er beskrevet her på bloggen tidligere, som investering i nytt trenings- og konkurranseutstyr, og ikke minst det å tilegne seg kunnskap om hele konseptet triatlon og trening/konkurrering i de tre grenene.

Løyper, resultatlister og tider for å få Hawaii-slot i Zürich ble gransket nøye, og veid opp mot hva jeg realistisk sett kunne trene meg opp til å klare. Dette er også beskrevet tidligere her på bloggen. Som dere ser av det innlegget, konkluderte jeg med at 9t 24min kunne holde (det var den tiden den siste Hawaii-plassen gikk på i fjor)

Mine realistiske splitter ble da:

1:03 - 0:04 - 4:57 - 0:03 - 3:17. Med sluttid 9t 24 min.

Ettersom sykkelløypa ble forlenget med 3,5 km pga. veiarbeid ville nok sykkeltiden bli noe over 5 timer i år. Det oppdaterte tidsskjemaet mitt sa altså nå 9t 29min.

Dro nedover allerede onsdag morgen for å ha god tid til både aklimatisering dersom det var veldig varmt, og for å få en skikkelig treningsøkt i løypene på torsdagen. Samt ha litt god tid dersom uregelmessigheter skulle oppstå. Og litt uforutsette ting ble det. Ble nødt til å bytte hotell pga. nattklubb i etasjen under rommet mitt!! Fant etter mye leting et flott hotell med stillhet! Men prisen den snakker vi ikke om; 5-sifret beløp for 5 døgn på enkeltrom er i overkant dyrt!!!

Alle formaliteter før løpet gikk unna helt smertefritt. Sweitsisk presisjon og nøyaktighet!

Tidlig på start på race day tilfelle punktering el.l. Men alt gikk fint, og jeg hadde god tid.

Svøm:
Var litt passiv i plassering i svømmefeltet, stod litt ut til siden, og sånn ca. 1/3 frem i feltet. Hadde overraskende bra plass de første 100-300 meterene, men så ble det veldig mye slossing. Ved første runding var det masse usikkerhet i feltet om man skulle rundt eller mellom de to bøyene som låg der. Vi skulle rundt begge, men 2-300 stk. tok veien mellom. Jeg la meg da etter dem, men det ble ropt fra kajakkene at vi skulle rundt, så jeg snudde - det var det et par hundre stykker både før og etter som ikke gjorde. Men jeg er tilhenger av å gjøre ting etter reglene! Og mener bestemt at ærlighet lønner seg i det lange løp. Jeg brukte 32 min på første runde, og antok at andre runde, med mindre slossing, ville ta omtrent like lang tid selv om denne var littegrann lenger. Antagelsene mine var ganske riktig, og jeg kom etter egen klokke opp av vannet på ca 1:05. Jeg var et par minutter etter planen, men har i forkant sagt at jeg ville være fornøyd med alt under 1:05. Så OK, men ikke mer heller.

T1:
Både sykkelraden og sykkelplassen hadde jeg merket med knall orange bånd, så det var lett å finne. Når T1 var organisert som en vanlig triatlon, men alt utstyret ved sykkelen, så går skiftingen litt raskere enn det som er vanlig i IM konkurranser.
Etter det som føltes som en middels gjennomført T1 var jeg overrasket over tiden på 1min 50sek. Vips, så var jeg tilbake på tidsskjema..

Sykkel:
Har har jeg brukt mye tid, penger og lesing for å finne ut hvor hardt jeg kan/bør sykle. Wattmåling på alle treninger, samt jevnlige tester har ledet meg til å bli trygg på at jeg kan sykle på 215-220 nornaliserte watt eller ca. 200-205W i gjennomsnitt, som jeg må forholde meg til da jeg ikke får vist NP på garmin 310 eller cycle ops computer. Var derimot usikker på hva 215NP ville bety i sykkeltid i denne løypa. Planen var jo 4t 57 min, eller like over 5 timer nå som løypa var blitt litt lenger. Da var det bare å legge ut på sykkel rett på 200W, så ville nok snittwatten stige litt når jeg kom til bakkene. 200W skulle vise seg å gi ca. 39 km/t langs innsjøen ved Zürich. Forholdt meg ikke til andre syklister i det hele tatt de første 3-4 milene. Antok at jeg måtte sykle forbi alle i starten for å evt. ta igjen de jeg skulle sloss mot m.h.t. Hawaii plass siden jeg svømmer relativt sett for dårlig. I motvinden som møtte oss etter ca. 4 mil begynte jeg å bruke 10m regelen litt. Kjørte ørlite hardere i bakkene enn det som var planen, men bena føltes bra så..... Nede på flatene igjen gjorde jeg et realt rykk for å komme unna en gruppe draftere som hadde hengt seg på. Fortsatte å presse litt helt frem til vi kom til toppen av bakkene for andre gang etter ca. 140-150km. Da hadde jeg også akkurat tatt igjen en gruppe syklister, selv om disse syklet litt langsomere enn det jeg hadde tenkt, så valgte jeg å være litt taktisk, og spare en god del krefter. Anslo at jeg ikke ville "tape" mer enn maks et par minutter på å sykle litt roligere på 10 meteren bak disse de siste 3 milene, og at jeg kanskje ville få igjen disse minuttene med renter på løpingen. Å, så rett jeg skulle få! Kom inn på 5:06 på syklingen, og ville nok hatt 5:04 om jeg hadde kjørt eget tempo helt inn. Men nå kom jeg inn til T2 med superbein!! Ser likevel at jeg hadde snittwatt på 198, og NP på 221W, og ikke minst at jeg hadde presset litt vel hardt i bakkene. Variability Indeks på 1,11 er litt mye. Hadde fortsatt ingen anelse om hvilken plassering jeg hadde. Produserte 308 TSS på sykkelen.

T2:
Denne gikk mye bedre følte jeg. Med sykkelskoa fast i pedalene er det bare å henge fra seg sykkel og hjelm og ta på joggeskoa. 1min 13 sek er bra. Hentet inn igjen litt av de "tapte" minuttene fra syklingen. "Bare" å perse med ca 10 min på maraton nå så ville jeg komme inn omtrent akkurat til det oppsatte skjemaet....

Løp:
Persen på maraton var på 3t 26 min fra Nice i fjor. Med litt lettere kropp og generelt bedre form mente jeg det var mulig å flytte denne ned på under 3t 20 min. Tester har også bekreftet at jeg på en god dag burde kunne holde 4:40 fart, og altså kunne komme inn på ca. 3t 17 min. Men ikke bare å bestille slike løp; mye må klaffe med næring osv. Ut på maratonen hadde jeg imidlertid så bra løpebein at jeg tok ryggen på en Hawaii kunkurrent selv om han løp i et tempo som tilsa en maratontid på under 3:10. Jeg tolket signalene han fikk ved ca. 5 løpte km dithen at han låg som nr. 10 i klassen vår.

Løp med garmin 310, og hadde full kontroll på både aktuell og gjennomsnittlig løpehastighet. Veldig nyttig slik min psyke er skrudd sammen... Løp helt jevnt på 4:25 pr km, og fortsatte med det også når komkurrenten min falt av litt etter ca 15 km. Jeg holdt faktisk 4:25 tempo helt til ca. 24 løpte km. Passerte 21,1 km og halvveis på 1t 33 min. Hadde da startet på den psykisk (og fysisk) harde tredje runden av i alt fire. Kilometertiden gjorde et lite hopp, og jeg måtte presse meg selv hardt for å holde den på 4:40. Det regnet og blåste også ganske kraftig nå. Hærlig avkjølende, men det er nå engang tyngre å løpe i regn og vind. Tenkte å la psyken og beine få "hvile" litt fra smertene frem til jeg startet på sisterunden.

Sisterunden er nesten lettere enn den tredje, siden du da liksom ser enden på smertene og slitet. Fra start på siste runden presset jeg igjen hardt for å komme ned igjen på 4:30 fart. Det holdt i akkurat 3 km, så var det slutt. Jeg måtte sleppe opp igjen litt, og løp på 4:40-4:45 fart frem til det var ca. 2,5 km igjen. Jeg såg da 2 stk, som også var på siste løperunden, ikke langt foran meg. Siden startnr. er foran, og age-group merkingen er med mikroskrift er det nærmest umulig å se om det er konkurrenter til Hawaii plass eller ikke. Troddde ikke noen hadde løpt forbi meg, og trodde heller ikke jeg hadde løpt forbi noen, så jeg antok at jeg låg som nr. 9 eller 10.

De to løperene foran kunne da meget vel være de to som skilte meg fra 8. plass og sikker Hawaii kvalifisering. En vanvittig sluttspurt startet, der jeg løp på 4:15 fart, og tidvis fortere enn det også de siste kilometerene. Feiet gjennom drikkestasjoner, og løp vel delvis ned en person der (unnskyld!!) Men de to konkurrentene ble borte bak meg i allefall! Ser av resultatlisten at begge var i min age-group, og at de kom inn som nr 7 og 8, litt over halvminuttet bak meg. Så var spurten "unødvendig" men man vet jo aldri!! Spurten sørget i alefall for en maratontid på under 3t 10 min. 3:09:41 er ny pers med 17 min, langt i overkant av hva jeg våget å håpe på, men om man tør å satse litt, så kan man bli belønnet litt stort.

Sluttid 9t 24 min 26 sek,
Spilt: 1:05:00 - 5:06:40 - 3:09:40
Det må kunne kalles å kjøre etter plan!!

Nr. 29 totalt, og 6. plass i age group 35-39. Og ikke minst Hawaii plass!!

Ernæringsopplegg underveis var som følger:
Før start:
Innta totalt ca. 1000kcal før start (Frokost 2,5 t før start: Medbrakt frokostblanding, baguett med nutella og banan. Nutridrink, halv energibar og litt sportsdrikke 45-30 min før start)

På sykkel:
350-400 kcal pr time derav ca 75g karbohydrater.
1 dl nutridrink, 1 gel og 0,75 liter sportsdrikke pr time. (og 1 endurolyte kapsel)

På løp:
1 dl cola og 1 dl vann på annenhver drikkestasjon (ca hvert 15 min) Totalt 3 gel (en etter hver fullførte løperunde) Og en endurolyte kapsel pr runde.

Jeg hadde mitt eneste toalettbesøk i.l.a. konkurransen etter 2 km på løpingen.

Hove Tri 2011

2011-06-21T18:03:00.005+02:00

En test på formen skulle gjennomføres på Hove også i år. Kroppen hadde ikke kjentes så veldig fresh ut siste uka. Kan kanskje skyldes Big Day på søndag, men jeg perset på 5,6 km terreng/grusløp i Borredalen rundt på tirsdag, så det kunne ikke være helt galt...

Dro nedover på fredag ettermiddag, og fikk overnatting i hytte ca. 10 meter fra målstreken; mange, mange takk for det Steinar! Ikke så dumt å bo på hytte med tidtagere og dommere :-)) Men når alle er både proffe og upartiske, så ble det ikke mye hjelp å hente derifra. Skulle da også bare mangle:-)

Stod nesten helt fremst i svømmestarten, da jeg hadde forventninger til egen svømmeform. Fikk meg en albue, eller spark allerede etter 20 meter, så da ble det naturlig nok til at jeg gled litt for langt bakover i feltet, og havnet der jeg ofte gjør; midt i klynga. Fikk derfor sloss litt de første par hundre meterene likevel. Svømmeformen var bra, så etterhvert svømte jeg meg opp, og kom inn på ca. 25:46. Det er en del nærmere de beste enn i fjor, men bare nesten der jeg håpet å være.

En rask T1 brakte meg fra 25. til 16. plass!!

Ut på sykkel brukte jeg litt unødig lang tid på å komme skikkelig inn i både sykkelsko og sykkelrytme. Syklet kontrollert og etter watt, men bommet litt på snittwatt kontra normaliserte watt, og burde ha syklet noe hardere. NP på 264W er 5-10 watt for lite etter hva jeg bør hente ut prosentvis i forhold til terskelwatt. Sykkeltid på 1:01:22, nesten 2 min mer enn i fjor tyder også på det, selv om løypa var ca. 1,5 km lenger i år. Syklet altså relativt sett fortere i år enn i fjor, men langt i fra så mye bedre som jeg hadde ventet. Syklet meg opp til 14. plass, men hadde kun 18. beste sykkeltid, ikke godt nok!

Rask T2 brakte meg ganske nærme et par stk. foran meg i løypa.

Litt for lett sykling har sine fordeler på løp. Jeg hadde gode bein,og startet ganske hardt ut på løp. Tok igjen en løper pr runde, de første tre rundene, og 2 stk. på sisterunden. Slik at jeg kom i mål som nr. 9 totalt. Sjette beste tid på løp er bra, og tiden 41:36 er over 2 min raskere enn i fjor, til tross for at løypa var noe lenger i år. Løpingen er jeg fornøyd med!

Sluttid på 2:11:33 er halvannet minutt raskere enn i fjor, og når løypa i år var lenger, så må jeg være fornøyd med det. Var en del mindre bak teten i år, men hadde håpet å være enda nærmere. Sykling under pari ødela for det.

Til slutt stor takk til både arrangører, konkurrenter og publikum for en flott dag og et meget bra arrangement. Jeg kommer tilbake neste år.

4 uker igjen til årets mål!!!!

2011-06-13T11:51:00.009+02:00

Det begynner å krible allerede......

Gjennomførte i går Big day, siste virkelige testen på om jeg er i rute.

Planen var å følge Joe friel sitt Big day opplegg:
6x500 svøm i konkurransefart, og med 30 sek pause mellom.
- 90 min pause
4-5 timer sykkel; 30 min oppvarming, og 3,5-4 timer på konkurranseintensitet (watt eller puls)og noen minutter rolig til slutt.
- 90 min pause
2 timer løp; 15 min oppvarming etterfulgt av 90 min på konkurransefart, og 15 min rolig nedløping.

Svøm:
Har kommet til at IM konkurransefart for meg i år er ca. 8:00 pr 500m, eller 1:36 pr 100m. Det vil si en teoretisk svømmetid på 60-61 min, og med sikk-sakk, drafting, slåssing osv. så bør jeg likevel kunne komme inn mellom 60-65 min. Jeg svømte følgende serie i går: 7:45(simulere hard start)- 7:55 - 7:56 - 8:01 - 7:58 - 8:00. Her er jeg altså i rute!

Sykkel:
Terskelwatten er for øyeblikket 285W. Antar at jeg er på akkurat 290W om 4 uker... Forskjellig teori på dette området tilsier at jeg ikke bør ta ut mer enn 290-300 TSS, eller ikke over ca. 0,75 x terskelwatt (i normaliserte watt (NP)). Uavhengig av hvilken teori jeg velger å benytte, så ender jeg opp med at jeg bør ta sikte på en NP på ca. 215 W. I går hadde jeg 3t 40 min med NP 206 W. Ganske konservativt altså, og det gikk også kanskje litt for lett. Uansett, etter 8 mnd med kun wattbasert sykkeltrening, så er jeg vesentlig tryggere på hva som er riktig intensitet. Jeg vet hvor hardt jeg bør sykle, jeg er imidlertid langt mer usikker på om denne intensiteten vil bringe meg gjennom sykkelløypa i Zürich på under 5 timer på en dag med normalt gode vindforhold...

Løp:
Persen på løpedelen i IM er 3:26, etter hard sykling i et veldig varmt Nice i 2010. Målet er å forbedre denne betraktelig! Raske utregninger tilsier:
4:50 pr km --> maratontid 3t 24 min
4:40 pr km --> maratontid 3t 17 min
4:30 pr km --> maratontid 3t 10 min

Mitt mål, og plan er å løpe på en tid mellom 3:15 og 3:20!! Dvs. 4:40 pr km. For å klare dette har jeg kommet til at løpsfarten må være 4:35, da det alltid forsvinner en del tid i.f.m. tissepauser, gange gjennom drikkestasjoner osv. I går løp jeg 90 min på 4:30 tempo, uten å måtte jobbe noe særlig for det, men så er det fra 90 min og utover at løpet virkelig starter. Det som føles lett blir moderat, det modarate blir jobbete, og det jobbete blir hardt, før det harde blir et helvete siste timen. Men dette er jeg forberedt på...

10 dager til med relativt mye og hard trening nå, så blir det gradvis færre timer, men fremdeles harde økter de siste 2 ukene frem mot 10. juli.....

Da får vi se om planen:
1:03
0:04
4:57
0:03
3:17

= 9t 24 min er mer enn bare en plan......

Sesongstart, NC sprint (halv- olympisk) i Bø

2011-05-02T08:55:00.006+02:00

Så var endelig dagen her. Sesongstart med norgescup sprintdistanse i Bø. 750 meter svømming i basseng, jaktstart på 20 km sykling i rullende/småkupert terreng og 5 km kupert løping.

Bø betyr litt reisetid, så det var tidlig opp og kjøre innover langs fjorden. Parkerte bilen ved Oslofjordtunnelen og satt på med Even O. herfra. Altid hyggelig reisefølge det! Vi var nok begge spente på både egen og andres form. Han med mål om pallen, og jeg med mål om å bli blant de 15 beste.

For svømmingen hadde jeg håp om å komme ned mot 12 min blank. 750m test på fredag viste 12:18 og tilsa at det burde være innen rekkevidde. Jeg kom inn på 12:02, og kan da ikke annet enn å være førnøyd, godt fornøyd. Det er en forbedrig på nesten et minutt i forhold til det nivået jeg hadde i fjor.

Startet som nr. 16 på syklingen, nesten 3 min bak de beste svømmerene, men ikke skrekkelig langt bak 15. plassen, og midt i et "felt". Planen var å legge ut på ca. 300 watt, og så se hva det ville holde til. Terskeltesten på torsdag på 285 watt skulle tilsi at rett intensitet burde være en plass mellom 285 og 300 watt. Prøvde å holde meg til planen, men i en småkupert løype, og på en sprint er det ikke lett å forholde seg til watt, så det ble like mye sykling på følelsen, og pacing i forhold til konkurrenter. Hadde bra driv gjennom hele sykkeldistansen, uten å ha helt gode bein. Det har nok blitt litt lite hvile før denne konkurransen, med bl.a. 3,5 timer på sykkel dagen før konkurransen, men dette var forsåvidt del av en større plan. Det er ikke denne helga som er målet for sesongen!! Fikk veldig god pacing på syklingen av Espen W. der vi bytta på å "dra" gjennom hele løypa. Hadde vel 4-5 "føringer" hver. Moro! Tok igjen maange på syklingen, og hadde en god følelse. Tok overraskende igjen Knut Ole T. etter ca 15 km, og som om ikke det var nok tok jeg igjen Arild Tveiten rett før skiftesonen. At Knut Anders Fostervold tok meg igjen på veg inn til skiftesonen var litt overraskende, fordi jeg trodde han skulle ta meg igjen lenge før, men en svak svømming for hans del er nok mest skyld i det... Trøbla litt med å komme ut av sykkelskoa på inn til skifting, og tapte litt tid der, men ikke så mange sekunder. Sykkeltid på godt under 30 min er bra, og normaliserte watt på 291 er som jeg trodde, kanskje litt lite?

Rask skifting bragte meg opp i ryggen på Tveiten og Fostervold, mens Espen W. var ca. 5-10 sek foran. Tenkte å ta ryggen på Fostervold/Tveiten, men til min store overraskelse gikk det for seint. Løp derfor rett forbi, og hentet også inn Espen etter 2-300 meter. Overgangen sykkel/løp gikk veldig greit, men fremdeles var det ikke noe gratis å få, beina var bare sånn middels pluss. Nede på flata på gangstien såg jeg 2 rygger som jeg siktet meg inn på. Første runden gikk litt vel fort, og det ble skikkelig tungt opp til runding. herifra og inn ble det mye løping på viljen. Etter en andrerunde på det jevne, så ble det litt bedre på sisterunden, og i siste bakken hentet jeg inn David Ekroll, en av de to som jeg lenge såg foran meg. Fikk til en ok avslutning, og holdt avstanden til både de foran, og de bak. Et godt tegn er at jeg ikke tenkte på at det kunne komme noen innhentende på løpingen. Fokus var fremover. Litt farlig kanskje, siden det var sterke løpere bak meg, men jeg løper vel igrunnen ikke fortere om jeg tenker på de bak... Løpstid på ca. 18:00 er bra. Jeg vet at jeg er god for løp under 18 min på en veldig hod dag, men det er ikke bare å bestille disse dagene.

Totaltid på 59:31 er solid pers på distansen, og 7. plass totalt er langt bedre en forventet. Ikke fått offisielle splitt tider, men etter egen klokke ble de sånn veldig omtrentlig som følger: Svøm: 12:02, sykkel 29:15, t2:10-15sek, løp: 18:03

Alt i alt en skikkelig opptur både tids- og plasseringsmessig. Nå skal det sies at noen av de aller beste ikke stilte til start, men det var likevel et bra startfelt. Og ikke minst mange deltagende, med 61 startende på halv-olympisk distanse.

... og Even O. kom på pallen, han ble nr. 2, kun få sekunder bak vinneren Tom Remman.

Takk til arrangørene i Bø for et fint gjennomført arrangement med en fantastisk atmosfære gjennom hele dagen.

Oppsummering treningsleir på Playitas, Fuerteventura

2011-04-30T15:44:00.005+02:00

Som jeg har skrevet her før: Lite nytt på bloggen er et tegn på mye trening.
Er vel kanskje ikke helt slik en treningsblogg optimalt sett bør være, men sånn er det bare!

Den 11. apr. dro jeg på to ukers treningsleir til Playitas på Fuerteventura. En leir i regi av det danske triatlonforbundet. Og det ble to fabelaktige uker. Et meget bra og gjennomtenkt opplegg med rett blanding av svømming, sykling, løping og hvile. Ja, vi hvilte litt også, ikke mye, men akkurat såvidt nok.

Logget tilsammen drøye 60 timer trening på de to ukene; fordelt på 16 timer svømming, 34 timer sykling og 10 timer løping, samt litt styrke/core.

Vi bodde på leilighetshotell med halvpensjon, og hadde dermed få andre ting å tenke på enn akkurat trene, spise og hvile. Skjønt vi måtte presse inn litt intensiv soling på bassengkanten et par tre ganger:-)

Veldig hyggelig reisefølge/treningskamerater hadde jeg også i BK Ridley, Oslofjord tri og de danske deltagerene. Som om ikke det var nok, så hadde danskene landslaget sitt, med 3-4 av sine aller beste professionelle langdistanse-triatleter der. Rasmus Henning er vel kjent for de fleste, men utøvere som Martin Jensen, Jimmy Johnsen og kanskje Esben Hovgaard kan nok også bli kjente navn etterhvert, i den grad de ikke allerede er det. Fikk faktisk et par treningsøkter sammen med noen av disse. Da merker man hvorfor de er proffer, mens man selv er amatør... Men imøtekommende, åpne og hyggelige var de.

En av samtalene ved middagsbordet forløp som følger:
Esben Hovgaard: Ser på finisher skjorta di at du var med på chaallenge Barcelona, Per Morten.
Jeg: Ja, stemmer det. Gikk veldig bra. Ny ironman pers med 9:42 og greier. Var du med eller?
Esben: Nei, jeg var ikke med, men Jimmy ved siden av deg han var der.
Jeg: Javel! Gikk det bra med deg da Jimmy?
Esben: Vel det gikk vel greit, for han vant hele greia!
Jeg: Hvilken tid fikk du da Jimmy?
Jimmy: 8:20 mener jeg det var.....

Vel i et sånt miljø kan vi amatørene ikke annet enn å bli bedre, samtidig som vi bøyer oss i støvet!

Og bedre det ble jeg: Test på computraineren 4 dager etter treningsleiren viste terskel på 285 Watt, det er 20-25 Watt bedre enn før avreise, en formidabel økning på 2 uker!

Restitusjonsmåltid..

2011-03-23T23:18:00.003+01:00

Mitt restitusjonsmåltid etter Birken:

Tja, bildet sier vel igrunnen nok....

Birkebeinerrennet...

2011-03-21T15:05:00.002+01:00

Skisesongen er slutt, i den grad den i det hele tatt startet...

Kort fortalt: Var ikke frisk og skulle aldri ha startet, men lærer aldri. Overpresterte veldig ut fra forutsetningene, og kom inn på 3:31:31. lenger foran merkekravet enn noen gang. Skulle vært moro å se hva jeg kunne fått til på en god dag, hm...

Kroppen stritta imot med full kraft helt til Kvarstad, men derifra og inn til mål gikk det ganske bra. Etter Skramstadsetra måtte jeg ut i høyre spor og ta noen minutter i påsketur-tempo; kroppen ville ikke, til tross for en helt planlagt moderat åpningsfart (som likevel føltes helt drepende)

Fint føre, knallbra vær og gode ski. Fin tur over fjellet, og hyggelig weekend sammen med trivelige folk. En kjempehelg, men som sagt: Jeg stiller ikke til start flere ganger med sykdom i kroppen!

Nå er det vår!

Marcialonga 2011

2011-02-03T15:53:00.008+01:00

I en sesong der jeg ikke skal, eller skulle gå noe særlig på ski, så meldte jeg meg på Marcialonga...... Tja, ikke alltid man er like rasjonell. Men med turnusjobbing er det langt i fra hvert år det passer med slike arrangement, så i år når det passet med turnusen, så meldte jeg meg altså på. Reiste en organisert tur med andre fra Fredrikstad Skiklubb; vi var vel ca 20 stk. som dro nedover. Et skikkelig hyggelig reisefølge; lett blanding av påmeldte, ledsagere, "seriøse", og de som ikke tar det så høytidelig. Men fellesnevnereen var: Glade og hyggelige mosjonister.

Vi bodde sentralt på et fin-fint hotell i Cavalese, ca. 4-500 meter fra målgang, og ca. samme avstand fra gondolbanen som tar deg ned til Marcialongatraseen, eller videre opp i alpinanlegget på fjellet på andre siden av dalen. Mildt sagt perfekt beliggenhet!

Dro nedover tidlig, så vi fikk tid til et par dager testing i løypa, og også en dag med "høydetrening" på et ypperlig langrennsanlegg oppe på 1800 meters høyde før selve rennet på søndagen.

Halvtimes busstur til start på søndagsmorgen. Måtte starte i pulje 4 p.g.a. litt sen påmelding, og litt dårlig betalt for fjorårets prestasjon i Birken. Dvs. at jeg startet i pulje med de som antas å komme inn til plassering fra 1000-1500 av de 6-7000 startende. Var redd for det ble vanskelig å komme forbi så mange som jeg mente jeg var i stand til på en god dag; antok at jeg minst burde være blant de 7-800 beste selv om jeg har gått minimalt på ski denne sesongen. Det ble 3 turer midt i desember og nye 3 turer siste uka før avreise! Men grunnformen er bra, og traseen i Marcialonga er ikke så veldig skiteknisk krevende da det i all hovedsak er staking!

Havnet i en uendelig, men helt nødvendig dokø, som gjorde at jeg bare såvidt rakk starten, og slapp dermed ut i andre bølge av min startpulje, men i den var jeg til gjengjeld først! Fikk derfor gå helt alene de første par hundre meterene, men da tok jeg igjen første bølge av startpulja mi. Derifra og de neste 30 km ble det veldig mye hopping mellom sporene for å komme frem i feltet. Traseen var ikke så smal som fryktet, og det var bra muligheter til å komme forbi. Holdt en jevn høy fart i starten for å komme frem i feltet, og kanskje finne en passende gruppe å følge på flatene nedover dalen. Ved vending etter ca. 18 km hadde jeg tatt igjen mange fra pulje 3, og såg kun noen få fra min egen pulje. Det lovet bra. Begynte også å ta igjen en del fra pulje 2. Men noen passende gruppe å slå følge med fant jeg aldri. I den grad det dannet seg noen tog, så ble nok desverre jeg ofte lokomotivet....

Etter ca. 40 km ble jeg litt passiv, og ble tidvis liggende for lenge i rygg på grupper med litt for bedagelig tempo, men ble vel også litt sliten selv. Både fysisk og mentalt slitsomt å hele tide være så "jagende". 40-55 km gikk dermed litt sånn på autopilot. Derifra og inn til den siste 3 km lange bakken gikk jeg alene, og plukket løpere jevn og trutt. Fikk ypperlig service i bunn av bakken: Klister under skia av Fredrik, og gel samt kaffe/cola av Anita; alt utført samtidig! TAKK! Så da var det bare å gå løs på de siste km med stigning opp til mål. Var nok desverre ikke det helt optimale klisteret, for skia satt ikke helt, (men jeg hadde kjøpt det selv...) så derfor ble det funnet opp et par nye stilarter den første og bratteste kilometeren med stigning, "halveis fiskebein/diagonal/dobbeltak med og uten fraspark" på en gang. Men når det ble litt flatere, så fungerte det fint, og jeg kunne ta igjen et par løpere til når den noe mer kjente stilarten diagonalgang igjen kunne praktiseres. Ble ikke akkurat den knallavslutningen jeg hadde håpet på, men var iallefall omtrent tom for krefter ved målgang, så det var greit nok.

Hadde før start en målsetting om å komme inn under 4 timer, og kanskje være blant de 500 beste. Meget gode forhold gjorde sitt til at tiden ble såpass bra som 3t 41 min, og når jeg i tillegg ble nr. 400, så er jeg godt fornøyd. Kanskje jeg til og med reiser ned neste år dersom det passer med turnus. Da får jeg i såfall starte i puljen bak eliteklassen, og da blir det nok ikke snakk om å gå forbi mange, men heller prøve å følge med pulja så godt som mulig..

Takk til alle i reisefølget for en veldig hyggelig tur!

På rett vei....?

2010-12-17T12:28:00.005+01:00

Etter sesongslutt gjorde jeg en oppsummering av hva jeg mener må til for å forbedre meg til neste sesong. Ut i fra det jeg satte opp, så begynner bitene nå å falle på plass. Jeg ser ut til å klare å gjennomføre de fleste av de tiltakene jeg satte som viktige for å få ytterligere fremgang. Den viktigste brikken - løpingen er imidlertid ikke på plass enda, men så er det ikke akkurat vår heller....

Svømming:
Har meldt meg inn i svømmeklubb, og svømmer med masters gruppa der. Ser allerede at jeg logger flere meter pr uke på denne måten, og ikke minst har mer kvalitet på øktene. I tillegg så henter jeg en del tilbakemeldinger fra de som kan svømme:-) Utfordringene er selvsagt fremdeles de 3 ukene jeg er på jobb; blir ikke mye svømming da, men prøver å få til 2-3 økter tilsammen på disse tre ukene, men ikke alltid det passer slik. Målet er å komme ned på et stykke under 1:05, kanskje helt ned på 1:03 på svømmedelen i IM Sveits. Altså 4-5 minutter raskere enn svømmingen jeg gjorde i IM Nice og Ch. Barcelona denne sesongen.

Sykkel:
Computrainer (CT) anskaffet, og har endelig fått et forhold til Watt og FTP. Dette sikrer at jeg kjører øktene på riktig intensitet. CT gir også tydelige tilbakemeldinger på hvordan tråkket er, så får vi tro at dette også bidrar i riktig retning. Og enn så lenge så er det faktisk morro å sykle på rulle også.....det går nok over. Ellers så fulgte det jo med en del "starthjelp" med rulla, så her har jeg hentet litt sårt tiltrengt kunnskap om sykkeltrening. Men det er som med alt annet her i livet - jo mer du lærer, jo mer finner du ut at du ikke kan....
Har også selvsagt konkludret med at det ikke er nok å trene på riktig intensitet: Ergo, det er behov for wattmåling også i konkurranser. Har anskaffet et sett Mavic Cosmic Carbone clincher med PowerTap SL 2,4+ som nok blir råflotte treningshjul. Bakhjulet tar jeg med meg på jobb, slik at jeg kan sykle med Watt på rulla der også. Til konkurranse skal Zipp 1080/808 bakhjul med PowerTap SL 2,4+ benyttes sammen med mitt eksisterende Zipp 808 forhjul. Dette får imidlertid komme på budsjettet litt ut på nyåret....Eller om jeg plutselig får solgt noen andre hjul.... Målet er å komme meg gjennom syklingen i Sveits på samme tid som jeg hadde på sykkeldelen i Barcelona, altså 4t 55 min i en litt tøffere løype.

Løping:
Her har jeg en liten utfordring: Ikke løpt i nærheten av nok den siste tiden. Har riktignok gått litt klassisk på ski, men av det jeg har oppfattet og erfart, så må det løpes mye for å bli god. Ikke noe revolusjonerende det, men det må altså også gjøres! De 3 ukene på jobb er det muligheter for løping på mølle, bare været (bølgene) tillater løping.... Hjemme har det vært dårlige løpeforhold, med is og snø, så anskaffelse av tredemølle vurderes sterkt. Har vel konkludert med at det må til....Ellers så har jeg anskaffet laktatmåler for testing på både sykkel og løp. Målet er å også styre intensiteten på løpeøktene mer riktig.
Det er på løpingen jeg ser størst potensiale til å hente minutter. Skal det være noen som helst mulighet for å komme seg til Hawaii, må jeg løpe på ned mot 3:15, når jeg svømmer såpass seint. Dette betyr en forbedring på 11 minutter fra tiden jeg hadde i IM Nice i sommer - tøff målsetting altså, men ikke umulig....

Styrke/annet:
Endret litt på dette opplegget fra i fjor. Ikke så lange styrkeøkter, og mer fokus på core, mage og rygg. kommer også til å trene litt mindre styrke, og heller løpe litt mer. Også skigåing blir kuttet ned til fordel for løping. Etter Marcialonga skal jeg kun gå på ski for rekreasjonens del... Det årlige antalet timer trening holdes omtrent på samme nivå som i 2010, altså ca. 500. Så får vi se fremover om det er nok.

Den oppmerksomme leser har vel allerede lagt sammen tidene 1:03 - 4:55 - 3:15 Og kommet frem til tallet 9:13. Legger vi til 7 min skifting, så ender vi på 9t 20 min. Det er 4 min fortere enn siste Hawaii slot i M35-39 i fjor, så da har jeg et konkret mål. Greier jeg dette tidsmålet, så får det ikke hjelpe om det er for mange andre som er raskere. De får jeg uansett ikke gjort noe med! Hansken er kastet...... Og nå skal jeg løpe en tur før jeg svømmer litt....

Neste sesong....

2010-11-07T14:20:00.010+01:00

Oktober et mnd. for hvile og ettertanke...så er det en glidende overgang til planlegging og oppbygging til neste sesong. Hvilke(t) løp er pri 1? Nytt på utstyrsfronten. endringer i treningsopplegg osv.

Vel, noen grep har jeg gjort:

Gjør ingen/minimale endringer i konkurranseutstyr. Mulig det blir et nytt hjulsett med power tap dersom det ikke kommer noe godt alternativ i form av pedalmontert wattmåler.

Av revolusjonerende ting på treninsutstyr, så er Compu Trainer anskaffet. Målet er at denne skal gi meg litt ekstra sykkelstyrke gjennom vinteren. Men ikke minst er den viktig p.g.a. tråkkanalyse og aller mest viktig m.h.t. testing. Har gjort erkjennelsen at det er ikke noen vei utenom wattbasert sykling....

Videre kommer jeg også til å gå mer vitenskapelig til verks med trenigen. Der jeg tidligere har synset om treningseffekt og formskaping har jeg nå muligheten til å "kontrollere" dette vitenskapelig: Jeg snakker her om treningsdagboken og analyseverktøyet WKO+. For de interesserte og innvidde, så såg dette slik ut i.f.m. formtopping til Challenge Barcelona (hadde ikke verktøyet da, men har lagt inn verdiene mine nå i ettertid). Og jeg ser at teori og praksis stemmer godt overens:-)

En tydelig "formtopp" akkurat ved konkurransetidspunkt 3. oktober.

Ellers så blir treningsopplegg i det vesentlige som i fjorårets sesong, bare litt mer av alt. En klar forskjell blir mer bevissthet rundt treningsperioden 15-3 uker før hovedmålet, som er 10. juli i IM Sveits. Ja, og så SKAL jeg bli en vesentlig bedre svømmer.....!!

Challenge Barcelona

2010-10-07T17:41:00.003+02:00

Etter det som jeg selv mener har vært en 3 mnd lang litt ustrukturert treningsperiode, med få lange økter men med litt mer intensitet enn "normalt", så var jeg egentlig litt usikker på egen form.

Dro nedover sammen med familien på fredag kveld (burde vel optimalt sett reist en dag før) og var ikke fremme på hotellet før kl 0200 natt til lørdag. Busstransfer fra flyplass til hotellet er altså ikke å anbefale med mindre man har privat transfer som kjører rett til ditt hotell!

Noe bråkete tyske skoleklasser sørget for litt lite søvn generelt sett hele helga, men ellers bodde vi greit. Skjønner litt hvorfor det var billig, men jeg klager ikke. Vi hadde det fint uansett; basseng og sol er fint for både barn og voksne, og maten ble man mett av!

Lørdagen gikk i grove trekk med til forberedelser. Hente startnr, innom expo, innsjekk og løyperekognosering. Men litt sol og bassengtid ble det likevel.
Tok toget (5 min) til start på søndagen, og var på plass i passe tid til å få ordnet de siste forberedelser i skiftesone.

Grovplanen, som også var kringkastet på forhånd, var 9t 45min, med følgende splitt:
1:10
0:5
5:00
0:5
3:25
= 9:45 skjønt jeg hadde ikke 100% trua på det selv...

Svømte uten klokke, så jeg hadde lite kontroll på svømmetid når jeg kom opp av vannet, men antok at det var omtrent etter plan. Veldig greit med age group start, da dette medførte kun ca. 200 stk. i mitt startfelt, som likevel var det største. Litt kaotisk blir det uansett alltid de første par hundre meterene, og spesielt i første 90 graders sving. Hadde tenkt å drafte hele veien, men ble ikke komfortabel med noens fart de første 500 meterene, så jeg tok plan B og la meg noen meter til side og svømte helt uforstyrret og alene de siste drøye 3000 meterene. Teknikk (i den grad jeg har det) satt bra, og jeg fant en fin rytme, og brukte lite krefter. I ettertid ser jeg nok potensiale til å hente ut litt mer, og svømme noen minutter fortere. Men kort fortalt er jeg godt fornøyd med 1:08:43. Skulle også bare mangle siden det er pers på distansen...

Hadde en rask T1, som kunne ha vært enda raskere. Høres sikkert utrolig ut(ref. IM Nice), men jeg hadde putta sykkelhjelmen i løpeposen. Men denne gangen var ikke det så farlig siden posene hang på samme plass. Hadde 3 sekunders mareritt når jeg ikke fant hjelmen sammen med sykkelskoa. Holdt roen, og nappet hjelmen ut av løpeposen, men glemte da solkrem (det vises enda...) T1 på 3:07 betyr 2 gratisminutter i forhold til plan...

Som vanlig gikk jeg litt for hardt ut på sykkel, men ikke så farlig her p.g.a. at kronglete sykkelstart gjennom trange bygater gav lit "hvile". Vel ute av byen var det bare å legge seg rett på 36,5 km/t da det ville gi sub 5 timer i sykkeltid. Her ble jeg imidlertid litt overrasket; det var mer bakker enn løypekartet skulle tilsi. Etter 6-7 kilometer derimot, så ble det flatt, helt flatt. Tilnærmet vindstille og med fin temp, var det bare å trøkke på: Lange perioder med over 40 km/t er bare digg!! Det desidert gøyeste med IM distansen er de første milene på sykkelen, når det går grisefort, og du har masse krefter!! Etter første vending på 36 km, merket jeg et lite drag av medvind, slik at tilbaketuren gikk enda lettere. Herlig avveksling med noen små åskammer inn mot vending 69 km. Her tok jeg for første gang imot arrangørens sportsdrikke (high 5) og merket raskt at den var blandet ganske syltynn. La derfor inn en ekstra gel i timen herifra, det tror jeg var suksessoppskriften for min del.

Vinden tok seg litt opp på neste runde, slik at det ble en kamp å holde snittfart på 36 ut til andre vending ved 102 km. 90 km og halveis på sykkel ble passert på 2:25, altså lå jeg an til sykkeltid på 4:50. Her passerte jeg også Fredrik M. som startet 20 min før meg og desverre hadde en dårlig dag. Det var veldig greit å ha hatt motvinden først. For på tilbaketuren var medvinden heldihgvis også merkbar, og jeg holdt greit 37-38 i snitt selv etter 11 mil på sykkelen. Kom midt inn i proff-feltet (som startet 40 min før meg) når de var på vei til T2 mens jeg var på vei til vending før siste, korte runde. Ganske kult igrunnen å sykle sammen med de gutta der! Tok til fornuft etter noen kilometer, og lot dem sige ifra, jeg hadde tross alt enda 50 km igjen... Etter litt hoderegning fant jeg ut at jeg fremdeles låg bra an i forhold til skjema.

Siste korte runden forløp nesten for lett, kunne fremdeles ligge i bøylen å bare tråkke på. Ingen kramper, og ganske bra bein. Passerte her også Steinar G. som i tillegg til en punktering slet med næring. (Han blir nok værre å hanskes med til neste år) Jeg lå an til 4:53 i sykkeltid, og hadde da god margin til den magiske sub 5 grensen. Jeg tok det derfor litt ekstra rolig inn mot T2, og gjorde meg ekstra klar til løpingen, puttet gel i lommene, og tråkkket lette gir. Husket til og med å ta Garmin klokka av sykkelen å sette den på armen!! Kom inn på 4:55 etter egen klokke. (ser at arrangøren opererer med 5:00:32, men det er inklusiv både T1 og T2)

T2 gikk kjapt og effektivt. Fikk sårt tiltrengt solkrem påsmurt mens jeg tok på meg skoa, så her var det lite å hente. (var så solbrent at en funksjonær kom løpende for å ta bilde av meg :-)) 2:03 i T2, det er på nivå med de aller beste, så ingenting å hente her....og 3 nye bonusminutter i forhold til plan. Og med sykkeltid og klokkeslett tilgjengelig klarte jeg å regne ut at svømmetiden måtte ha vært ca. 1:09. Et kjapt overslag tilsa at jeg da låg ca. 10 min foran oppsatt skjema til 9:45, Altså; under 3t30min på marathon, og jeg ville komme under 9:40 totalt. Rart hvordan nye vil ha mer...

Brukte litt tid på å få GPS til å logge fart,(bruker kun hjulsensor på sykkel p.g.a. lite batterikapasitet) dette resulterte i en noe rask åpningsfart; i overkant av 13 km/t. Planen var 12, for så å øke til 12,5 etter et par kilometer, og holde dette til mål. Skikkelige smerter i venstre kne ut på løpingen, men disse gav seg etter en drøy kilometer, og kom aldri tilbake!!!

Fikk inn satelitter til slutt, og slapp meg ned på 12,5 km/t fart.
Hadde det veldig greit første 10 km på løpingen, men etter det så ble det en eneste lang kamp. Kjempet hele veien for å holde planlagt fart. Etter 2 runder falt farten også under den planlagte. Et akutt toalettbesøk som sikkert tok bortimot 2-3 minutter hjalp ikke akkurat på snittfarten det heller. Men du og du som det hjalp for kroppen!! Drakk vann og cola på alle drikkestasjoner, og tok en gel pr runde; alt 100% i henhold til plan. Hadde med meg en boks med salttabletter de 2 første km, men det skrangla så jæv.. at jeg bare kasta den på første matstasjon. Følte jeg hadde greit med næring underveis også. Kjempet stadig med å holde farten oppe, men det var ikke noe mer å hente. Hadde rett og slett ikke noen god dag på løpingen. Mener heller ikke at jeg syklet for hardt. Sett i ettertid, så kunne jeg faktisk kanskje ha presset enda litt hardere på syklingen. Regnet ut at jeg likevel ville komme under den planlagte tiden på 9:45, og ble vel kanskje litt "sedat" og fornøyd av den grunn. Men man vil jo alltid gjøre det helt store. Sluttiden ble 9t 42min og 52 sek, etter en maraton på 3:33:37. Totalt sett veldig fornøyd. Kanskje greit å være førnøyd, men likevel vite at det enda er mulig å hente mange minutter på løpingen.....

Takk til familien, resten av de norske triatletene og den ellers flotte heiagjengen og det hyggelige reisefølget! - Og beklager til alle dere som jeg føler at jeg ikke fikk heia skikkelig på underveis i løypa. Forsøkte med noen positive tilrop når vi møttes, men når man kjemper hardt med seg selv, så blir det lite overskudd til annet enn sitt eget ego desverre:-( Dere fortjener alle "kred" for innsatsen. Det står like mye respekt av å kjempe seg skuffet i mål med et smil om munnen på en dårlig dag, som det gjør å fullføre med stil når tingene flyter din vei.

Oppkjøring eller nedtrapping

2010-09-24T17:01:00.016+02:00

Er nå i oppkjøringen mot Challenge Barcelona. Eller er det nedtrapping?
Alle vet jo at man ikke skal trene så hardt rett før konkurranser, men hva er egentlig rett før? Og hva er hardt? To uker før, er det rett før? 5x5 min intervall i sone 4, er det hardt? Eller er det 2 timer rolig løping som er "hardt"??

Sikkert mange der ute som kan mye om dette. Og sikkert mange som mener noe om dette. Mitt poeng er at jeg har sett på trening opp mot konkurranse som en gradvis oppbygging, der man slapper opp på treningen den siste uka eller sånn deromkring. Jeg har også levd i den villfarelse at det man legger ned av trening i lang tid (kanskje så langt som ett år, eller i allefall 6 mnd før) har en del betydning. Så kom jeg over denne figuren, som jeg syntes var veldig illustrativ og litt overraskende.

I grove trekk viser figuren at det er treningen i perioden mellom 15 og 2 uker før konkurranse som er helt avgjørende. Ikke noe revolusjonerende det, men at det har, forholdsvis, så liten betydning det man gjør tidligere enn 15 uker før konkurranse, det var litt overraskende. Det som er tidligere enn 25 uker før er vist med null i betydning!! Selvsagt greier man ikke å trene så mye og hardt som må til i de gyldne 12-13 ukene dersom man går uforberedt inn i dem. Men mye kan altså reddes med skikkelig knallhardt arbeid her (og om man samtidig unngår skader).

Ellers så viser kurven med all tydelighet at de siste 2 ukene, så kan man nesten ikke gjøre noe annet enn skade med treningen. Personlig er jeg vel ikke helt enig i det, men jeg følger likevel tankegangen litt. Gradvis nedtrapping er noe jeg har begynt med de senere årene. Figuren viser også utelukkende negativ effekt av trening siste uka før konkurranse. Jeg kommer uansett til å fortsette med litt trening i denne siste uka før konkurranse. Men jeg kommer neste år også til å fokusere betydelig mer på perioden 15-2 uker før konkurranse! Og spesielt perioden 7-3 uker før. Slik jeg tolker figuren, så er det her man henter ut absolutt mest!!

Man lærer så lenge man lever.

Birkebeinerløpet

2010-09-19T09:32:00.004+02:00

Med merke på ski og sykkel, så må man liksom ta med løpet også.
Passet igrunnen ikke så bra å gi beina så mye juling akkurat nå p.g.a. oppkjøringsfase til Challenge Barcelona, som finner sted 3. oktober.

Hadde en plan om å forsøke å spare beina litt underveis (i den grad det går an), og spesielt ikke maxe helt ut de siste kilometerene med bratt nedover mot mål. Må vel også innrømme at jeg brukte en del energi på å være ekstra påpasselig for å unngå overtråkk.

Mener formen er litt bedre i år, enn den var på samme tid i fjor, så jeg la opp til samme tidsplan. Den hadde mellomtider på 31 min, 56 min, og sluttid 1:27:06. Og jeg ble nr 38 i klassen.

Holdt bevisst igjen de 2 første km med stigning, og hadde vesentlig lavere puls her enn i fjor. (men så gikk pulsklokka bananas, og jeg hadde i følge den 196 i puls herifra til mål) Jeg passerte første mellomtid på rett over 31 min, helt etter planen. Andre mellomtid ble passert nesten minuttet før planen, men kroppen tilsa at jeg kunne kjøre på enda mer. Jeg løp selvsagt hardt, men forsøkte å ikke løpe på meg max syre, og satset lite med tanke på overtråkk. Det var faktisk nesten behagelig å løpe slik med 99,5% innsats. Siste 3 km ned mot mål slapp jeg på nok til å hente mange plasseringer, men ikke noen "all in" spurt slik jeg hadde i fjor. Kom inn på 1:26:26, som nummer 26 av 665 fullførende i klassen. Det er jeg igrunnen godt fornøyd med. Forholdene var nok også noe vanskeligere i år, med ganske bløtt underlag. Merketiden indikerer også dette, den var nesten 5 min raskere i fjor.

Når beina i tillegg er i en slik forfatning dagen derpå, at langtur sykkel kan gå som planlagt, da var det en meget vellykket tur til Lillehammer i fint høstvær!!

Hardøkt

2010-09-16T20:43:00.003+02:00

Kort periode med hard jobbing, men bra likevel.

Har hatt lite struktur på treningen helt siden IM Nice i slutten av juni. Dvs. jeg har trent mer etter innfall/lyst enn etter Friel. Timeantallet er vel også redusert litt, men intensiteten har kanskje vært litt høyere. Dagens økt passer inn i begge deler. Kun fire 1000 metere, men likevel en økt på totalt 14,5 km og 75 min. Fra 3:22 - 3:29 på 1000 meterene, høy sone 4 i alle drag. Holdt faktisk igjen litt på antall drag p.g.a. birkebeinerløpet på lørdag; lader ikke opp, men trenger jo ikke å kjøre meg helt ned i kjelleren heller.

Nå er jeg igang igjen!

2010-08-16T11:54:00.002+02:00

Etter en bra treningsuke totalt sett, og konkurranse i helga, så må jeg vel kunne si at jeg er igang igjen.

Logget totalt 300 km på diverse sykler i.l.a. uka (mest på landeveissykkelen). Det ble også ca. 25 km løping, og til og med nesten 2000 meter svømming inkluderet de 1500 meterene i Oslo triathlon!

Oslo triathlon:
Ikke noe prioritert konkurranse. 4 t langtur på landeveissykkel på torsdag indikerer vel også det. MEN en flott konkurranse med mange kjente og nydelig vær. Morro var det!

Svømming:
Svøme 400 meter i utebassenget i Fredrikstad på fredag, men har ærlig og oppriktig ellers ikke svømt 10 sammenhengende svømmetak siden IM Nice 27. juni, uten at jeg egentlig merket så utrolig stor forskjell av den grunn. (Det er nesten så jeg vurderer å kutte ned på svømmingen og heller sykle/løpe mer?? For i vinter svømte jeg faktisk en del, i min målestokk.) Jeg passerte runding 750m på ca. 12:30, og var vel oppe av vannet på noe under 26 min. Litt treg T1 medførte 28:06 ut på sykkel.

Sykkel:
Har heller ikke vært oppå temposykkelen siden IM Nice (byttet den ødelagte aerobaren på fredag) Har ellers bare hatt 2 turer på landeveissykkelen også, men det har blitt totalt 5-6 økter på spinningsykkel/rulle siste 6-7 ukene. MEN her kan jeg trygt si at jeg merket forskjell! Tror nok at det røyk på et par minutter i forhold til den sykkelformen jeg hadde tidligere, kjentes tungt fra første meter. 1:05:55 er nok også ca. 2 min bak det jeg bør kunne prestere i denne løypa.

Løping:
Har løpt noe siden Nice, men mest etter innfallsmetoden, og med få skikkelige hardøkter. Var likevel ikke så bekymret for løpeformen.
Etter en helt ok T2 bar det ut på to flotte runder rundt Sognsvann. Aldri løpt her før, så jeg ble litt overrasket over stigningen i starten. Kom igang i et greit tempo, men det ble aldri den store farten. Ikke form nok til å presse ut det siste som skiller et godt og et middels løp. Fikk ikke noe splitt tid på løpingen, men etter det jeg kan se må tiden ha vært ganske nøyaktig 40 min. På en bra dag bør jeg løpe minst et minutt fortere enn det.

Totaltid: 2:14:57 og nr 11 i klassen NC menn 20-39 år (men en del i andre klasser som også var raskere, så jeg ble totalt nr. 19 på Olympisk dist.) Fornøyd med dette, spesielt siden ambisjonene ikke var de største denne dagen!

Nå venter skikkelig trening frem mot Barcelona i Oktober. Både kropp og sjel begynner å finne tilbake til seg selv. Motivasjonen er stigende: Hørte jeg noen si under 10:00 på en dag med bra forhold i Barcelona!?

Form i fritt fall...

2010-07-13T10:18:00.002+02:00

Nesten en uke uten fysisk bevegelse før IM Nice p.g.a. sykdom.

En uke planlagt hvile/restitusjon etter Nice

En dag med 60 min rolig sykling.

Åtte dager med sykdom, og fremdeles syk:-((
Det føles som om jeg til tider har forsøkt å hoste opp innvollene. Men jeg lever enda, så da er det sikkert ikke noe alvorlig. Og nå tror jeg at det er bedring å spore...

OPPSUMMERT:
Sett bort fra 10 timer og 20 minutter konkurranse, så har jeg hatt 60 minutter med fysisk aktivitet de siste 3 ukene. Dette må være en slags personlig rekord. Kjenner at jeg får åndenød av å gå opp trappa! Det har sikkert litt å gjøre med sykdom også, men uansett, så er jeg helt tilbake til "scratch". Blitt litt friskere i dag, så jeg håper å kunne starte lett trening igjen i morgen. Mulig jeg dropper noen av de planlagte konkurransene fremover, men ikke tatt noen avgjørelse enda. Har heldigvis ganske bra med tid til Barcelona i starten på Oktober......

MEN, jeg er i grunnen forbausende (og urovekkende) avslappet til hele mangelen på trening, det er ikke akkurat likt meg. Får bare bruke den tiden det tar og bli frisk. Skal uansett bli fantastisk å komme i gang og presse kroppen igjen. Laaange løpeturer, harde løpeturer, deilige varme sykkelturer, harde og brattesykkelturer - og kanskje litt draktsvømming på toppen av dette. Gleder meg allerede!

Kommer sterkere tilbake!

IM Nice

2010-07-01T22:27:00.003+02:00

Årets hovedmål!

Før løpet:
Målet var å komme så nærme ned mot 10:00 som mulig. Ikke et veldig presist definert mål, men like fult et mål. Jeg opererte faktisk med 3 skjema i forkant: 10:00, 10:15 og 10:30. Så ønsker jeg jo selvsagt å imponere meg selv, og "sprenge skjema".

Vel, hva kan man si; tirsdag, 5 dager før start kom årets hittil kraftigste forkjølelse. Feber, hodepine, svimmel, stive ledd og alle de andre symptomene i nese, luftveier og bryst. Rett og slett skikkelig syk. Der røyk i allefall den siste finpussen. Var glad for at jeg fikk en skikkelig gjennomkjøring på Ringshaugdysten (selv om det kanskje var den som trigget sykdommen??) for det ble siste fysiske forberedelse. Synd for jeg hadde plan om å svømme litt i allefall.

Dro nedover med hele familien på torsdagen, og brukte et lass med papirlommetørkler på flyet. (Og irriterte sikkert vettet av han som satt ved siden av!) Bodde ca. 1,5-2 km fra startområdet. Ypperlig sted å bo; "Hotel Citea Magnan", et leilighetshotell med svømmebasseng og 150 meter fra stranda! Til og med forholdsvis rolig der, kun litt trafikkstøy, men ikke noe problem i 5. etg. der vi bodde. Torsdagen gikk ellers til soving og C-vitaminer. (psykisk slitsomt å forte seg å bli frisk)

Var i noe bedre form på fredagen, og leide bil for å kjøre gjennom sykkelløypa. Husker til å med at jeg så bråkjekt kommenterte løypa i de kuuleste utforkjøringene: "Ikke noe særlig å havne utfor disse støpekantene her". Lite visste jeg da at det skulle gå troll i ord....

Lørdag måtte jeg bare se hvor syk jeg var, og deltok på den organiserte svømmetreningen kl. 0700, samt at jeg løp et par-tre veeeldig korte drag. Konkluderte med at jeg ikke hadde hatt noe på start å gjøre den dagen, men at jeg sikkert heller ikke var for syk til å starte neste dag. Kjørte til Monaco på formiddagen for å krysse av i "been there, done that" feltet. Hjem igjen for å sjekke inn utstyr på ettermiddagen. På kvelden landet jeg på følgende litt optimistiske løpsopplegg, de siste dager tatt i betraktning; Svøm 1:10 - T1 5 min - Sykkel 5:25 -T2 5 min - Løp 3:25, altså totalt 10timer og 10 minutter.

Race day:
Konkluderte umiddelbart med at jeg var frisk nok til å starte: Snørret hadde skiftet både farge og konsistens!! (Og formen var generelt ikke så verst) Rusla til start, og fikk gjort "alt" det jeg skulle, skjønt toalettbesøket ble i siste liten. Jeg havnet derfor desidert bakerst i køen av gummimenn og damer. Jeg gjorde derfor en endring i plan, og stilte meg i 1:02 feltet i steden for 1:10 feltet. Vet enda ikke om det var lurt eller ikke.

Svøm:
Etter 200 meter med Tarzansvømming ble det mulig å begynne å svømme litt med hodet ned. Ble positivt overrasket over trengsel og slossing, da jeg var forberedt på værre. Noe "slossing" ble det selvsagt, men det gikk fint. Vel, min egen svømming gikk ikke så fint; fant aldri helt roen til å drafte, og svømte helt idiotisk mye solo, med dertilhørende sikk-sakk og omveier. Ingen å skylde på, så kun å gjøre det annerledes og bedre neste gang. Det ble en kavete svømming uten tanke på teknikk, og jeg kom opp på 1:10:46. Helt greit husker jeg at jeg tenkte da jeg passerte tavla (men for 2 mnd siden var det realistiske målet under 1:05!)

T1:
Her fortsatte den noe kronglete dagen: Idioten med startnr 1023 (meg selv) hadde pakket race belt/startnr i løpeposen og ikke sykkelposen. Syntes det var for få ting som skulle ordnes i T1, men kom ikke på hva før jeg var på god vei ut av T1 med sykkelen. Helv... startnr. Satte fra meg sykkelen ved gjerdet, og begynte å løpe de 200 meterene tilbake mot skifteteltet. Ganske utfordrende og demotiverende å løpe slik mot strømmen av konkurrenter. Antar at jeg møtte ca. 3-400 stk. på min vei i feil retning. Etter noe som føltes som en evighetskrangel med en dommer, fikk jeg lov til å bare fortsette som om ingenting var hendt! Hun skrev ned startnummeret mitt, men hva som hendte videre aner jeg ikke. Uansett så slapp jeg ut av T1 med sykkelen (som jeg faktisk fant igjen) Antar at jeg surra bort minst 3-4 minutter på dette. 7:32 er....ja akkurat ca. 3-4 minuter for mye.

Sykkel:
Planen var å sykle kontrollert ut fra T1 og drikke og ta inn en del næring den første mila. Oppildnet og forbannet etter T1 fadesen endret den planen seg visstnok av seg selv. Tror jeg syklet forbi 200 stk. de første 10 km. Etter denne utblåsningen fikk jeg hodet på plass igjen, og begynte å gjøre det jeg skulle. Pulsen kom ned dit den skulle, og jeg fikk tatt inn næring og drikke. Herifra gikk tingene egentlig på skinner i lang tid. Presset på akkurat passe både i stigninger og på flater, litt "hvile" i lette partier. Inntok både næring, drikke og salt/mineraler etter plan. Det ble mye prating med dommere gjennom hele løpet, alle lurte på hvor startnummeret mitt var....Alle fikk samme melding: "I was told in T1 to just continue"

Plutselig og uten forvarsel ved ca. 80 km smalt det til med krampe i begge bena, både legger og lår (frem- og bakside). Da må jeg si jeg så for meg en veeeldig lang tur tilbake til Nice. Fryktelig tunge tanker akkurat da, for jeg har aldri før hatt krampe på sykkelen. Holdt på å gå av sykkelen, men la inn letteste gir, og pisket luft i noen minutter, og vips så var det bare å fortsette. Tok noe ekstra salt etter dette, og var litt redd for å få krampene tilbake, men turte etterhvert å presse på igjen.

Kom inn i et meget godt "felt" nedover utforkjøringene, og det gikk skikkelig unna! Kanskje for fort, eller rettere sagt helt sikkert for fort. For etter ca. 125 km?? i en godt merket venstre sving (med fareskilt, og ellers merket med maks 35 km/t) var jeg nok litt uoppmerksom, bremset sent, låste bakhjul, slapp opp igjen og tenkte å prøve å tyne meg igjennom, men fant fort ut at det ikke gikk: PÅ TO LÅSTE HUL, SKRENSET JEG INN I "AUTOVERNET", TOK SALTO OVER, OG HAVNET X ANTALL METER NED I SKRÅNINGEN PÅ ANDRE SIDEN. Sykkelen låg enda 10 meter lenger nede i skråningen. Jeg kjente etter, og mente at jeg var fortsatt nesten like hel. Skrubbsår, blåmerker osv. men ingenting alvorlig. Kom meg ned til sykkelen, og var vel innstilt på at dette kom til å bli min første DNF. Men utrolig nok; nesten ikke en skramme. Hadde jeg gjort noe tilsvarende i forrige utforkjøring hadde det blitt DNS i betydningen: Did Not Survive!! En vridd bremsehendel var det jeg kunne oppdage, men den fikk jeg vridd tilbake i nesten normal stilling. Ingen av hjula gikk rundt da, men det er jo bagateller.... Løsna quick releaser, og satte hjula på plass igjen, og de snurra som bare det! Kunne ikke se noen skjevheter heller. Fikk med meg sykkelen opp på veien igjen, og fikk tatt en litt mer grundig gjennomgang. Fant ikke en ripe noe sted, og hjula var beine. En politimann på motorsykkel stoppet og lurte på om det gikk bra, og det gjorde det jo!! Lettere shaky kom jeg meg på sykkelen. og fortsatte i et heller moderat tempo videre nedover bakkene. Syntes jeg hørte knirke/knakelyder, og var seriøst bekymret for at ramme/gaffel skulle brekke. Men de holdt. Den ene aerobaren derimot, den brakk, og da forsvant knirkelyden også. Frykten forsvant nok litt med lyden, og etterhvert begynte jeg faktisk å sykle igjen.

Syntes jeg hadde litt dårlig veigrep i enkelte svinger, samt at sykkelen sporet litt, spesielt i venstresvinger, men lot det nesten bare stå til! Etter ca. 140 km kom en ny runde med plutselige kramper, og motivasjonen fikk seg enda en knekk. Var virkelig inne på tanken å bryte her :-( I en av de siste svingene før jeg var nede på flata fikk jeg forhjulsskrens! og måtte bare brekke sykkelen opp igjen, men her var det heldigvis en stikkvei ut midt i svingen, så jeg suste galant inn på denne, og snudde 10-15 meter inn i denne, og kom meg inn i løypa igjen. Enkelte lærer aldri! Herifra og ned ble det skikkelig kyllingkjøring. Tror sikkert 50 stk. passerte meg her! Men ned kom jeg neste like hel, og sykkelen var også tilnærmet like hel, aerobarer kan byttes! Tok det passe rolig de sist 20 flate kilometerene inn til T2. og holdt plassen min. Jeg var sikkert litt av et syn der jeg kom; blodig og med en aerobar dinglende etter wire og tape. Kom inn på 5:30:59 på syklingen, og alt tatt i betraktning må jeg være fornøyd med det. Aner ikke hva jeg tapte på disse "utenomsportslige" aktivitetene, men kan ikke skjønne annet enn at det må dreie seg om 5-10 minutter, minst?? (Og at veigrepet var dårlig var ikke rart. På framhjulet var nemlig gummien løsna fra resten av dekket på et ca. 10cm langt stykke. Vet ikke om dette hadde hendt før krashet eller i krashet, men uansett litt merkelig på et helt nytt veloflex servizio corse pariser dekk..)

T2:
FIKK PÅ MEG STARTNUMMER!! Etter å ha tørka/vaska vekk det meste av blodet fikk jeg også påfyll av solkrem. 4:56 inkludert sårstell er helt greit.

Løp:
Klarte selvsagt å glemme igjen garmin GPS på sykkelen, så hele løpingen ble på feelingen. Ikke optimalt, men med 4 runder, og mellomtid midtveis på hver runde, så funka det greit likevel. Etter litt avansert hoderegning kom jeg frem til at 52 min pr runde ville gi 3t 28 min i marathontid. Altså 26 min pr halve runde. Dette holdt jeg også ganske nøyaktig. Bena var fine gjennom hele løpedelen. Krampene fra tidligere på dagen merket jeg ingenting til, og alt gikk så lett som man kan forvente. De to første rundene forløp uten å gå annet enn 5 meter for å innta drikke. På de to siste rundene gikk jeg nesten gjennom hele drikkestasjonene. Delte på denne måten opp løpet i små nok porsjoner til å klare å holde både fart og motivasjon/vilje oppe mellom drikkestasjonene. Det var fryktelig varmt gjennom hele løpingen, men med stadige løp gjennom vanndusjene, så gikk det likevel på et vis. Fikk til en god sisterunde på ned mot 50 minutter (tror jeg) og kom inn på 3:26:24. De siste 20 kilometerene var vonde, men mye lettere enn i Kalmar i fjor sommer, så det er positivt. Marathontiden var da også 11 minutter bedre nå, så det er fremgang. Klarte også å holde Arne S. bak meg denne gangen...

Sliten, glad og veldig fysisk og psykisk tom når jeg kom i mål. Syntes at fryktelig mange ting ikke gikk veien denne dagen, men avsluttet likevel med et lyspunkt i form av løpingen. Lærte mye om både Ironman og meg selv denne dagen. Det skal jeg ta med videre. Kroppen var nok ikke 100 % det den kunne ha vært uten sykdom, men det fungerte likevel overraskende bra. Ellers var jeg spent på om Saucony fast twitch var et ambisiøst valg av fottøy til marathon, men det fungerte utmerket! Ekstra mange takkk til Samboer og barn som var ivrig heiagjeng. Takk også til Marit S. som hadde meget motiverende tilrop.

SLUTTID 10:20:37
med split:
1:10:46 - 5:30:59 - 3:26:24
Nr 133 totalt (av 2500)
Nr. 39 i klassen (av 631)
(det var ganske tett opp til planen fra kvelden før: 1:10 - 5:25 - 3:25)

Jeg sier bare: Neste år, ja neste år dere.......(eller forresten jeg skal jo til Barcelona i oktober)

P.S
Siste Hawaii plassen i M-35 gikk på tiden 9:31:03, så det er jo et lite stykke frem dit......

NC i Tønsberg, Ringshaugdysten

2010-06-21T08:46:00.003+02:00

Etter en fantastisk treningsperiode fram til midten av mai, så har det mildt sagt ikke vært så fantastisk etter det! Jobb, mer jobb, litt småsyk og "halvskadet" siste uka, osv. Aller verst har det gått ut over svømminga, det fikk jeg en god pekepinn på allerede forrige helg på Hove! Har kun logget 3,5 timer svømming siste 45 dagene....Da går det som det må gå.

Fikk også plutselige smerter i høyre ankel midt under en rolig kort løpetur midt i forrige uke, aner ikke hverken hva eller hvorfor! Kom også tilbake helt plutselig uten belastning neste dag? Uansett dette kjente jeg ingenting til på løpet i går! (Men plutselig kom det tilbake i en kort periode på kvelden i går, for så å forsvinne like brått, mystisk)

Vel, da var intro/unnskyldninger unnagjort:-)

Var tidlig ute i går, og fikk med meg en flott barnetriatlon med mange ivrige og flinke barn i et nydelig vær. Fikk satt opp eget utstyr og testa sykkelen. Rakk også en tur med bil gjennom sykkelløypa. Etter rekognoseringen og med vindforholdene tatt i betraktning, falt valget på 60mm høyprofilhjul foran og bak (til fordel for zipp plate og 808) Dette var nok sikkert et feil valg, men pytt sann, de få sekundene jeg kanskje tapte der utgjør ingenting.

Gjennomførte en grei løpeoppvarming, og var veldig glad for at ankelen var smertefri!! Kom meg i vannet 5-10 min før start og fikk også svømt noen meter før start. Plasserte meg i første rekke for å unngå tabben fra Hove forrige helg. Trøkka bra til de første meterene, og kom unna det verste kaoset tror jeg. Kjente tidlig at jeg ikke har svømt mye i det siste, var liksom ikke noe futt i armene/overkroppen. Jeg fant heller aldri helt noen ben å drafte på, og svømte vel stort sett solo 90 prosent av distansen. Følte jeg pressa bra på, men må nok tørre å bli enda mer sliten i vannet. Aner ikke svømmetid, men står med 14:05 på listene (og det er vel ut av T1). T1 gikk som vanlig litt for knotete, med sokker og sykkelsko med spenner (men på IM så betyr det mindre, he, he) Ikke fornøyd med svømmetid, den burde vært bortimot et minutt raskere ut fra det jeg har gjort i vinter.

Kom bra ut på syklingen og pressa som vanlig hardt ut fra start. Følte likevel at tingene ikke fungerte helt 100. Ble litt bedre etter første bakke, og derifra til vending sykla jeg helt greit. Etter bakkene ved vending ble jeg liggene litt for mye i komfortsonen hele veien frem til T2. Det var her det røk på ekstra sekunder på syklingen. 32:18 i sykkeltid er også litt dårligere enn hva jeg burde ha prestert. Helt OK T2.

Litt slapp siste del på sykkelen har også sine fordeler. Hadde fine løpeben allerede ut fra T2. Kjentes nesten ut som om jeg ikke hadde sykla. Hadde et par fine rygger få meter foran meg, som jeg tidlig løp opp i. Ble nok liggende litt for lenge passiv i disse ryggene, men etter ca. 1,5-2 km løp jeg forbi, og begynte å presse litt mer. Tok igjen et par stykker, og følte det gikk bra. Løp med bra steg hele veien, selv om underlaget til tider var litt løst/utfordrende. Rart, men det kjentes også ut som om kroppen hadde mer inne enn det jeg mentalt klarte å presse ut på løpedelen idag. Litt sanmme symptom som jeg har hatt før når jeg ikke er 110 prosent klar for å ha det vondt. Men uansett 18:22 på løpedelen er jeg fornøyd med. Fikk 6. beste løpetid med det, så det er ikke her minuttene forsvinner.....

Svøm: 14:05 - ikke bra nok
Sykkel: 32:18 - middels
Løp: 18:22 - Bra +

Totalt 1:04:45 og nr. 14 av 43 startende (i seniorklassen. En ung og et par "gamle" som også er bedre...)

Hove triatlon

2010-06-12T21:52:00.004+02:00

Reiste nedover på fredags kvelden og bodde ypperlig hos en gammel kompis fra helt tibake til guttedagene. Våkna flere ganger i.l.a natta, mest p.g.a. myyye vind, men sov faktisk litt urolig også. Litt spent før første konkurranse, uten å egentlig ha noen grunn til det, da dette ikke var noen høyt prioritert konkurranse. Våkna selvsagt med litt grums i halsen og rennende nese, men ikke noe alvorlig.

Stod med ryggen til vannet og prata når starten plutselig gikk, så jeg kom vel ut sånn ca. som nr. 30-35 - ikke bra! Det ble mye slossing hele første runden, men selvsagt bedre etterhvert. Fikk faktisk en finger inn i munnen, og det var ikke min finger!(men bet ikke) Dette har jeg ikke opplevd under svømming før! Ikke lenge etterpå svømte jeg rett og slett over en person i det "grumsete" vannet. Lett sjøgang var det også, så det ble en utfordrende svømming for min del. Ble bare mas hele veien og det viser tiden også. 28:51 på 1500 meter er bare rævva, og vesentlig saktere enn i fjor, nesten 3 min faktisk! Knota også unødvendig mye i T1.

På sykkelen føltes alt mye bedre. Er vel ikke helt etter boka å gjøre edringer i sittestilling dagen før konkurranse, men det gjorde jeg! Gjorde i praksis endringer på alt som kan endres; sete, styre, aerobars, klosser (de måtte uansett byttes) Brukte 4 timer på dette, med mange bilder, målte vinkler og sammenliga med bilder , testing osv. Vel, uansett; jeg syntes det fungerte fint. Litt mer tilvenning så blir det sikkert knallbra!
Pressa ganske hardt hele veien på sykkelen, og plukka folk jevnt. (det er det fine med å svømme så dårlig:-)) Kom inn akkurat under timen, 59:28 er jeg fornøyd med. Et par-tre minutter fortere enn i fjor. Helt ok T2. Løp feil! ut av T2 (er det mulig) og tapte 10-12 sek, men udramatisk.

Løpingen syntes jeg gikk sånn passe. Var litt misfonøyd med den når jeg kom i mål. Følte at jeg ikke orka mentalt å presse hardt nok. Tiden ble likevel ikke så altfor ille. 43:50 er ca. et minutt bak det jeg hadde som mål, men likevel 1:40 raskere enn i fjor.

Svømming: Elendig
Sykling: Bra
Løping: Middels pluss.
Totalt: Middels

Totaltid 2:12:57 er litt raskere enn i fjor. Så med en god svømming hadde målet om ned mot 2:10 vært helt innen rekkevidde. Og jeg tapte under 3 minutter til Remman når jeg endelig kom opp av vannet.

7. plass er ikke som i fjor, men så var det nok et litt annet startfelt også i år.....

Bra med trening = lite på bloggen :-)

2010-05-18T14:21:00.002+02:00

Det ser ut til at jeg ikke har tid, eller tar meg tid til å skrive noe særlig når jeg trener nok.

Uka på Mallorca inneholdt 25-26 timer på sykkelen, 600 km og 10 ooo høydemeter. Ble tid til en times løpeøkt også, men ironisk nok ikke noe svømming (og egentlig bare en badeøkt også) Skikkelig møkkavær første dagen gjorde at badetempen ikke ble den helt store. Men været ble fint etterhvert. Kom hjem mandagen.

Tirsdag var det igjen tid for en tur i Borredalen løypa, men "sykkelbein" er ikke noe særlig å løpe på... Tiden ble 20:58, og litt samme symptomer som to uker tdligere, greide ikke presse noe særlig, var vel også litt småsyk.

Etter en hvile/sykedag på onsdag, så gikk turen til Telemark for fire dager med bakkesykling på temposykkel. Det ble fire flotte dager sammen med hyggelige og dyktige triatleter. Ble også litt friskere for hver dag.... Turen endte med at jeg tok med meg en ekstra temposykkel hjem! Skal teste den litt de neste dagene, så får vi se om det blir kjøp.

Denne uka blir det en rolig uke. Trenger å absorbere de siste ukers trening. Litt svømming, løping og lett testing av ny? sykkel.

Forresten: Noen som har brukt for den temposykkelen jeg brukte før??

Testløp Borredalen rundt

2010-04-28T09:56:00.010+02:00

Bruker å stille til start i Borredalen rundt løpet noen ganger i året. 5,6 km i terreng/på grusveier er et fint testløp eller fint bare som en hardøkt, eller som hard del av langtur.

I går passet løpet fint inn i planen, som både testløp, hardøkt og del av langtur. Tre fluer i en smekk er ikke verst det. Skjønt som testløp passet det vel ikke 100 %. Blir ikke rettferdig opp mot tidligere år, der jeg har stilt med nesten friske ben og konkurransesko de gangene jeg har kalt det testløp. Gårsdagen hadde følgende inngang til løpet.

Søndag: Sykkelritt 98 km landevei, fellesstart

Mandag: Hardøkt på rulla 4x10 min sone 3-4.

Tirsdag: Formiddag styrke og 1000 meter-test svømming (ny pers på 16:33) og altså Borredalen på kvelden som del av "langtur."

Kom greit i gang, og hang på 3 løpere gjennom terrengpartiet frem til ca. 2,5 km merket. Ut på grusveien var det blitt en luke på 20-30 meter til førstemann, og jeg løp forbi de to andre og tok opp jakten. Fikk 15-20 gratismeter da lederen ikke var lokalkjent i løypa, og løp veien rundt, der det går "snarvei" på sti rett frem. Var dermed nesten i rygg, men nærmere skulle jeg ikke komme. Jeg løp på en måte og avventa for å sette inn støtet, men bena (og hodet) ville ikke. Knebøy, tåhev m.m. og svømmingen fra tidligere på dagen må ta skylden for det.

Ryggen foran holdt seg stabilt ca. 60-70 meter foran, og jeg fant ikke noe "grunn" eller motivasjon til å presse maksimalt. Rart, men slik er det noen ganger. Ser av pulskurven at jeg også hadde eller iallefall burde ha mye å gå på. Snittpulsen på 5,6 km i går var lavere enn på halvmaraton for noen uker siden! 91% i går, mot 94% på halvmara. Det er vel ikke helt vanlig. Løp det aller meste av løpet under terskelpuls, og ser av pulskurven at pulsen faktisk var lavere i midten og mot slutten av løpet. Konklusjonen er at jeg ikke var motivert for å yte opp mot maks i går.

Øverste bilde er gårsdagens løp, nederste er fra i fjor høst (20:38 med tilvarende forhold, da var snittpulsen mer normal, 95% av maks)

Uansett, tiden ble 20:35, som bare er 5 sek bak pers. Dette sier meg at med hode og kropp 100% tilstede så bør jeg komme under 20:00 på en bra dag, og at jeg derfor er godt i rute.

Var 20 sek bak vinneren i går. Jeg syntes også det var noe kjent med vedkommende, og det viste seg å være Gard Filip Gjerdalen. Hadde jeg visst at det var et så kjent navn innen utholdenhetsidretten som var rett foran der, så kanskje...... Men, det kommer flere dager.

I dag er det sykkel med styrketråkk og spin-ups. I morgen er det første treningskonkurranse for Fredrikstad Triatlonklubb. Rolig løping og svømming på fredag, helt fri på lørdag og BIG DAY på søndag i.f.m Østmarka sin treningsdag. Så blir det hvile/reise til Mallorca på mandag, og da blir det bakkesykling i en hel uke til ende. FANTASTISK!!!!!!!!!!

Mitt første landeveisritt

2010-04-25T14:41:00.004+02:00

Så skulle jeg altså bli nesten 36 år før debuten på landeveien kom. Javel, så har jeg sykla styrkeprøven to ganger, men det er liksom ikke det samme. Rittet var Smaalenene rundt, 98 km. (var velegentlig bare 95??)

Målet med rittet var først og fremst å fullføre uten å bli innbladet i noe farlig! En god plan syntes jeg! Videre var planen å forsøke å sitte midt i hovedfeltet så lenge som mulig. (aner ikke hvor fort det sykles i disse rittene) Siste uka har ikke akkurat vært preget av oppladning heller. Betemte meg for å delta først går ettermiddag. Etter en 11 km løpetur.

Begge planene ble jennomført, men var vitne til et par litt stygge velt. Det gikk faktisk veldig lett å sitte med hovedfeltet, noe en snittpuls på 143 også indikerer. Til sammenligning hadde jeg 144 i snittpuls på torsdagens 100 km treningstur. Var uoppmerksom/uerfaren ved første skikkelige bakke og mistet hovefeltet, og måtte bruke en god del krefter på å kjøre meg opp igjen. Det vises også på pulsen som da var stabil i sone 4 en stund... Kom meg opp på halen, og inn igjen midt i feltet og hang derifra greit med. Tok en idioisk føring opp en bakke og i motviden bortover en flate noen få km før mål. Var med å kjøre inn et brudd, men når resten av feltet kom bakfra, så gled jeg bare rett igjennom, og kom i mål noen få sek bak. Vel, vel, lærer litt hvær dag:-)

Har ingen aning om det gikk fort eller ikke. Hva er normalt for slike ritt? Kom i alfall inn på ca. 2t 30 min, noe som tilsier en snittfart på litt over 38 km/t. En erfaring rikere, en god treningsøkt og fortsatt like hel!!

Traff til og med triatleter der inne i indre Østfold, det er alltid hyggelig :-))

Og for de interesserte, slik var pulsen m.m.:

Endurance økt sone 2

2010-04-22T19:52:00.004+02:00

Har i hele vinter hatt litt trøbbel med å få på plass de viktige halvlange øktene i sone 2. For min del er dette viktige økter siden det er her jeg har mest å hente. Min utholdenhet er rett og slett ikke god nok. Det var med dette i tankene at jeg i dag satte meg på sykkelen for å ha følgende økt: 15-20 min oppvarming i sone 1, deretter 2,5 timer i sone 2, og litt rolig sone 1 til slutt. Høres jo så lett ut.... men med motbakker, nedoverbakker, veikryss, trafikk, medvind og motvind osv. så.........

MEN, nå fant jeg en rute der det fungerte. Logget 2t 34 min sone 2 på en 3t20 min tur. FORNØYD! Til og med snittfart over 30 km/t på solosykling på raceren, og det med litt vind. Men intensiteten var det viktige. Skal bli flere slike turer.

Slik så det ut pulsmessig.

Fredrikstadløpet

2010-04-16T22:24:00.003+02:00

Søndag var det årets første konkurranse, ja faktisk, jeg har ikke sett på ski som ordentlige konkurranser i år:-)

Fredrikstadløpet og halvmaraton. Fire runder i en nøyaktig oppmålt løype skulle tilsi såvid over 5 km pr runde. 1:23:50 fra i fjor skulle forbedres, og fjorårets løp var et "perfekt" løp med kun 5-10 sek i forskjell på raskeste og tregeste runde! Dette skulle bli en god indikasjon på om jeg har gjort de riktige tingene i vinter.

Jeg åpnet hardt, veldig hardt, og de fleste rundt meg snudde ved 5 km vendingen. Jeg begynte å ane uråd, men fortsatte i samme tempo. Jeg løp også alene herifra og til mål. Første runde gikk unna på 19:38, og det med en treg start litt langt bak i feltet. Dette tilsier en tid på godt under 1:20, og jeg kunne jo drømme......

Ut på andrerunden merket jeg igrunnen at 3 runder til i samme tempo som førsterunden ville ble veldig hardt, men man må jo prøve for å komme videre. Kjempet meg rundt til 20:11, og var fortsatt litt urolig for siste halvdel. Negativ split var i allefall ikke noe tema!

Tredjerunden ble en lang kamp, jeg syntes jeg hadde den godt merkbare vinden i mot på hele runden?? Farten gikk ubønnhørlig ned, og tiden ble 20:34 denne runden. Ikke noe god trend i løpet ville nok de fleste, inklusiv meg selv mene. Men jeg begynte å se slutten.

Tømte det sedvanlige halve plastglasset med sportsdrikk utover ansiktet også ved denne passeringen (neste gang skal jeg plassere ut små drikkeflasker, så kanskje noe sportsdrikk også finner veien inn i munnen) Motvinden hadde nå økt til kuling styrke, føltes det som i allefall. Måtte virkelig jobbe med å holde bena i gang, og prøve å opprettholde noe som lignet på et løpssteg. De siste 5 km skal vel bare være en kamp, eller?? Vel, fasit ble målpassering på 1:21:07. Dvs. 20:44 på sisterunden. Et kjempeløp, i betydningen at jeg kjempet hele veien!

Med et litt bedre løpsopplegg hadde jeg nok lurt med under 1:21:00, men det er vel bare å innse at de fysiske lovene gjelder for meg som for alle, og at "skynde seg langsomt" er oppstått etter masse erfaringslæring. MEN tiden er tross alt bortimot 3 min raskere enn i fjor, så det er likevel en god forbedring. Tror ikke det var noe raskere forhold i år enn i fjor: Samme vinner, men dårligere vinnertid i år... så da??

Ser at jeg hadde en snittpuls på 94% av maks, mot 92% i fjor. (bruker samme makspuls) Dette er høyt, men min makspuls er 194 basta bom!! Om ikke farten var så jevn, så var pulsen ganske jevn.

Oppsummering av treningsuka

2010-04-05T00:24:00.003+02:00

Da var base 3 over. Neste uke er Rest & Recovery, 7 lette timer....

Uka ble slik som dette:
Man: Syk
Tirs: Syk
Ons: 40 min svømming. (2x500 m, 50 metere og drills)
50 min styrke
Tors: 3t 35 min på racer. sone1-2-3, (60 min son2, 15 min sone 3)
45 min løping, (25 min sammenhengende i sone 3)
Fred: 1t 40 min løping, (60 min sammenhengende sone 2)
1t 15 min på rulla (10x1 min pr ben, 5 spin-ups++)
Lørd: 4t 30 min på racer (tot 30 min sone 2, resten sone 1)
Sønd: 1t30 min svøm 3800 m (400 innsvøm 3x(100-200-300-400)+ 200 hardt, 200 utvøm
1t30 min på rulla (4x10 min høy sone 3, ++)
1t 20 min løping (veeeldig rolig, lav sone 1. 14,5 km)

DVS:
50 min styrke
2t 10 min svømming
3t 45 min løping
10t 40 min sykkel
TOTALT ca. 17, 5 timer

Med to sykedager i starten av uka så ble dette helt greit. Ser frem til å kunne begynne å presse litt hardere på øktene, men utholdenheten er ikke helt på plass enda, så det må nok bli en del av de (for meg) psykisk harde øktene med 1-2 timer i sone 2. Jeg finner det liksom lettere å gjøre 4x1o min i høg sone 3 til 4. Det betyr bare at jeg må kjøre flere slike sone 2, endurance-økter....

Årets første skikkelige langtur på racer

2010-04-03T21:09:00.015+02:00

Det ble en flott tur i nydelig påskevær! Totalt 124 km på 4t 30 min, snittpuls 125 altså ROLIG. Dette er siste uka i base 3 perioden, en RR uke nå, så er det inn på build perioden, med litt mer intensitet i treningen. Det tror jeg kan bli bra. Har løpt litt lite denne vinteren, men det får all snøen ta litt av skylden for. Men det betyr at jeg mangler en del endurance på løpingen (mangler nok litt på sykkelen også, men ikke så galt) Svømmingen snakker jeg ikke engang om :-( - Men altså: Det betyr svømming og løping i morgen, selv om sykkelen skriker etter flere turer....

Dagens sykkeltur:

Birken

2010-03-23T16:47:00.002+01:00

Etter nøyaktig en måned uten å ha ski på beina, stod jeg på startstreken på Rena. Ikke den beste oppladningen å være på havet, om bord i en båt, der treningen jeg bedrev stort sett bestod av sykling. Men så er det jo heller ikke skiløper jeg er... (til sommeren kan jeg likevel si at jeg er skiløper derom det går dårlig på tri-fronten, praktisk igrunnen!)

Lang historie gjort kort:
Flott vær, flotte spor, flotte ski til Kvarstad, glatte ski derfra (men glatt begge veier, så greit nok)
Tid 3:17:59, nr. 157 av 1639 fullførende i klassen. Greide "merke" med over 20 minutts margin.

NÅ starter triatlon-sesongen!

Grenaderen

2010-02-21T18:08:00.004+01:00

Hadde håpet på en litt lettere 9-milstur gjennom marka i år enn i fjor men det ble det ikke!
Mye vind og like mye nysnø bidro til en ekstra slitsom tur. Som om ikke det var nok så var det litt kaldt også med 14-15 blå. Å ja - så må man jo klage litt på skiutstyret også, særlig når man ikke vinner.

Vel, vel. Jeg hadde kjempegod glid, men desverre med dertilhørende glatte ski bakover også:-) men er for sta til å smøre om. Med så løse spor er jeg ikke sikker på om det hadde hjelpt så mye heller, men sikkert litt.
Men faktisk må jeg skylde litt på utstyret: Etter forsøk på unnamanøver for en kar, med et spektakulært fall ca. etter 4 mil, så gikk jeg selv overende og ødela den ene bindingen. Har salomonbinding med 2 festepunkter til skoen (pilot SNS) der det bakerste fjærbelastede festet røyk. Gikk derfor nesten 5 mil med en snor og krok dinglende delvis under skoen og innimellom også litt under skien... Dette medfører også at skien ikke følger skikkelig med i fiskebein, så bakskien henger igjen i løssnøen (siden fremste festet er foran tyngdepunktet på skien) Tapte nok en del på dette, og tapte selvsagt også litt på å stoppe og ta av skien for å forsøke å reparere skaden, uten hell.

Det var nok OL unnskyldninger. Det ble som sagt en ganske lang og slitsom dag, men en super treningsøkt både fysisk og mentalt.

Kort oppsummering:
Tid: 6:53:21
Plassering: 105 av 585 som fullførte, nr 28 av 99 i klassen.

Gikk ganske jevnt, men var som vanlig litt "tom" halvveis, men litt ekstra banan, rosiner, gel og sportsdrikke gav nok næring til å komme ovenpå igjen. Har ikke noen split tider, men gikk nok ganske bra siste 20-25 km, og plukket en del plasser. Var uansett sånn passe fornøyd alt tatt i betraktning. Og skikkelig gjennomsliten, med de obligatoriske kramptendensene i mage og lyske etter løpet :-)) Tror nesten også jeg straks begynner lengte litt etter våren og lange varme sykkelturer.....

For få treningstimer på budsjettet :-))

2010-02-18T17:31:00.006+01:00

Med ca. 6 planlagte timer på Grenaderen til helga, så er det liksom ikke så mange timer igjen før jeg har brukt opp de tilmålte 11 timene denne uka. Etter en styrkeøkt, en løpeøkt, to korte svømmeøkter og en hard og en rolig skiøkt - så er jeg allerede en time over budsjettet, og det allerede i.l.a. onsdag. Dvs. at jeg må ta to hviledager torsdag og fredag, og komme i mål på ca. 5 timer til helga....he,he. Det er lite trolig. Det blir nok heller litt over 6 timer, men med en så ekstremt lite tri-spesifikk uke, så er det vel like greit å kompensere med litt ekstra mengde. Satser på å logge litt for mye nå på frituren, for når jeg skal tilbake på jobb blir det nok værre. En slags periodisering det òg. Uansett er dette siste uke med ski på programmet. Etter tre uker på jobb, så er det bare en skitur over fjellet fra Rena til Lillehammer som gjenstår før skiene definitivt pakkes bort til fordel for sykkelen og joggeskoene.

Holmenkollen skimaraton

2010-02-13T19:10:00.002+01:00

Å gå 41 km på ski i konkurransetempo i slutten av RR uka høres egentlig ikke ut som verken Rest eller Recovery! Men det betyr vist at man får en slags mini-formtopp.

Nyyydelig dag i marka. Ganske kaldt på start, men når sola kom ble det perfekt vær, men noe glatte ski...

Kort oppsummering av egen prestasjon:
Tid: 2:30:33
Plass: 49 av 436 i aldersklassen, 280 av totalt 2877 menn (også slått av 8 raske damer)
Jeg var vel også litt foran et par triatlet konkurrenter....he,he :-)

Neste skiutfordring blir Grenaderen neste helg. 90 km gjennom marka blir en flott, lang og hard økt. Bra avslutning på første uke i base 2, men kroppen er nok ikke like lett?

Skigåing og sykkelhjul....

2010-02-12T22:07:00.003+01:00

Hadde ikke tenkt å gå noe særlig på ski denne sesongen; kun gjøre unna en og annen langøkt, og ellers bruke tiden til mer tri-spesifikk trening. Kanskje er det den flotte vinteren, eller kanskje jeg bare liker bedre å gå på ski enn jeg trodde... Uansett det blir en del ski denne vinteren også: Holmenkollen denne helga, Grenaderen neste helg, lokalt turrenn forrige helg og klubbmesterskap i midtuka som var. Og så blir det Birken i mars - alt dette fører også selvsagt til en og annen kortere skiøkt også. Kort sagt - det er omtrent som før! Eneste unntak er vel at jeg ikke "legger like mye i rennene", og trener litt mer tri-spesifikt "ved siden av."

Ellers går jeg å grubler..... helt nye Fast Forward F5R til NOK 8000,- (evt. med DT SWISS 240S nav til NOK 9700,-) eller lett brukte Zipp 404 (rulla kun 300km) til NOK 8900,-
Alle tre burde passe bra til både IM Nice og evt. Norseman igjen! Et av disse setta skulle vel også koplimentere ZIPP plate/808 settet. Hvorfor tenker jeg plutselig på luksusfellen...........?
Men de kan jo i tillegg brukes på landeveissykkelen også, så da er er det vel nærmest rasjonelt....

Siste lange uke i base 1 - før en lett 7 timers uke

2010-02-07T19:08:00.004+01:00

Uke 6 var siste uke i base 1 før "recovery week"

Uka forløp som følger.
Mandag: Sykkel rulle 1 t 15 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Sykkel 45 min spinning sone 1-2-3
Svømming 25 min, paddles og pullbouy
Løp 30 min sone 1
Styrke 45 min
Onsdag: HVILE
Torsdag: Ski 2t 35 min sone 1-2-3
Fredag: Ski 1 t 35 min, bakkedrag 4x6 min sone 3+
Svømming 35 min paddles og pulbouy
Lørdag: Ski 1t 35 min sone 1
Sykkel 1t 5 min, 10x1 min pr. ben ettbenstråkk
Søndag: Ski konkurranse 1t 30 min
TOTALT: 12t 30 min

Har gjennomført Base 1 i 3-ukers jobb-periode, det fungerte på et vis. Kom ikke helt i mål med alle økter, men manglet ikke så mye :-) 10-12-13,5 timers planen ble til 10-11,5-12,5, close enough!

Mye trening - lite tid på bloggen...

2010-02-07T18:26:00.003+01:00

..... og det er vel det beste. Skjønt mye og mye; for meg er det ganske mye trening!

Uansett her er en oppsummering av uke 2-5 :

Uke: 2
Mandag: Sykkel, rulle 1t 7 min sone 1
Tirsdag: Styrke 30 min
Svømming 50 min 10x100m ++
Ski 1t 13 min sone 1-2-3
Onsdag: Svømming 50 min, 3x300, drills ++
Sykkel rulle 60 min, 4x7 min sone 3-4
Torsdag: Løp 65 min sone 1-2
Fredag: Svømming 55 min, 2000m på 36 min , drills
Lørdag: Sykkel rulle 2t 10 min sone 1-2
Søndag: Løp 40 min sone 1
TOTALT: 10,5 timer

Uke: 3
Mandag: Ski 2t 5 min sone 1-2-3
Tirsdag: Løp 58 min sone 2
Svømming 1t 5 min, 3x300, 8x50 ++
Onsdag: HVILE, lett betennelse i ankel???
Torsdag: Sykkel rulle 25 min sone 1-2
Styrke 40 min
Fredag: Sykkel rulle 2t 15 min sone 1-2, med innlagt 4x7 min sone 3-4
Lørdag: Romaskin 35 min
Søndag: Sykkel 30 min sone 1
Styrke 30 min
Løp 1t 10 min sone 1-2
TOTALT: 10t 10 min

Uke: 4
Mandag: Sykkel rulle 1t 25 min
Tirsdag: Styrke 50 min
Løp 1t 25 min sone1-2
Onsdag: Sykkel rulle 1t 15 min 4x7 sone 3
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min sone 2
Fredag: Svømming 60 min, 3x300 @6, drills ++
Lørdag: Styrke 40 min
Søndag: Sykkel rulle 1t 50 min sone 1 + lett styrketråkk
TOTALT: 10 timer

Uke: 5
Mandag: Romaskin 45 min
Sykkel rulle 1t 5 min, 4x10 min sone 3
Tirsdag: Løp 1t 35 min sone 1
Onsdag: Sykkel rulle 50 min
Torsdag: Sykkel rulle 1t 25 min, ettbentråkk 10x1
Fredag: Løp 55 min, 3x10 min sone 3
Lørdag: Styrke 40 min
Sykkel rulle 1 50 minsone 2, 10 min lett styrketråkk
Søndag: Romaskin 45min
Løp 30 min sone 1-2
(Innefotball 70 min)
TOTALT: 11t 15 min

Oppsummering "siste og første uke"

2010-01-09T22:16:00.005+01:00

Etter planen skulle sesongen 2010 starte i uke 3, men julecybercamp og nyttårsfeiring med knallføre på Sjusjøen førte til en slags tyvstart...

Det ble nesten 16 timer i uke 53/1, og med en så god start er det jo som kjent bare å fortsette; uke 2 ser ut til å ende opp med litt over 11 timer.

Uke 2:
Har fått gjennomført 3 svømmeøkter denne uka, og svømte 2000 meter sammenhengende på 35:30, noe som er en del raskere enn på samme tidspunkt i fjor, og kunne svømt lengre eller fortere..... Håpet om IM svøm på under 65 min er ikke lenger helt urealitisk.....

Har også hatt en styrkeøkt og 3 gode økter på rulla. Ellers har det blitt en løpeøkt og en skiøkt. Og så blir det en skiøkt i morgen (eller rolig løping om det fortsetter å være kaldere enn -15)

Planen:
På mandag starter den egentlige planen: Base 1, uke 1, 10 timer. For de av dere som leser dette og tenker at jeg ligger an til å kunne trene mer enn det planen tilsier, så kan jeg nok gjøre det når jeg er hjemme fra jobb. Men 10, 12 og 13,5 timer er en reell utfordring de ukene jeg er på jobb! Kanskje jeg burde periodisere etter turnus: 3 på og 3 av.....

Styrke, svømme-drills og 4x10 min løping

2009-11-25T19:30:00.004+01:00

Overskriften oppsummerer dagens trening.

Først en 45 min generell styrkeøkt, som gikk rett over i 35 min svømming der det ble drills og 6x100 meter, derav tre med paddels. Alt dette på formiddagen.

I ettermiddag/kveld ble det en fin 4x10 min løpeøkt i flott høstvær med +8, opphold og lite vind.

Oppsamling av de siste økter

2009-11-24T14:10:00.004+01:00

En stund siden siste innlegg, så her samles det opp en del økter.

Tenker vi starter fra Joe Friel seminaret, det markerer liksom starten på sesongen på en fin måte.

Lørdag: 50 min løping med fokus på kadens. Ser at jeg løper med ca 90-92 i kadens når jeg fokuserer og ca. 85 ellers. Har altå enda litt å hente før jeg er på "det optimale 96 +/- 2"

Søndag: 2 timer løpetur på sti og i terreng. Litt for høg puls.. I skikkelig dri... eh, høstvær.

Mandag: Kort økt på rulla 45 min, 5 spin-ups til ca. 135 i kadens. Håpet er å klare 140-145 etter hvert...

Tirsdag: 1. økt, Rulleski 75 min.
2.økt, svømming 45 min drills og 25 metere.

Friel, Colting og Samdal

2009-11-03T16:31:00.003+01:00

Har lagt en treningsplan for 2010 sesongen. Kort fortalt er den basert på en blanding av oppleggene til Friel, Colting og Samdal. Hovedinnholdet kommer nok fra Friel og litt fra Colting, men min noe "fast twitch" muskulatur gir også innpass til Samdal.

Plan og mengde baserer seg på ca. 500-550 treningstimer pr. år.

Transit og Prep-periode: (frem til uke 2 2010. ca. 5-6 økter i uka, 5-10 timer)
Litt etter innfallsmetoden, men egentlig blir det veldig likt baseperioden under. Kun litt mindre av alt. Minst en dag pr uke uten trening!

Baseperiode: (varer fra uke 3 til uke 14. Totalt 7-15 timer pr uke, snitt ca. 11 timer i uka, som er 1-2 timer mer enn i 2009)

Svøm: 1,5-2t pr uke
2-3 økter pr uke (og ingen (kanskje totalt 1) i.l.a. de 3 ukene jeg er på jobb) Mye drills og mye 50 og 100 metere. Også en del 300 metere, og noen langsvøm på 1500-2000m+. 45-60 min økter

Sykkel: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke. En del ett ben, spin up, colting styrketråkk, en intervalløkt pr uke og en "langøkt" pr uke 80-120 min. økende. (Langturer blir nok innimellom byttet ut med ski)

Løp: 4-6t pr uke
3-4 økter pr uke (jan-mar blir nok 1-2 av øktene på ski). En intervalløkt pr uke. En "langtur" pr uke på 70 min og økende, en økt med fartslek eller "styrkeløp" og en økt med løping kun etter lystprinsippet.

Styrke: 1,5t pr uke.
2 økter à 45 min pr uke. Både bein og overkropp (kun fokus på "fremdriftsmuskulatur" og core)

Tøying:
Minimum en økt i uka på 20-30 min. (lower back basics, sete, lyse, lår, hofteleddsbøyere m.m.)

Build-perioden:
Ca. samme timeantall, men mye mer intervallfokus og terskel/tempo-trening.

Opplegget er i grunnen ikke så mye endret fra årets sesong. Ca. en time mer løping pr uke p.g.a. at det ble tapt for mye tid på denne disiplinen i år! Målet er under 3 timer på stand alone maraton, og under 3:25 i IM løp.

Sesongen er slutt - sesongen begynner

2009-10-22T18:08:00.002+02:00

Denne sesongen er slutt! Det blir ikke noe Fredrikstad maraton på meg på lørdag. Kabalen med barn på cup osv. går ikke opp. Passer også litt dårlig med maraton midt i et redningsmannkurs... Men etter en uke til på kurs og så en uke med tilnæmet treningsfri i uke 45 så starter neste sesong. Har enda ikke bestemt meg for hva jeg gjør, men det heller mot IM Nice i juni... kanskje en IM distanse sent på sesongen også (Barcelona?) dersom kropp og motivasjonen holder sånn noelunde.

Fredrikstadmarka rundt

2009-10-11T20:49:00.004+02:00

Årets siste eller nest siste konkurranse var et helt greit løp. Ca. 20 km rundt (og litt i) Fredrikstadmarka på noe fuktig underlag og med antydning til regn i den 7-8 grader varme lufta. Koppen er ikke i form, men heller ikke helt daff liksom. Sikkert sammeneng med at jeg kun trener 3-4 timer i uka....

Men altså; lite "oppladning", halvfrisk og i halvform. Tiden ble 1:23:20 det er jeg faktisk fornøyd med. Ble vel nr. 9 av totalt 124 startende menn. Jeg vet at jeg har del mer inne, men det kan faktisk også være morro å konkurrere helt sånn uhøytidelig også, og uten å egentlig ha et mål. Jeg løper i allefall jevne løp, det ser jeg ut fra pulskuver, De er neste helt like for Fredrikstaløpet (1/2 mara i mars, Birkenløpet 20 km i sept, og 20 km i dag) Under er dagens.

Fredrikstad maraton er om 2 uker. Har en plan om å være med der, men ikke dersom jeg ikke har lyst! Det kolliderer også med cup-helg i Sverige for barna. Får se om puslespillet går opp.

Birkebeinerløpet

2009-09-20T08:06:00.005+02:00

Da var det også gjennomført..

Var på jobb, så det ble litt hektisk. Jeg kom meg hjem på fredags kveld, fikk pakka bagen, spist og sovet noen timer før jeg satte meg i bilen 0430 på lørdag morgen.

Var selvsagt blitt litt forkjøla med vond hals, men et brett med curamed hjalp litt. Jeg var i grunnen mest spent på om kroppen holdt rent fysisk; jeg tenker da på sete/hofte/lyske problemene jeg har hatt. Hadde kjenning med dette på torsdag og fredag, men litt bedre på lørdags morgen!

På oppvarmingen kjente jeg at kroppen fungerte fint, kjente ikke noe smerter, jeg merka også at det ikke var noen toppdag rent formmessig. Det gikk litt tungt, men ikke på måten syk. Bestemte meg uansett for å ikke åpne for hardt.

La meg et stykke bak i pulje 4, og forsøkte å holde igjen litt de første kilometerene. Kom inn i en grei rytme og et passende tempo. Ble nok litt fortere enn jeg hadde tenkt, men likevel. Løypa var mer i terreng enn jeg husker fra 2006, så det ble vanskelig å løpe forbi mange steder. Det var til tider også ujevnt underlag, så jeg måtte ha litt ekstra avstand frem får å få litt oversikt til planlegging av hvor jeg skulle sette bena. Det positive var at det nå var et skikkelig terrengløp!

Planen var å kline til fra 11 km og inn, men litt raskere start enn planlagt førte til en litt mindre markant fartsøkning. Økte litt, for så å øke litt til ved passering 15 km. Fra 18 km og inn ble det bånn pinne. Vanskelig å lese kilometertider når terrenget er så vekslende, men opplevelsen var i allefall slik jeg beskriver. Ser også at km tidene siste 3 km er nede på 3:25 så det stemmer nok med opplevelsen. (ellers var vel km tidene nokså stabile...)

Kom inn på 1:27:06 som nr 38 av 578 fullførte i kl 35-39. Godt fornøyd med det. Kroppen holdt, dagsformen var ikke optimal, men det ble bra likevel. Var 11 min foran merkekravet og ble superbirkebeiner. Det var knallvær og en flott tur! Mye nedover gir vonde ben, men det går over...

Løpingen går fremover

2009-09-15T22:54:00.005+02:00

Etter en (kort) periode med fokus på kun løping, så begynner det nå å gå bedre. Løp samme testløp i dag som forrige tirsdag og tiden ble 57 sekunder bedre! Det er mye på 5,6 km! Ørlite bedre forhold var det nok i dag, men han som vant løpet forrige uke løp bare 10 sek fortere i dag. [og var dermed bak meg og ble nr.2 i mål idag:-)]

Morro og vinne, men tiden var det viktige for å se hvordan jeg ligger an med løpeformen. Vel hadde jeg tunge ben forrige uke, men med 19 km langtur i terrenget på søndag og (ganske rolig riktignok) fartslek på 6-7 km i går hadde jeg ikke akkurat ladda til i dag heller. Tiden 20:38 er bare 13 sek bak pers så jeg er vel i rute.... Skjønt det er døye 3,5 min bak løyperekorden, men det er vel bare å innse at noe landslagsaktuell løper (eller orienterer) blir jeg nok aldri :-)

Løp 100% mitt eget løp i dag (forrige uke løp jeg i rygg på lederen og tapte i "spurten") Fikk pressa ganske jevnt hele veien i dag syntes jeg og pulskurven er enig....

En uke med fokus på løping.

2009-09-13T14:48:00.006+02:00

Har hatt en uke med fokus på løping, dvs. har hatt kun to meget korte svømmeøkter à 10-15 min. og en kort 20 min. sykkeløkt, alle brukt som restitusjon. Har i tillegg hatt to gode og nøvendige 20 min økter med tøying. Oppsummert så har det blitt nesten 7o km løping denne uka - det bra! ca. 20-30 km mer enn "normalt".

Løpingen har fordelt seg slik:

Mandag: Fotballkamp 12 km (logget ikke denne, men tidl. målinger viser 12-13 km på en kamp)

Tirsdag: Totalt 12,6 km (treningsløp på og over terskel 5,6 km, + løp til/fra)

Onsdag: Hvile

Torsdag: Fartslek 12,2 km

Fredag: Intervall 4x7 min tot. 12,2 km

Lørdag: Hvile

Søndag: Rolig langtur i marka 19,2 km

TOTALT: 68,2 km (Kom gjerne med kommentarer til denne uka om mengde og type økter)

En litt rolig fartslek tur i morgen, knallhard økt (treningsløp 5,6 km terreng) på tirsdag, hvile onsdag, lett kort tur torsdag, hvile fredag - så må det vel la seg gjøre å fulløre på en grei måte fra Sjusjøen til Lillehammer på lørdag....

Dagens langtur gikk rundt Fredrikstadmarka..

Med tidvis litt høy puls, og tidvis litt lav (den mob.tlf. gav seg f... ikke), men snitt på 141 er passe

Nå er jeg igang igjen!

2009-09-09T12:33:00.008+02:00

Har liksom ikke vært helt i slag siste måneden. Er det det som kalles "post IM syndrom?" Har i tillegg hatt (belastnings?)skade problemer. Trent litt likevel, men har ikke blitt det helt store. Mandag spilte jeg fotballkamp, trodde jeg slutta med det, men har visst bare slutta trene foball. To treningsøkter og syv kamper (5. div.) i år bekrefter nok dette. Men uansett grei løpetrening, med lett blanding av langtur og intervall. Uvante bevegelser var det også, stokk stiv på tisdag morgen.

Hadde en lett restitusjonsøkt på tirsdags formiddagen med 25 min på sykkelen, 5-10 min på mølla, 15 min tøying, 10 min i bassenget og 15 min i badstua. (Er noen fordeler med å jobbe skift)

Hadde planagt intervaller på kvelden, men kom så på at hver tirsdag er det et tradisjonsrikt lokalt 5,6 km langt grus/terreng-løp, så jeg ble heller med der. (Borredalen rundt; se reportasje på/i Kondis)

Bena var som bly, og jeg hadde i tillegg litt vondter her og der. Vurderte seriøst å la være da jeg jogget/gikk de 3 km til start. Men jeg deltok, og det løsnet litt underveis, ikke mye, men litt. Løp inn til ca. samme tid som jeg hadde i vår - kun 7 sek bak, så det var greit nok. Ser i treningsloggen at jeg var litt stinn av trening våres også... Positiv opplevelse og jeg ble nr 2, ca. 12 sek bak vinneren uten at det verken betyr så mye eller forteller så mye. Det ble en bra økt i allefall. Hadde ikke fått ut dette om det ikke var "konkurranse".

Har benyttet formiddagen til å legge litt planer for høsten. Ser ut til at det blir tre konkurranser til før jul:
1. Birken løpet 19.09 (ikke ultra)
2. Fredrikstadmarka rundt (20 km terreng) 11.10
3. Fredrikstad maraton 24.10. Tenkte å sette pers på maraton her :-)) Det er feil årstid, tung løype osv. men under 3:37 (som er del av IM og gjeldende pers) bør vel gå greit likevel....Håper på nærmere 3:00 enn 3:30, men altså ikke noe mål om sub 3 i denne omgang. Det får vente til neste år. "Alle" løpskalkulatorer spår meg inn til 2:55-2:58, men jeg har liten/ingen tro på at det er så lett! (krever også noe lettere løype, gode forhold osv.) Så skjema blir til 3:15! Tenkte å løpe etter MARCO kalkuatoren (http://eifler.com/) og se hvordan det fungerer.

Leeeenge siden sist.....

2009-09-07T14:54:00.009+02:00

Ikke noe nytt fra meg de siste par ukene, så her er en oppsummering.

Birken:
Skadetrøbbel i "oppladningen". Vått, kaldt og sølete, men greit nok. 3:49:39 noe bak målsetning (forholdene medregnet) men godt foran merket. Gikk på en liten tabbe rent ernæringsmessig. Startet litt hardt også ser jeg. Det var dette jeg var god for denne dagen. Skitt også, men likevel altså greit nok.Fikk en rolig 25 min restitusonsøkt på rulla hjemme på søndag kveld. Skaden i hofta/sete/lyske kjentes bra ut!! Men jeg endte opp med senebetennelse i venstre underarm! (sikkert grip shift som gjør det??) Men det går nok fort over...

Reiste til barndomstraktene mine på "arbeidskoloni" i uka etter Birken. Var der og jobba på hytta. (det var ikke bra for senebetennelsen, men nå er jeg hjemme igjen og skal hvile armen!)

Fikk pressa inn to løpeøkter på tilsammen 1t 35min i "arbeidsuka". Ikke noe å skryte av altså, men kom litt i gang medløpingen igjen. Denne uka blir det en del mer løping. Må vel prøve å hente hjem et merke fra birkenløpet også. Skjønt det har blitt svært tynt med trening generelt, og løping spesielt etter Kalmar. Vi får se.......

Tilbake i trening

2009-08-25T16:49:00.004+02:00

Da er endelig skadeperioden over! Fryktelig vondt i 3 dager så gikk det gradvis bedre, og etter en uke var jeg symptomfri. Jeg holdt ut de (selv)pålagte treningsfrie dagene, og var fullt og helt i ro t.o.m. søndag ettermiddag da jeg hadde 80 min sykkeltur, som ble litt lenger og litt "hardere" enn planlagt, så den gikk faktisk inn som en treningsøkt. 45 min på rulla til en miserabel fotballkamp, i går. I dag klinte jeg til med en hard 4x4 bakke, terreng økt på MTB! (se under, m/innlagt tømmerrydding) Så blir det hvile og en kort sykkeltur før Birken på lørdag. Har vel mildt sagt ikke hatt noe optimal oppladning, men er i det miste skadefri, så det får bli det det blir på lørdag. Satser på "en fin tur over fjellet" som de sier de som ikke vil legge noe press på seg selv.

Tilstede - Bogstad trenings tri.

2009-08-21T09:21:00.007+02:00

Så fikk jeg endelig kommet meg innover til hovedstaden til en viktig begivenhet. Nei, jeg snakker ikke om Lance Armstrong, selv om det også hadde vært svært fint å få med seg. Her må det prioriteres, og det betyr jo som kjent ikke bare å velge (det er lett), men altså også å velge bort (som ikke alltid er like lett). Det jeg snakker om er Bogstad trenings tri.

Syntes liksom ikke at det kunne gå en hel sesong i klubben (min første riktignok) uten å være tilstede på Bogstad. Og tilstede er vel akkurat passende ord. Jeg deltok ikke, da jeg må passe på løftet til med selv om å ikke trene før søndag (tror den lette sykkeløkta blir tidlig på søndag...) Reiste innover utelukkende for å ta tiden, treffe klubbvenner, andre venner, og kanskje få noen nye venner. Javel, så var ikke motivene 110% uegoistiske, jeg måtte jo også rett og slett se hvor løypa går for å være klar til en senere anledning! Men tibake til tilstedeværelse: I arrangementskomiteen (vi var jo faktisk 3 stk) så ble det litt at "den halte måtte leie den blinde." Ikke det at "Propellen" er blind selv om jeg er litt halt for tiden, men dere skjønner hva jeg mener... Jeg hadde aldri vært på Bogstad (eller i nærheten) og de to damene i komiteen er der vel heller ikke hver gang? Men, vi fikk tatt både tider og mellomtider og dette gikk etter komiteens egen mening svært så greit. Tror alle fikk riktige tider også. Dette må jeg gjøre igjen, helst delta da, men å "arrangere" var egentlig ikke noe stress det heller.... Nå må det vel sies at damen(e) gjorde det meste av jobben, inklusiv å medbringe hjemmebakt, men likevel noen må jo si "klar ferdig gå" og starte en klokke.....

Poenget mitt var vel egentlig at jeg hadde en fin kveld på Bogstad, selv uten å trenings-konkurrere.

For mye tid - eller endelig nok tid?

2009-08-18T23:03:00.012+02:00

Har hatt mye tid de siste dagene. Ikke det at døgnet har hatt flere timer, jeg har bare brukt dem på en litt annen måte.

Da får man tid til å surfe mye på nett, tenke, surfe litt til og liksom grave seg innover fra tri-blogg til tri-blogg og enda videre. Og enda mer tenking, og verst av alt; planlegging og målformuleringer og det som bedre/verre er. Laktattester, trege og hurtige muskelfibre, watt, våtdrakter, O2 opptak, intervall, langtur, sykler, hjul, resultalister, klær, sko, teknikkutstyr til svømming og matlaging(!) må vel være ernæring jeg mener? (men neida)

Underlig nok er det summen av alt dette som gir motivasjon. Jeg hadde nesten trodd at det var litt omvendt. At liksom motivasjonen fikk deg til å "gjøre" alle disse tingene. Ikke at alt dette rundt faktisk gir motivasjon.

Jeg kjenner at jeg føler den vikelig dype motiasjonen, den som kan vare litt lenge, kommer så deilig sigende inn over meg. Jeg er ikke mett, selv om alt har pekt nesten loddrett oppover i år. Sub 10, merke i ski-birken (som var den første flerårige trenigsmålsetningen min, og jeg var langt unna da jeg begynte på veien fra påskeskiløper i 2005) til info så er jeg oppokst på denne plassen: http://www.gulesider.no/kart/;jsessionid=aPQgPn1BYiX8-p5DVm#lat%3D8680981.21335%26lon%3D546164.59828%26zoom%3D6%26layers%3D0B000%26userLon%3D543718.6133717833%26userLat%3D8646737.424654893%26tab%3Daddress der det er bedre forhold for vannski, og litt snø sånn ca. annenhvert år.

Neste år - da... Og om det ikke blir så flott som i år, ja nesten stagnering, så er jeg faktisk forberedt på det også. Men treningen skal gjøres med forsatt mål om fremgang. Dette er tross alt nytt for meg, men jeg har funnet et miljø jeg ønsker å være i. Så skal jeg tappe dere alle for de beste rådene og de lureste løsningene. Sesongen er ikke slutt,og jeg er skadet, men jeg ser fremover, det er et virkelig godt tegn.

Jeg trodde jeg virkelig ville savne fotball, men angrer nesten at jeg ikke kuttet ut, eller trappet ned før. Savner miløet og det tette daglige kameratskapet selvsagt, men 100% faste trenings-eller kamptider 4-5 ganger i uka er tøft å kombinere med samboer og to barn. Tar litt tid med triatlon også, men da kan jeg velge å trene kl. 0600 eller kl. 2400 for en del. Så får det ikke hjelpe at vi ikke alltid er like flinke til å komme sammen for å trene, men det har vel også en sammenheng med forrige setning...

Skadet - ja. Alvorlig - tror ikke det.

2009-08-18T15:34:00.009+02:00

Fin fremgang også siste døgnet. Krykkene er lagt bort, og jeg "går" rundt i huset. Smertene ved feil bevegelse er tydelige også i dag, men på langt nær så intense. Har fått mer eller mindre kvalifserte gjetninger på diagnose, og selv mener jeg at denne; piriformissyndromet, som går på nerve i klem, nok den mest presise: http://www.pasienthandboka.no/default.asp?mode=document&documentid=22564, den passer faktisk meget godt! (takk for tipset!)

Ser altså ut til å være isjasnerven som kommer i klem p.g.a. kraftig irritasjon i muskel like ved denne.

Kanskje litt farlig med slik selvdiagnostisering (heter det det?), men det meste annet er jo forsøkt hos helsevesenet (som jeg forøvrig er godt fornøyd med i dette tifellet)

Noen sitat fra pasienthåndboka som understøtter "diagnosen":

"Hvordan stilles diagnosen?
Sykehistorien gir mistanke om diagnosen. For legen er utfordringen å utelukke andre mulige forklaringer på plagene." (Det stemmer i allefall)

"Lidelsen oppstår oftest hos veltrente personer med kort, kraftig og dårlig uttøyd muskulatur" (kort, (kraftig) og dårlig uttøyd muskulaur stemmer svært godt)

"Skaden kan oppstå på ulike måter. I noen tilfeller er det snakk om overbelastning ved gjentatt aktivitet, som oftest oppstår p.g.a. lange gåturer, løping og hard/uvant styrketrening." (trenger vel ikke kommenteres..)

"Lokalisering av smertene er ofte upresis, den kan kjennes i hoften, halebeinet, setet, lysken og i nedre del av leggen." (vondt alle disse stedene utenon leggen)

Behandling:
"Det viktigste tiltaket er avlastning." (det virker! )

"I tillegg bør du tøye piriformismuskelen, gjerne flere ganger om dagen." (SKAL begynne når smertene blir borte)

"Ved intense plager kan en kur med betennelsesdempende midler (NSAIDs) mildne plagene. Eventuelt kan du også ha nytte av fysikalsk behandling." (volaren tar jeg, og blir jo friskere for hver dag. Får se om jeg går for noe fysikalsk behandling også etterhert.)

Eneste som egentlig bekymrer meg litt nå er at det står at lidelsen kan bli kronisk. Men med tilstrekkelig tøying bør vel det kunne unngåes! Har i år nemlig ikke invistert ett eneste minutt på tøying. Ja - jeg vet......

Skadet - ja. Alvorlig - vet ikke, kanskje?

2009-08-17T13:47:00.005+02:00

Etter to litt harde økter på sykkel, 5x5 onsdag og Colting styrketråkk torsdag hadde eg en ren restitusjonsøkt på fredag; 40 min med lett spinn på lav sone 1 puls. Se under:

Absolutt ingen symptomer når jeg gikk av sykkelen på fredags kvelden, og planen var en lett løpetur før frokost lørdag. MEN, da kom jeg ikke ut av senga. Kun lett murring i lyske, innside lår og bak på setemuskel/muskelfeste? inn mot benet som er midt inne i skinka liksom, når jeg var i ro, men ved bevegelse: AUUU. Som å stikke kniver inn i både lyske, skinke og innside lår, 99,99 % inmobil. Jeg snakker skikkelige smerter ved bevegelse; (kaldsvette, kvalmebyge og tåresprett, sviktende ben og fall). Det å løpe med krampe, eller strekk for den del, er behagelig i forhold!

Tilnærmet smertefri når jeg låg/satt, men all bevegelse som kan ha noe innvirkning på høyre hofte, lyske, lår utløste smertene. Tok ca. 5-10 min å få på seg klær. Å reise seg opp krevde planlegging og gjerne et par tre avbrutte forsøk.

Hele lørdag gikk uten noen endring. Søndag morgen kom, og alt var akkurat like vondt.

Søndagen ble tilbragt hos helsevesenet i Grenlandtraktene, legevakt og sykehus - Blodprøver, røntgen, ultralyd, strekk og bøy, bank og bend, flere blodprøver, og ble trillet rundt i rullestol.

Resultat: Mye ble eliminert, men ingen diagnose (ikke brokk, ikke, blindtarm, ikke blodpropp, ikke brudd, ikke infeksjon, ikke leddbetenelse, ikke ditt og ikke datt og alle blodprøver er helt fine!) Eliminasjonsmetoden endte opp med kanskje en senebetennelse ett sted ved hofte/lyske..... Kommer det så brått, uten noe forvasel og bokstavelig talt over natta? Og er det SÅ JÆVLIG VONDT??

Medisin: Voltaren og en uke med 100 % hvile. Sykemeldt i 11 dager. Får lov til å sykle Birken om 2 uker dersom jeg er symptomfri om 7-8 dager...Akkurat nå er ikke sykling eller noe som helst fysisk aktvitet det som er øverst på ønkelista. Litt uvant det...

I dag, mandag er det bedring å spore. Kommer meg litt rundt på flatmark og smertene ved "feil" bevegelse er ikke så intense. Påkledning tar fremdeles litt tid. Håper å legge vekk krykkene i morgen. Finner uansett ikke noen fornuftig måte å buke dem på, det funker best å liksom bare slepe benet etter seg. Dersom fremgangen fortsetter kan jeg sikkert gå nesten normalt om et par dager!!

Er "jernmannen" begynt å ruste?

Tiden etter Kalmar

2009-08-13T22:24:00.007+02:00

Ja, tiden er brukt til mye hvile. Motivasjonssvikt, eller fornuftig behandling av kroppen?

Tok helt fri fra all trening i 5 dager. Lett svømmeøkt på 1500 meter på fredag. Ny hvileperiode frem til søndag da det ble en rolig sykkeltur på 90 min. Fotballkamp på mandag, ut med strekktendenser tidlig i andre omgang. Hvile på tirsdag, strekken var i allefall ikke alvorlig, kjentes helt greit ut denne dagen.

Først i går, på onsdag, begynte jeg egentlig å trene igjen. Reiste også om bord på jobb:-) Hadde da en grei økt på rulle, 5x5 min.

I dag fulgte jeg opp med Colting styrketråkk. Kjenner at motivasjonen faktisk er til stede, selv om jeg nå ikke har et klart definert mål. (Bedre tid enn i fjor på Birken, det blir liksom litt vagt og væravhengig...) Men, kroppen kjennes helt fin ut, ingen kjenning med strekken, og Kalmar er 99 prosent ute av systemet....

Kalmar 2009

2009-08-10T12:15:00.019+02:00

Vel, da var årets store begivenhet over. Litt godt, men nok mest vemodig...hva skal motivere meg nå?

Uansett her følger en Race Report:

Målet:

Målet om under 11 timer ble satt før nyttår, tatt litt ut av luften og proklamert i mars. Resultatene utover i sesongen tilsa at det var litt for lett, gitt at det ble bra forhold. Enkelte mente at jeg kom til å klare 10:30. Vel, jeg satt og "lekte" litt med tall etter NM-lang i Holmestrand. (det ble i praksis mer en studie enn lek, men interessant - og moro) Jeg sammelignet egne tider fra alle slags konkurranser med konkurrentenes tider fra Kalmar tidligere år. Ikke noe eksakt vitenkap med andre ord, men følgende dukket opp som teoretisk mulig:

Svømming: 1:15

T1: 3

Sykkel: 5:10

T2: 2

Løp: 3:30

TOTALT 10:00

Dette var i allefall ikke for enkelt, og kanskje heller ikke helt innfor rammene av et riktig satt mål, altså med ca. 50% sansylighet for oppnåelse. Det ble vel mer som en magisk drøm. Spesielt det å løpe på 3t30min. Har kun løpt en maraton før, på mølle!! og da på 3t33min. (Norseman ikke medregnet) Men løpskalkulatorer sier at det skal være mulig, så...

Dagene før:
Ankom Kalmar torsdag ettermiddag. Reiste nedover med familie og bobil for påfølgende ferie, men greit å bo skikkelig både før og etter konkurranse, så vi bodde på Stadshotellet... Alt av fysiske forberedelser var unnagjort hjemme før avreise og det etter plan, kun ren opplading gjenstod.

Både spiste og sov godt de siste to døgnene. Litt sight seeing på fredag. Kom ikke i seng før kl. 23 på fredagen, men det betyr ikke så mye, gode 5 timers søvn natten før er akkrat nok dersom man er utvilt i utg. pkt. Var litt grumsete i halsen (airconditon?), men satte dette rett inn på "den mentale kontoen" og tenkte ikke mer på det.

Alt utstyr ble klargort på fredagskvelden inkl. drikke og næring etter planen, som var slik:
o,5 l sportsdrikk og 1/2 energibar ca. 1/2 time før start.
1 dl nutridrink i T1
6 dl. nutridrink i aerobottle i ramma på sykkel
1,3 l sportsdrikk i aerodrink-bottle i bøylen på styret. (påfyll underveis)
0,7 l sportsdrikk i flaske i stativ bak setet.
1,5 energibar og 2 gel i veske på ramma.
1 dl nutridrink i T2
3 gel til løpingen, 1 beger vann og et beger sportsdrikk/cola på hver drikkestasjon på løpingen.

Race day:
Opp kl. 0430. Frokost med kornblaning med nøtter og rosiner som alltid før konkurranser. La i tillegg på med appelsinjuice, vann, egg og en halv kopp kaffe. Dette føltes bra.
Ganske tidlig på plass i skiftesonen, ca. kl. 0550. Siste kontroll av utstyr, toppe opp med luft i dekk (til 8 bar), ned til merking osv. Kort "joggetur" på 5 min og toalettbesøk i egen bobil, som var parkert like ved (praktisk, ikke kø i allefall!) På med drakt 20 min før start, og 2-3 min svøm for å se at alt er ok. KLAR!

Svøm:
Plasserte meg noe noe bak de beste,og midt i feltet, hadde vel 50-100 stk foran meg. Ganske kaotisk de første par hundre meterene, måtte faktisk innom brystsvøm en del ganger. Var akkurat så langt fremme at jeg rakk å svømme noen meter feil der teten rundet feil bøye, men tapte mikroskopisk på dette. Etter runding av første (riktige) bøye startet det å ligne på svømming. Noe sjø, men for egen del var dette ikke noe særlig problem, heldigvis. (fikk kanskje endelig litt fordel av å være sjømann i kystvakten?!) På innsiden av stenmoloen ble det igjen litt trengsel. Rundet på 34:41 uten å ha brukt for mye krefter.

Besemte meg for å svømme på litt på andrerunden, og kom raskt opp i et felt på 3-4 stk. Der fant jeg noen stoore føtter å drafte på. Hang på disse føttene lenge, svømte opp på siden et par ganger da jeg sytes kursen ble litt feil, men slapp meg ned igjen ved bøyene. Cruiset inn til 34:56 på andrerunden og en svømmtid på 1:09:36 - og det uten å være nevnevedig sliten, ikke svimmel en gang! Ikke verst det for å være første gang jeg svømmer 3800 meter i ett strekk. (Norseman 2007 var altfor kort.)

T1:
Drakten halveis av på løpestykket frem til T1, resten gikk greit av. På med hjelm,sokker, sykkelsko og briller og deretter innta en halv nutridrink. Knota litt med sykkelskoa. Tid: 3:12, helt ok.

Sykkel:
Skjema til 5t 10 min tilsier 1:43:20 på runden, eller 34,84 km/t i sittfart. OK - da runder vi av til 35! Startet som vanlig hardt på syklingen, og tok gjen flere, deriblant Gerhard før første veding. Kjente motvinden, og gledet meg til tilbaketuren. Ikke verre vind enn at zipp plate bak, og zipp 808 fremme fungerte fint. Syklet nok noe fort på førsterunden for jeg jente litt napping i lyske og innside lår. Rundet på 1:39:14- altså for fort, spesielt under disse forholdene.

Andre runde gikk liksom bare forbi, roet tempoet litt og var mer forberedt på lange flater med motvind. Denne runden gikk på 1:42:12. Fikk spist og drukket akkurat det jeg hadde planlagt. (MEN burde abolutt planlagt med inntak av salt). Lurte faktisk en stund på om jeg kunne komme under 5 timer på syklingen... det hadde vært fint å ha litt i banken før nesten urealistike 3:30 på løpingen.

På sisterunden på sykkel kom alle syptomene; vond nakke, korrygg, murring i kneet, stiv lyske osv. Brukte alle små "kneiker" til å komme meg opp av tempostilling, og nå gledet jeg meg faktisk til å starte på løpingen. Ble likevel en ok sisterunde på 1:45:37, og totalt 5:07:02. Fkk ikke sett på race-klokken inn til T2, og hadde ikke noe klokke med eksagt totaltid, men mente å ha mellom 5-10 min å gå på i forhold til skjema, og fikk dermed trua på at dette kunne gå under 10 timer!

T2:
Av med hjelm og sykkelsko. På med joggesko, innta 1 dl nutridrink. Grabbe 3 gel, og ut å løpe. Tid: 1:32 Kan ikke regne med noe raskere når jeg valgte å ikke bruke quick laces. Jeg synes skoen sitter bedre med vanlig snøring. Bruker quick laces på alle distanser kortere enn IM.

Løp:
3t 30 min det vil si 1t 10 min pr runde, eller 12,06 km/t. Nå hadde alt gått min vei hittil i dag, så jeg la meg på 13 km/t, altså litt over race-fart men regnet med å tape litt på drikkestasjoner, evt. toalettbesøk osv. Samt at det nok kom til å gå litt senere på slutten. Førsterunden gikk ganske greit. Kjente at jeg måtte ta i for å holde farten, men jeg hadde ikke reget med at dette skulle bli komfortabelt! Rundet på 1:08:46 altså godt foran skjema.

Etter 3-4 km på andrerunden skjønte jeg at dette kom til å bli alt annet enn komfortabelt. Allerede her måtte jeg tenke en drikkestasjon av gangen og ta meg sammen for å ikke begynne å gå. Innvilget meg selv ca. 50 meter gange i.f.m. hver drikkestasjon, og startet med cola i steden for sportsdrikk, begynte også å spise litt potetgull. Denne luksusen hadde jeg tenkt å vente med til tredjerunden. Etter vending på andreunden var viljestyrken oppbrukt, og jeg måtte gå litt også mellom noen av drikkestasjonene. Jeg begynte å tvile sterkt på om sub 10 var innen rekkevidde. Jeg inngikk en avtale med kroppen om at dersom jeg passerte på under 8:45 (og alså hadde mer enn 1:15 til disp. på sisteunden, så skulle jeg gjøre et reelt førsøk. Andreunden tok tid som sagt, og gikk på 1:15:09. Passeringen var på 8:44 og litt, og jeg var dermed igjen mentalt klar for et h...ete i noe under 1t og 15min til!

"PAIN IS TEMPORARELY, GLORY IS FOREVER!" Et fint ordtak å ta med seg ut på denne runden. Jeg så også at Arne Olav kom stadig nærmere, og han kom fort. Det ble også et mål å se hvor lenge jeg kunne holde han bak meg. De mentale kreftene holdt stand til like etter vending 35 km. Da kom første gå parti utenom drikkestsjon på denne runden. Ved 36-37 km kom krampene plutselig, det gjorde Arne Olav også. Skulle akkrat til å gå og tøye litt når han løp forbi og sa at det måtte jeg ikke gjøre! Neivel, i forsvaret er vi vant til å motta ordre, så jeg klistret meg til ryggen hans og brukte all fokus til hvert neste skritt for å unngå en skikkelig krampelåsing. Holdt følge til neste matstajon, der jeg som vanlig gikk noen meter. (kan ikke huske at jeg gjorde noe særlig for å oppmuntre deg Arne, jeg følte jeg hadde mer enn nok med meg selv, men tusen takk for all din oppmuntring!!) Jeg hadde fremdeles ikke noe nøyaktig klokke, men det hadde Arne Olav, så jeg antok at han hadde kontroll. Da var det "bare" å ikke slippe den ryggen for langt foran. Ryggen ble likevel lenger og lenger og lenger foran. Da var oppgjørets time inne: JEG HADDE IKKE TENK Å SLITE SÅ MYE FOR Å AKKURAT IKKE KLARE SUB 10!!!!! Ved 40 km startet jeg en langspurt, med logikken: Holder det inn så blir det sub 10, kommer en fullstendig låsing i krampe, så er i allefall alt tatt ut! Til min store overraskelse og ikke minst glede, så gikk det bare lettere og lettere jo fortere jeg løp. Det ble som en spurt på en 5 km, og jeg tok godt innpå Arne Olav. Hørte publikum si at det var litt av en fart i det jeg passerte, og følte meg uovervinnelig. Jeg VISSTE at dette kom til å gå veien. 1:13:26 på sisterunden 3:37:21 på løpingen, og ikke minst 9:58:42 SOM SLUTTID.

Jeg er en triatlet! Om jeg ikke tar feil er jeg med den tiden inne på lista over de 100 beste IM resultatene gjennom tidene av normenn. Det betyr ikke så mye. Men det å nå en skikkelig tøff målsetting, det gir en tilfredstillelse.

Dette skrev jeg på Oslofjord forumet 11. mars i år:
"MÅL: Som de sier litt lenger nord i landet; Tiden går ikke - den kommer, det kommer alltid ny tid! Sant nok, men uansett alt over 11 timer vil være en skuffelse. Eneste positive med det måtte være en sinnsyk motivasjon til å trene noe alldeles bortihampen neste år for være "sikker" på å klare det. Men med evt. så mye trening blir vel målet 10 timer, og så har vi det gående.."

Vel, da har det gått litt fort frem! Hva blir nå målet og motivasjonen? Sykle under 5 timer OG løpe under 3:30? Det er i allefall noe å bygge videre på........

Harde økter med svømming og sykkel

2009-07-26T20:12:00.004+02:00

5x200 meter med våtdrakt i går. Det var overraskende tungt... Såg ikke engang for meg at jeg skulle klare å fullføre 3800 meter da, men DET skal jeg nok få til!!

5x5 min på rulla i dag.

Hvile i morgen og 4x4 min løping på tirsdag, så er det bare kos/hvile/lett oppladningstrening igjen før jeg definitivt er klar!!!!!!!!!

4x7 min, nest siste løpsøkt før Kalmar

2009-07-25T13:02:00.003+02:00

Gjennmførte en bra løpsøkt i går. Favorittøkta 4x7 min løping, denne økta gikk bra, greide å holde intensiteten på riktig nivå til tross for en noe kupert løypeprofil. Nest siste løpsøkt før Kalmar. På løping gjenstår nå bare en knallhard 4x4, evt. 3x4 på tirsdag (avhengig av følelsen!)

I dag er det en hard intervall svømmeøkt som er planen. I morgen intervall på sykkelen, før hvile på mandag, og altså løp 4x4 på tirsdag. Onsdag er det hvile. Torsdag en lett svømmetur og kanskje en lett trilletur på sykkel gjennom løypene? Fredag er det hvile og mental oppbygging:-))

Restitusjon og oppbygging

2009-07-23T19:17:00.003+02:00

Da var NM unnagjort, og nå dreier alt seg om Kalmar.

Tok helt fri på mandag, og kun 30 min lett spinn på rulla tirsdag.

Onsdag startet treningen igjen: 6x5 min på rulla med Tour de France på TV. Ble en fin økt egentlig. Bena responderte bra. Dette var nest siste kvalitetøkt på sykkelen før Kalmar.

I dag ble det en rolig løpetur, med litt innlagt fartslek/bakkedrag, men på ingen måte noen hard økt. Den kommer i morgen..

Siste uke inkl. NM langdistanse

2009-07-23T14:57:00.004+02:00

Fredag 17: Rolig sykkeltur på racer, 1 time 20 min. Kroppen klar til søndag..?

Lørdag 18: Hvile, reise kjørte gjennom sykkelløypa.

Søndag 19: NM langdistanse i Holmestrand

Tid: 4:53:00
Plass: 18

Svøm: 34:17

T1: 1:45

Sykkel: 2:42:30

T2: 1:03

Løp: 1:33:25

Dro over til Holmestrand lørdag ettermiddag og fikk kjørt gjennom sykkelløypa. Bodde på Holmestrand Fjordhotell sammen med Einar M. En grei plass å bo. Sov noe dårlig, men ikke noe dramatisk. Fikk spist en god frokost og var klar!

Kom greit ut på svømmingen, fikk slått av brillene i starten, men allerede etter ca. 100 meter var det slutt på trengsel. Svømte i en gruppe frem til vending, og forsøkte å svømme litt fortere fra vending og inn, men ble da liggenede alene siste halvdel. Men, fikk svømt 100% etter eget ønske, og svømte egentlig helt passe, kunne kanskje pressa litt mer uten t det hadde fåt konsekvenser senere i løpet. 34:17 er ca. det jeg er god for, så helt ok.

Gjennomførte en grei T1 på 1:45. Har helt sikkert 20 sek hente her også.

Valgte å ikke gå på sykkelen før helt oppe på veien, dette var nok feil. Uansett kun snakk om få sekunder. Startet som vanlig hardt på syklingen. Dette ser ut til å fungere for meg. Får liksom satt standarden mentalt om at dette ikke er en kosetur. Samtidig er det motiverende å ta igjen folk, og det et legger et "press" på meg om at de ikke må komme forbi igjen. Enkelt- javel, men det virker for meg. Hadde platehjul, og 808 foran, dette var ikke så galt, hadde nok valgt 404 (både foran og bak) evt. 606 om jeg hade hatt det, men likevel dette mener jeg ikke hadde stor betydning. Det som derimot hadde betydning var valg av kassett. 11-23 når med 39/53 krank var i tyngste laget, 12-25 hadde nok ført til bedre sykkeltid eller kanskje samme tid men med en del bedre løpeben. Måtte jobbe skikkelig opp batta i bakken, men kom jo greit over toppen. Satsa ikke allverden i utforkjøringen, kan vel kalle det kontrollert uten å bremse unødvendig. Kjedet hoppa av i siste bakken opp mot vending ved rundkjøringa. I tillegg smakte det zalo av drikkeflaska mi, kanskje jeg hadde skylt den noe dårlig? Inn på 2:42:30 som gir sittfart på 32,12 km/t i løypa som var ca. 87 km lang og med et par litt lengre bratte kneiker.

Jeg sykler fremdeles en god del fortere enn det jeg mener å være god for - det er jo bra!

En litt knotete T2 der de sedvanlige krampetendensene kommer når løpeskoa skal trees på. 1:03 er strengt tatt 20 sek for mye. Men valgte å ha knytelisser da jeg føler skoa sitter bedre på foten da.

Hadde ikke akkurat lette løpeben i starten, men ble tatt igjen med en runde av Ø. Johannesen bare ca. 500 meter ut på løpingen, og valgte å henge meg på han i noen hundre meter for å komme i gang og få satt et skikkelig tempo. Det funka fint. Slapp i stigningen opp til langesonen, og tror ikke jeg tok ut for mye her. Etter første vending kjente jeg at i dag kom det til å bli "en tur i skogen" - og den kom midt på 2. runden. En skikkelig runde bak et buskas. (fint da å ha med et tørt tørk. Lurer forresten på om det var zalorestene som satt slik fart på systemet??) Ser av pulskurven at det faktisk gikk med nesten 2 min på dette "toalettbesøket". Men fikk jo løpt forbi Einar M. 2 ganger p.g.a. dette:-) Under nesten hele løpingen gikk det litt trått, hadde liksom lyst til å løpe fortere, med fikk det ikke til. Dette likte jeg ikke! Ser også av pulskurven at jeg ikke fikk tatt ut helt optimalt. De siste 3 km gikk det skikkelig tungt, men da var jeg også sliten, så da er det jo liksom greit. Løp inn på 1:33:25 på denne løypa som var 20,2 km burde jeg kommet inn under 1:30 selv om det var litt stigning!

Veldig artig med så flott heiagjeng, blide "konkurrenter" og et godt gjennomført arrangement.

Noen dagers oppdatering

2009-07-16T23:44:00.002+02:00

Endelig kommet med hjem etter 4 uker på job om bord!

Mandag; ble det 18 timer jobbing, lite søvn og null trening.
Tirsdag; ble det, 13 timer jobb, lite søvn og litt trening; en time på rulla og rett over på 30 min på mølla. Tungt å motivere seg til trening etter mye jobbing.
Onsdag var det hjemreisedag, bare kaos og rakk akkurat ikke det toget jeg skulle, så hjemme først kl 22, så planlagt sykkeltur utgikk.

Men i dag:
Kombinert familiebadetur og svømmeøkt på Kongsten utebad i 50 m basseng. Hadde en bra økt med 4x200m og noen drills, totalt 1200m.
Hjem til kort, intens tur på temposykkel. 19 km på 170 puls! På nye veloflex dekk, bra! Sykkelen er i allefall klar til helgas NM. Hjem og bytte til joggesko, 5 km med to innlagte tøffe 5-6 min drag på/over terskel.

I morgen blir det hvile eller en lett kosetur på landeveissykkel...

Endelig en svømmeøkt!

2009-07-13T23:57:00.002+02:00

Jippi, fikk lurt inn en svømmeøkt på søndag - i basseng(!)
Det ble en liten og intens pyramide: 100-200-300-200-100, med 200 meter rolig før og etter. Var nesten en økt for å se om jeg fortsatt kunne holde meg flytende, og det gikk jo greit. Men tror faktisk jeg svømte bedre på våren enn jeg gjør nå??

Hmm, bra eller ikke...

2009-07-11T22:49:00.003+02:00

Først; i går ble det en "koseøkt" five a side i ballbinge med gutta på båten. Befalet slo de menige som vanlig! Ble en drøy time med høyst naturlig intervall, men såg at snittpulsen inkl. ca. 1 km jogg til og frabingen, ble 132.

I dag kommer det som faller under overskriften. Favorittøkten 4x7 min, riktignok på mølla, men likevel. Normalt går denne på 16 eller 16,2 km/t i dragene, og 1,5 min gange og 1,5 min rolig jogg i pausene. I dag derimot gikk det skikkelig tungt. Startet som normalt på første drag etter en god oppvarming, men måtte redusere til 15,5 km/t etterhvert. Både puls og følelse tilsa at dette ikke var bra. Klarte å presse meg gjennom alle 4 drag, men endte opp på et helt 7 min drag på 15 km/t som siste drag. I tillegg var pulsen høyere enn normalt i alle dragene. Dette kan bety dårlig form (håper ikke det) eller det kan bety at jeg har trent så hardt som jeg har hatt en plan om! Og at det løsner reelt når jeg slepper opp litt..

Har tenkt å sleppe opp litt nå foran NM langdistanse i Holmestrand neste helg, men bare litt. Det er jo i Kalmar det skal skje!!

I morgen blir det bare en rolig "tur" på rulla.

Vær og løping

2009-07-09T22:34:00.002+02:00

Planen om å løpe i dag såg ut til å gå i vasken p.g.a. værforholdene eller rettere sagt sjøforholdene, så planen ble endret til Colting styrketråkk 6-5-4-3-2-1 min på rulla med etterfølgende moderat spin. Men så; midt i økten ble det en uventet tur inn i smult farvann, og da var det bare å hoppe på mølla. Dette resulterte i en fin overgangsøkt, er det brick det kalles? Det ble i allefall totalt en time på rulla og rett over på en halvtime på mølla, (eller "Hamsterhjulet" som den populært kalles om bord.)

Et par dagers oppsummering.

2009-07-08T22:40:00.001+02:00

Mandag ble det en ikke planlagt, og høyst ufrivillig hviledag av diverse medisinske årsaker. Tirsdag ble det kun en halv økt på romaskin, måtte avbryte p.g.a. jobb som dukket opp. I dag ble det en nesten full økt, men inneklemt og dermed tidspress - nok en gang jobb. Et skikkelig forstyrrende element denne jobbingen, men den betaler zipp hjul og annet "stasj", så det får vel gå...Uansett, det ble oppvarming og 2x20 min på rulla til innspurten i Tour de France. Satser på å få en løpeøkt i morgen, dersom forholdene tillater det - mye sjøgang og tredemølle er en lite gunstig kombo!

Status etter 6 mnd.

2009-07-05T18:28:00.005+02:00

Bestemte meg før nyttår for å logg all trening dette året for å se hvor mye jeg faktisk trener. Har igrunnen aldri hatt noe tall på det utover "sånn ca. en time om dagen 5-7 dager i uka." Blir litt omtrentlig det. Har jo logget treninger med pulsbelte og GPS før også, men da på langt nær på alle økter. Med Sport Tracs programmet blir det også enklere å legge inn data manuelt fra de øktene søm foregår uten pulsklokke/GPS. Ikke minst er det lettere å hente ut statistikk.

Status for de 27 første ukene i 2009 er totalt 246,5 timer, eller et snitt på 9t og 7 min pr uke. For de 6 første månedene i 2009 blir det da et snitt på akkurat 40 timer pr. mnd. (ikke helt sammenfall mellom mnd og uker) Tallene sier ikke meg så mye, da det er lite å sammenligne med for egen del, men litt morro er det med slik statistikk!

Det store spørsmålet er: Holder det til under 11 timer i Kalmar?

Rulle og mølle

2009-07-05T18:22:00.003+02:00

i går ble det hviledag som fryktet/planlagt. Rart med det; når man er på jobb så må det jobbes også. I dag ble det en times økt på rulla, med 30 min på mølla etterpå. Håper å få tid til en økt til i dag, men vi får se hva kvelden bringer. 10 000 meter på romaskin på maks pinne, med fotball på tv, det hadde vært bra.

Fredag 03.07: 4x8 min på rulle

2009-07-03T20:20:00.004+02:00

Tid for sykkeløkt igjen. Etter planen var det hvile, men mistenker at det ikke blir tid til trening i morgen, så da ble det 4x8 min på rulla i dag. P.g.a. tidsnød forsøkte jeg å kutte ned oppvarmingstiden til fra 15 til 10 min, men det funka dårlig! Hele første draget, og halve det andre gikk med til å få opp pulsen til riktig sone. Pulskurven taler sitt tydelige språk. Derifra og ut ble det en grei økt. Eller forresten noe kort nedsykling også. Hm, ingen tid igjen å spare inn på disse øktene altså!

Lett joggetur og 5000 m. på romaskin

2009-07-03T20:11:00.005+02:00

En ny anledning til å løpe på land i går! Hadde en meget lett joggetur på 6 km på fine skogsstier sammen med to av gutta om bord.

Siden det blir lite svømming må det erstattes med noe alternativt. Det nærmeste jeg kommer med tilgjengelige ressursser er roing! Det blir vel tynt å kalle det for fagtermen: "Alternativ spesifikk trening", men altså så nærme jeg kommer. Gjennomførte en 5000 meter på romaskin med 3 innlagte tøffe 500 meters drag. Ble en slags treningsøkt i dag også. Totalt i dag ca. 40 + 20 min.

Svømming blant brennmaneter

2009-07-03T20:02:00.003+02:00

Før den lange løpeturen i pluss 30 i Stavern gjorde jeg også et forsøk på å svømme. Var klar over at det kunne bli ubehagelig mange rødgule gelèklumper, men var fast bestemt på å gjøre et forsøk! Viktig siden det har blitt ca. omtrent akkurat 0,0 meter svømming siste 2 uker. Det var dette paradokset med ubegrenset tilgang til vann igjen da. Vel, svømmingen ble akkurat som fryktet og helst litt verre. Selv ikke tjukke lag med vaselin greide å beskytte de kroppsdelene som ikke var pakket inn i neopren/gummi. etter 18 min og ca. 1000 meter gav jeg rett og slett opp kampen, da føttene var lyserøde, og ansiktet numment. Vaselinlaget hjalp nok litt, men dette var ikke noe særlig opplevelse. Telte over 60 brennmaneter på et svømmelegg på 180 meter, selv med noe redusert sikt.

Langtur løping i 30 grader

2009-07-02T12:32:00.006+02:00

Puh. Hva er oppskriften på dehydrering: Legg ut på langtur løping, midt på dagen i 30 grader uten vann!!! Vel det var dette jeg gjorde. Planen/håpet var å finne vann langs løperuten, jeg gjorde også det ved en campingplass og på en kiosk, men totalt 3 drikkestopp på en nesten 3-timers tur ble litt lite gitt. Løpingen gikk pent og pyntelig for seg og etter planen. Noe vel kuperte/ulente stier gav litt høyere puls en antatt, men altså generelt etter plan. Men på slutten ble det ganske tungt, og merket at det var inntatt for lite væske! Fikk dette bekreftet etter dusjen når krampa kom i det jeg bøyde med for å ta på skoa.. Skal vel ikke få krampe etter rolig langtur normalt sett! Neste gang jeg skal om bord så skal camelbacken/drikkebeltet også pakkes med. Vann eller ikke vann, det var en skikkelig flott løpetur i fin natur.

Camping- og badegjester mente tydeligvis at det var noe i varmeste laget for en løpetur: "At de gidder i denne varmen", og "Tror jaggu det er han samme som løp forbi her for flere timer siden." var noen av kommentarene som ble overhørt. Vel, vel, hver sine interesser..

Kort fartslek

2009-06-30T22:26:00.005+02:00

Er litt stum i bena om dagen, løper nok litt for lite. Tenkte å rette litt på det i dag, (og fremover)men kun en helt lett fartslek-økt i dag. Nå når jeg er ferdig, så kjenner jeg at det ikke var dumt. I morgen er det uansett en av få gylne muligheter til å få trent skikkelig! Planlegger da en lang svømmetur og en mye lengre løpetur... Her er slik dagens fartslek økt på mølla ble seende ut. hevet pulsen v.h.a. både økt fart og stigning.

sykkel colting styrketråkk og "langkjøring"

2009-06-29T23:08:00.003+02:00

Forbannelsen med å jobbe på en båt med 3uker på og 3 uker fri er at det blir sykling på rulle hele året. Det er minst like mye trening for psyken som for fysikken...Men så kan jeg jo til gjengjeld sykle langturer midt på dagen når jeg har fri og "normale" folk er på jobben :-)) Gikk så bra med forrige innlegg på ny blogg at jeg legger inn gårsdagens syykkeløkt også colting styrketråkk med etterfølgende rolig "langtur", lenge er det ikke, men det får jaggu være nok på rulle i slutten av juni med vindstille, skyfritt og 30 grader ute!

4x7 min på tredemølle

2009-06-29T22:55:00.004+02:00

Tenkte jeg skulle starte opp med å legge ut en favorittøkt; 4 x 7 min med 3 min aktiv pause mellom. Ikke bare fordi det er en fin økt, men også for å se at jeg faktisk får til dette :-) Økta er utført på tredemølle, fordi jeg er om bord på jobb, men mølla gir bare en enda "finere" pulskurve... Så slik såg det ut. Ikke noe optimal økt, var litt for snill med meg selv i starten, men en helt grei økt. Dragene gikk på 16 km/t og "hvilen" på 5-8 km/t.

sykkeløkt på rulla!

2009-06-29T21:45:00.005+02:00

Tilbringer altfor mye tid på rulle når juli er like rundt hjørnet, men alternativet er kanskje cola og potetgull, så da er det ikke så galt med rulle likevel. Før var liksom mølla og romaskinen de som opptok fritiden om bord, men etter at vi gikk til innkjøp av sykkel og rulle i vår, så er det mulig å være en slags triatlet selv i min jobb. Dagens 2x20 min gikk til andre omgang av Stabek-Brann. Kan se på knekken på kurven mot slutten av andre drag at rødtrøyene ikke klarte å leve opp til foventningene og frustrasjonen motiverte til ekstra innsats.. Forresten litt seigt å motivere seg i dag, men fikk pressa ut noe som lignet på drag, i hvertfall det siste. Men i morgen blir det løping. Undrer mer på når jeg skal få svømt? Det er et paradoks å ha vann på alle kanter (ja faktisk over også innimellom når jeg dykker) uten å få til noen svømmeøkter, kan liksom ikke svømme etter båten heller, eller jo snart må jeg nok foreslå det!

Hjelp, jeg blogger...

2009-06-29T18:08:00.000+02:00

Ludvik i Flåklypa ville nok sagt: "Det er fali det!", men jeg har nå engang mer sansen for Solan sitt uttrykk: "Det vanskelige er en bagatell, det umulige er en utfordring".

Det å lage en blogg trodde jeg skulle ligge et sted sånn cirka midt på skalaen, og det var også absolutt overkommelig....
Så nå er altså jeg også en blogger...hmm, bedre det enn blotter i allefall. Så får tiden vise hvor aktiv jeg blir i denne viritu.. eh, virtu.. ,eh, vritiuell.., ja denne dataverden. Jeg er ikke på Face book, og har kun sporadiske oppdateringer på Twitter...så ikke vent allverden. Men er i allefall i gang!